Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakte persoonlijke assertiviteitstraining om stress in sociale situaties te verminderen, gebaseerd op jouw huidige communicatiestijl en situaties waarin je je onzeker of gestrest voelt. **1. Inzicht en bewustwording** - **Reflectie**: Houd een dagboek bij waarin je per dag aangeeft wanneer je situaties hebt vermeden of ja hebt gezegd terwijl je nee wilde zeggen. Noteer ook je gevoelens en gedachten vooraf en achteraf. - **Herken je patronen**: Word je bewust van je neiging om confrontaties uit de weg te gaan en je ja-woord te geven. Dit is de eerste stap naar verandering. **2. Technieken en oefeningen** **a. Grenzen aangeven (De ‘R.I.C.’-techniek)** - **Respecteer jezelf**: Wees duidelijk en respectvol over wat je wel en niet wilt. - **In oefenen**: Gebruik de “ik”-boodschap. Bijvoorbeeld: “Ik voel me niet comfortabel bij deze taak omdat ik al veel op mijn bord heb.” - **Stap voor stap**: Begin met kleine situaties, bijvoorbeeld aangeven dat je een voorstel niet ziet zitten, en bouw dit op. **b. ‘Nee’ leren zeggen** - **Oefening**: Oefen in de spiegel of met een vriend(in) het zeggen van ‘nee’ op een vaste, kalme manier. Bijvoorbeeld: “Dank je dat je aan me denkt, maar ik moet dit eerlijk zeggen, ik kan nu niet helpen.” - **Alternatieven aanbieden**: Als je niet direct ‘nee’ wilt zeggen, bied dan een alternatief aan: “Ik kan dat nu niet doen, maar misschien kan ik later helpen.” **c. Assertiviteitstechnieken** - **De ‘Sandwich’ methode**: Begin met een positieve opmerking, geef je standpunt of grens aan, en sluit af met iets positiefs. - **De ‘STEE’-methode** (Situatie, Taak, Emotie, Effect): Oefen met het benoemen van je gevoelens en de situatie zonder schuld of verwijt. **3. Strategieën voor tijdens vergaderingen en presentaties** - **Voorbereiding**: Bereid je goed voor. Maak korte kernpunten die je wilt aangeven. - **Oefen je boodschap**: Stem je boodschap van tevoren af en oefen deze hardop. - **Lichaamstaal**: Sta rechtop, maak oogcontact en gebruik een rustige stem. Dit geeft zelfvertrouwen. - **Gebruik ‘ik’-uitspraken**: Bijvoorbeeld: “Ik wil graag mijn mening delen omdat ik denk dat dit bijdraagt aan ons project.” **4. Stapsgewijze strategieën** **Stap 1: Kleine stappen zetten** - Begin met het geven van een korte mening in informele situaties. - Oefen ‘nee’ zeggen tegen kleine verzoeken, bijvoorbeeld in de supermarkt. **Stap 2: Situaties voorbereiden** - Maak een korte lijst met zinnen die je in lastige situaties kunt gebruiken. - Visualiseer dat je deze zinnen gebruikt. **Stap 3: Feedback vragen** - Vraag een vertrouwde collega of vriend(in) om feedback over je communicatie. - Vraag bijvoorbeeld: “Hoe voelde mijn reactie in die vergadering?” **Stap 4: Versterk je zelfvertrouwen** - Erken je successen, hoe klein ook. - Beloon jezelf na een assertieve actie. **5. Zelfzorg en stressmanagement** - **Ademhalingsoefeningen**: Bij spanning kun je diepe ademhalingstechnieken gebruiken om kalm te blijven. - **Progressieve spierontspanning**: Ontspan je spieren om stress te verminderen. **6. Blijf oefenen en geduldig** - Assertiviteit is een vaardigheid die tijd kost om te ontwikkelen. - Wees mild voor jezelf en vier je voortgang. --- Wil je nog specifieke voorbeeldzinnen of een oefenprogramma op maat maken?

Zeker, ik help je graag een persoonlijke assertiviteitstraining te ontwikkelen. Hieronder vind je een uitgebreid stappenplan met concrete technieken, oefeningen en strategieën, afgestemd op jouw situatie. ### Fase 1: Bewustwording en Voorbereiding 1. **Houd een communicatiedagboek bij** (1 week): - Noteer dagelijks 2 situaties waarin je "ja" zei maar "nee" bedoelde. - Beschrijf: context, je gevoelens, de gevolgen en wat je eigenlijk wilde zeggen. - *Doel: Patronen herkennen en concrete verbeterpunten identificeren.* 2. **Maak een persoonlijke assertiviteitsverklaring**: - Schrijf op: "Ik heb het recht om mijn mening te geven, nee te zeggen, en fouten te maken." - Plaats deze waar je hem dagelijks ziet (bijv. nachtkastje). ### Fase 2: Basistechnieken Aanleren **Techniek 1: De Gebroken Plaat** - Oefening: Oefen thuis met het 3x herhalen van een weigering zonder uitleg. - Voorbeeld: "Nee, dat past me niet" → "Ik waardeer het, maar nee" → "Ik houd bij mijn nee". - *Toepassing: Ideaal voor verzoeken waar je normaal in mee zou gaan.* **Techniek 2: De Ik-Boodschap** - Formule: "Ik voel [gevoel] wanneer [situatie] omdat [effect]. Ik zou graag [wens]." - Oefening: Schrijf 3 ik-boodschappen voor recente vergaderingen. - Voorbeeld: "Ik voel me onzeker wanneer ik onderbroken word, omdat mijn punt niet duidelijk wordt. Ik zou graag mijn zin willen afmaken." **Techniek 3: De Time-Out** - Leer de zin: "Ik heb even tijd nodig om hierover na te denken. Ik kom erop terug." - Oefen deze zin 5x per dag hardop voor de spiegel. ### Fase 3: Vergaderingen en Presentaties Voorbereiden **Stapsgewijze Vergaderstrategie:** 1. **Voorbereiding** (30 min vooraf): - Schrijf 3 kernpunten op die je wilt inbrengen. - Oefen hardop: "Ik wil graag iets toevoegen aan dit punt." 2. **Tijdens de vergadering**: - Neem een powerpose aan (rechtop zitten, voeten stevig op de grond). - Spreek binnen de eerste 10 minuten één keer - hoe klein ook. - Gebruik de **"Vraag-Voeg-Toe"** methode: - *Vraag*: "Kun je daar meer over uitleggen?" - *Voeg*: "Ik sluit aan bij Jan en wil graag..." - *Toe*: "Een aanvulling hierop is..." 3. **Na de vergadering**: - Beloon jezelf voor elke bijdrage (bijv. met een kopje thee). - Noteer 1 ding dat goed ging en 1 verbeterpunt. ### Fase 4: Grenzen Stellen in Praktijk **Stappenplan "Nee" Zeggen:** 1. Erken het verzoek: "Ik hoor dat je hulp nodig hebt bij..." 2. Geef je grens aan: "Helaas kan ik dit niet toezeggen." 3. Bied alternatief (optioneel): "Wel kan ik volgende week..." 4. Houd vol bij druk: "Ik begrijp dat het vervelend is, maar mijn standpunt blijft hetzelfde." **Oefening: Rollenspel** - Oefen met een vertrouwd persoon: - Scenario: Collega vraagt om extra werk terwijl je vol zit. - Wissel rollen om het perspectief te ervaren. ### Fase 5: Zelfvertrouwen Opbouwen 1. **Ademhalingsoefening** (3x per dag): - 4 seconden inademen → 7 seconden vasthouden → 8 seconden uitademen. - *Doel: Autonoom zenuwstelsel kalmeren.* 2. **Positieve Zelfspraak**: - Vervang "Ik kan dit niet" door "Dit is een kans om te groeien". - Creëer een persoonlijke mantra: "Mijn bijdrage heeft waarde." 3. **Kleine Overwinningen Vieren**: - Stel wekelijkse doelen: "Deze week spreek ik 2x in een vergadering." - Beloon jezelf bij behalen (bijv. favoriete activiteit). ### Wekelijks Oefenschema - **Maandag**: 1 ik-boodschap oefenen voor de spiegel - **Dinsdag**: 1 kleine "nee" zeggen tegen een klein verzoek - **Woensdag**: Ademhalingsoefening voor vergaderingen - **Donderdag**: 1 bijdrage leveren in een vergadering - **Vrijdag**: Evaluatie en successen opschrijven ### Hulpmiddelen - **Assertiviteitsmeter**: Geef je assertiviteit dagelijks een cijfer (1-10) - **Progressiegrafiek**: Noteer wekelijks aantal keren dat je: - Je mening gaf in vergaderingen - "Nee" zei wanneer je het meende - Je grenzen aanvoelde vooraf ### Belangrijke Herinneringen - Progressie is zelden lineair - wees mild voor jezelf bij tegenslag - Begin met lage-risico situaties (bijv. met vrienden) voor je naar werk gaat - 80% van communicatie is non-verbaal - werk aan je houding en oogcontact Deze training vraagt consistentie, niet perfectie. Richt op 1% verbetering per dag. Na 4-6 weken zul je significante verandering merken in je stressniveau en communicatie. Succes!