Natuurlijk! Hier is een korte, praktische mindfulness-oefening die je dagelijks op kantoor kunt doen, vooral gericht op momenten van stress zoals deadlines en drukke sociale situaties. De oefening helpt je om je te ontspannen, je aandacht te richten en je stress te verminderen. **Mindfulness-oefening voor op kantoor (ca. 5 minuten)** 1. **Vind een rustige plek en neem een comfortabele zithouding** Ga rechtop zitten, voeten plat op de grond en handen op je schoot. Sluit zachtjes je ogen of richt je blik neer. 2. **Ademhaling bewust maken** Neem een diepe ademhaling door je neus, houd even vast, en adem langzaam uit door je mond of neus. Focus op de sensatie van de ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt en weer naar buiten gaat. 3. **Gedachten observeren zonder oordelen** Merk op welke gedachten, gevoelens of lichamelijke sensaties er opkomen zonder eraan vast te houden of ze te beoordelen. Laat ze komen en gaan als wolken aan de hemel. 4. **Tellen van de ademhalingen** Tel bij elke inademing “1”, bij elke uitademing “2”, en zo door tot tien. Als je afdwaalt, merk dat op zonder jezelf te veroordelen en start opnieuw bij één. 5. **Lichamelijke scan** Breng je aandacht naar je voeten, voel je onderarmen, schouders, nek, en gezicht. Observeer spanning of ontspanning zonder te proberen te veranderen. 6. **Terugkeren naar het hier en nu** Na de oefening, neem nog een paar momenten om je bewust te worden van je lichaam en je omgeving. Open je ogen langzaam, neem een diepe ademhaling en ga verder met je werk. **Gebruik deze oefening:** - Bij het begin van een drukke werkdag of vóór een stressvolle situatie. - Tijdens korte pauzes tussen werkzaamheden of sociale interacties. - Wanneer je merkt dat je je overweldigd voelt door deadlines of sociale druk. Door deze korte oefening dagelijks te doen, ontwikkel je meer rust, focus en veerkracht, waardoor je stressniveaus beter beheersbaar worden.

Zeker, hier is een korte, praktische mindfulness-oefening die je eenvoudig op kantoor kunt toepassen. De oefening is gebaseerd op je stressmomenten (deadlines en sociale situaties) en je voorkeur voor korte, laagdrempelige ontspanning. ### **"Adempauze voor Focus" - Een 3-minuten mindfulness-oefening** **Doel:** Direct stress verminderen, je zenuwstelsel kalmeren en je focus herstellen tijdens drukke momenten. **Wanneer toe te passen:** - Vlak voor een deadline of wanneer je je overweldigd voelt door werk. - Tijdens of na een drukke sociale situatie om even tot jezelf te komen. **Stapsgewijze instructie:** 1. **Stap 1: Erkennen en Aarden (30 seconden)** - Stop even met waar je mee bezig bent. Leg eventueel je pen neer of laat je toetsenbord even met rust. - Zit rechtop, met beide voeten stevig op de grond. Leg je handen ontspannen op je benen. - Erken tegen jezelf: "Dit is een moment van stress. Het is oké om even te pauzeren." 2. **Stap 2: Ademhaling Ankeren (2 minuten)** - Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. - Breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe de lucht je neus binnenstroomt en weer verlaat. - Tel rustig mee met je ademhaling: - Inademen (tel 1) - Uitademen (tel 2) - Ga door tot 10 en begin dan opnieuw. - Merk je dat je afdwaalt? Geen probleem – breng je aandacht vriendelijk terug naar je adem. 3. **Stap 3: Lichaamsscan (30 seconden)** - Breng je aandacht naar je lichaam. Voel eventuele spanning in je schouders, kaak of handen. - Adem in, en stel je voor dat je de spanning loslaat tijdens de uitademing. - Eindig met een bewuste, diepe ademhaling en open voorzichtig je ogen. **Extra tips voor jouw situatie:** - **Voor deadlines:** Gebruik deze oefening om helderheid te krijgen voordat je verder gaat. - **Voor sociale situaties:** Pas hem toe in het toilet, aan je bureau of zelfs staand om even "uit" de drukte te stappen. - **Consistentie:** Plan 2-3 vaste momenten per dag (bijv. na de lunch, voor een vergadering) om het tot een gewoonte te maken. Je kunt deze oefening aanpassen naar jouw behoefte – zelfs 1 minuut is al effectief. Veel succes, en onthoud: kleine momenten van mindfulness maken een groot verschil! 🌿