Natuurlijk! Hier is een concreet accountability-systeem om je te helpen je doel te bereiken: het verbeteren van je fysieke conditie. **1. Doelstelling definiëren** - Specifiek doel: Bijvoorbeeld, 3 keer per week 45 minuten sporten, binnen 3 maanden. - Meetbaar: Bijhouden van trainingssessies, voortgang in kracht en uithoudingsvermogen. - Tijdsgebonden: 3 maanden evaluatie. **2. Betrokken personen en middelen** - Coach: regelmatige coaching sessies en feedback. - Familie: betrek hen bij je planning en vraag om ondersteuning en motivatie. - Hulpmiddelen: trainingsschema’s, apps voor tracking, agenda. **3. Concrete stappen** - Plan vaste trainingsmomenten in je agenda. - Stel korte termijn doelen (wekelijkse of tweewekelijkse). - Maak een trainingsschema dat haalbaar en gevarieerd is. - Gebruik een fitness app of dagboek om je voortgang bij te houden. - Plan wekelijks een evaluatiemoment met je coach. **4. Communicatiestrategieën** - Wekelijkse check-in met je coach via telefoon of video, waarin je je voortgang deelt en feedback krijgt. - Dagelijkse of driemaandelijkse korte berichtjes naar familie over je doelen en successen, voor extra motivatie. - Stel reminders in je telefoon voor je trainingsmomenten en check-in momenten. **5. Check-in momenten** - Wekelijks: korte evaluatie van je trainingsschema en motivatie, eventueel met je coach. - Maandelijks: uitgebreide evaluatie van je vorderingen, bespreken van obstakels en aanpassen van je plan. - Na 3 maanden: evaluatie van je voortgang en bijsturen waar nodig. **6. Omgaan met uitdagingen** - Uitstelgedrag: stel duidelijke, haalbare doelen en beloon jezelf bij het behalen ervan. - Afleiding: creëer een rustige trainingsomgeving en beperk afleidingen tijdens je trainingsmomenten. - Vraag je coach en familie om herinneringen en motiverende woorden wanneer je merkt dat je afgeleid raakt of uitstelgedrag vertoont. Door deze structuur te volgen, creëer je een stevig accountability-systeem dat je helpt je fysieke conditie te verbeteren. Succes!

Zeker, hier is een concreet persoonlijk accountability systeem op maat voor jouw doel om je fysieke conditie te verbeteren, rekening houdend met je uitdagingen en ondersteuningsmiddelen. ### **Stap 1: Stel een SMART Doel** Maak je hoofddoel specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden. - **Specifiek:** "Ik verbeter mijn uithoudingsvermogen en kracht." - **Meetbaar:** "Ik kan over 3 maanden 5 km hardlopen in 30 minuten en 10 push-ups ononderbroken uitvoeren." - **Acceptabel/Realistisch:** Dit is haalbaar met geleidelijke opbouw. - **Tijdgebonden:** Deadline: Over 3 maanden. ### **Stap 2: Creëer een Wekelijks Actieplan** Plan je trainingen concreet in je agenda om uitstelgedrag tegen te gaan. - **Voorbeeld weekplan:** - Maandag: 30 minuten hardlopen (beginnen met intervalwandelen/rennen) - Woensdag: Krachttraining thuis (push-ups, squats, planken) - 20 minuten - Vrijdag: 30 minuten fietsen of zwemmen - Zondag: Actief herstel (bijv. 30 minuten stevig wandelen met familie) ### **Stap 3: Implementeer een Dagelijkse Verantwoordingsstructuur** - **Gebruik een simpele tracker:** Houd bij in een notitieboekje of app (bijv. Google Keep, Notes) of een kalender met een kruisje voor elke voltooide training. - **"Niet-onderhandelbare" regel:** Spreek met jezelf af dat de geplande training *moet* gebeuren, tenzij je echt ziek bent. Geen ruimte voor discussie met jezelf. ### **Stap 4: Strategieën tegen Uitstelgedrag en Afleiding** - **De "2-Minuten Regel":** Spreek af dat je maar 2 minuten hoeft te beginnen. Vaak ga je daarna door. "Ik doe alleen mijn sportschoenen aan en loop naar buiten." - **Voorbereiding is alles:** Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar. - **Telefoon op "Niet storen":** Tijdens je training of voorbereiding geen sociale media of berichten. ### **Stap 5: Betrek je Supportsysteem (Communicatiestrategieën)** **Met je Coach:** - **Communicatie:** Vraag je coach om een wekelijks (virtueel) check-in moment van 10 minuten. - **Vraag concreet om feedback:** "Kunt u de komende week specifiek letten op mijn loophouding?" of "Dit is mijn plan, ziet u hiaten?" - **Accountability:** Geef je coach toestemming om je direct te benaderen als je een sessie mist. **Met je Familie:** - **Communicatie:** Houd een wekelijkse familie-update. Bijvoorbeeld tijdens het zondagavondeten. - **Vraag om specifieke steun:** Zeg niet "steun me", maar: - "Zouden jullie me maandag en woensdag tussen 18:00 en 19:00 niet willen storen? Dat is mijn vaste sporttijd." - "Zou iemand met me willen wandelen/fietsen op zondag?" - "Vraag me alsjeblieft aan het einde van de dag: 'Heb je vandaag getraind?'" - **Deel je successen:** Vier kleine overwinningen (bijv. een nieuwe persoonlijke record) met hen. ### **Stap 6: Voortgang Bewaken (Check-in Momenten)** - **Dagelijks:** Aan het eind van de dag, 2 minuten. Vraag jezelf af: "Heb ik vandaag gedaan wat ik moest doen voor mijn conditie?" Kruis af in je tracker. - **Wekelijks (bijv. zondagavond):** 1. Review je week: Hoeveel trainingen heb je voltooid? 2. Evalueer: Wat ging goed? Waar liep je vast? Was het plan te zwaw? 3. Pas je komende week aan waar nodig. 4. Deel deze update met je familie en/of stuur een korte samenvatting naar je coach. - **Maandelijks:** Test je voortgang. Loop een (deel van de) 5 km en tel je push-ups. Noteer de resultaten. Dit geeft een enorme motivatieboost. ### **Stap 7: Beloning en Gevolgen** - **Beloning:** Plan een kleine, gezonde beloning voor het voltooien van een maand (bijv. een nieuwe sportshirt, een massage, een leuke filmavond). - **Gevolg (indien nodig):** Als je een week niet hebt volbracht, moet je een "vervelende" taak doen die niets met sport te maken heeft (bijv. het schoonmaken van de garage). Dit maakt de afspraak met jezelf serieuzer. **Samenvatting van je systeem:** Je hebt nu een blauwdruk met een helder doel, een weekplan, dagelijkse en wekelijkse check-ins, en duidelijke afspraken met je coach en familie. De sleutel is consistentie en open communicatie. Start vandaag nog met het invullen van je weekplan. Succes! Je kunt dit.