Natuurlijk! Hier is een plan om je te helpen nieuwe positieve gewoonten te ontwikkelen en ongewenste gewoonten te doorbreken, gericht op jouw doelen van meditatie en het stoppen met snoozen. **Stap 1: Voorbereiding (dagen 1-3)** - **Maak een vaste slaap- en wektijd af:** Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. - **Leg je meditatiemateriaal klaar:** Plaats bijvoorbeeld een comfortabele plek en een timer voor 10 minuten. - **Plaats je wekker verder weg:** Zo moet je opstaan om hem uit te schakelen, wat helpt tegen snoozen. **Stap 2: Nieuwe gewoonte – Meditatie (dagen 1-30)** - **Begin elke dag met 10 minuten meditatie:** Zet een herinnering of alarm die je eraan herinnert. - **Kies een vaste tijd:** Bijvoorbeeld direct na het opstaan of na het douchen. - **Gebruik een meditatie-app of geleide meditaties:** Bijvoorbeeld Headspace of Calm. - **Wees consistent:** Zelfs op drukke dagen, probeer je 10 minuten te maken. **Stap 3: Afleren van snoozen (dagen 1-30)** - **Zet je wekker verder weg:** Zo moet je fysiek uit bed komen. - **Verander je ochtendroutine:** Bijvoorbeeld door iets leuks toe te voegen na het opstaan, zoals een glas water of een korte wandeling. - **Gebruik een alarm dat niet gemakkelijk uit te schakelen is, bijvoorbeeld een liedje dat je echt wakker maakt.** - **Maak het onaantrekkelijk om te blijven liggen:** Denk aan de motivatie: meer rust en focus. **Stap 4: Motivatie en herinneringen** - **Schrijf je motivatie op en plaats het zichtbaar:** Bijvoorbeeld op je slaapkamerdeur. - **Houd je voortgang bij:** Bijvoorbeeld in een dagboek of app. - **Vier kleine successen:** Bijvoorbeeld na elke 7 dagen consistentie. **Stap 5: Evaluatie en aanpassing (dag 15 en 30)** - **Reflecteer op je voortgang:** Wat ging goed? Wat kan beter? - **Pas je plan aan indien nodig:** Bijvoorbeeld door een andere meditatievorm of wakker worden op een ander tijdstip. **Extra tips:** - Wees mild voor jezelf bij het niet perfect volhouden. - Focus op het positieve resultaat: meer rust en focus. - Houd het 30 dagen vol; na die tijd wordt de gewoonte meestal makkelijker. Veel succes!

Hier is een stapsgewijs 30-dagenplan opgesteld in het Nederlands: ### **Basisprincipes:** 1. **Start klein** - focus op consistentie, niet perfectie 2. **Koppel gewoonten** - koppel nieuwe gewoonten aan bestaande routines 3. **Omgeving aanpassen** - maak goede gewoonten makkelijk en slechte moeilijk --- ### **Week 1: Voorbereiding & Start** **Dag 1-3:** - Leg je wekker aan de andere kant van de slaapkamer - Download een meditatie-app (Headspace, Calm) - Bereid je meditatieplek voor (kussen, dekentje) **Dag 4-7:** - Sta direct op als de wekker gaat - beloon jezelf direct (bijv. met een kop koffie) - Mediteer 3 minuten direct na opstaan - Houd een simpele gewoonte-tracker bij --- ### **Week 2: Opbouwfase** **Dag 8-14:** - Verhoog meditatie naar 5 minuten - Gebruik de "5-secondenregel": tel af 5-4-3-2-1 en sta direct op - Noteer elke ochtend 1 ding waar je naar uitkijkt --- ### **Week 3: Consolidatie** **Dag 15-21:** - Meditatie naar 7 minuten - Plan je wekker 10 minuten later om snoozen onmogelijk te maken - Visualiseer je avondroutine voor beter slapen --- ### **Week 4: Verankering** **Dag 22-30:** - Bereik je doel van 10 minuten mediteren - Reflecteer dagelijks: "Hoe voelde mediteren vandaag?" - Vier kleine successen (bijv. week zonder snoozen) --- ### **Ondersteunende strategieën:** - **Snoozen doorbreken:** Ga direct naar de badkamer en spoel je gezicht - **Meditatie vastmaken:** Koppel aan tandenpoetsen of koffie zetten - **Accountability:** Deel je progressie met iemand - **Herinneringen:** Zet notificaties voor je meditatiemoment ### **Beloningensysteem:** - 7 dagen succes → trakteer jezelf op iets kleins - 15 dagen succes → een grotere beloning - 30 dagen voltooid → vier dit met een betekenisvolle activiteit **Onthoud:** Focus op progressie, niet perfectie. Eén gemiste dag is geen falen - begin de volgende dag gewoon opnieuw. Je motivatie "meer rust en focus" komt vanzelf als bijwerking van deze consistentie!