Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-strategie van 10 minuten om beter om te gaan met afleidingen tijdens het werken aan de computer, gericht op het verbeteren van focus en concentratie: **Mindfulness Oefening voor betere focus (10 minuten)** **Stap 1: Voorbereiding (1 minuut)** - Ga comfortabel zitten op je werkplek. - Sluit je ogen even of richt je blik zacht op een punt voor je. - Adem een paar keer rustig in en uit om jezelf te kalmeren. **Stap 2: Bewustwording van de huidige ervaring (2 minuten)** - Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. - Merk op wanneer je gedachten afdwalen naar afleidingen of gedachten over andere taken. - Zonder oordeel, breng je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. **Stap 3: Observeren van afleidingen (2 minuten)** - Als je tijdens het werken afgeleid wordt door bijvoorbeeld geluiden, meld je dat in je hoofd als "geluid" of "afleiding". - Observeer deze afleidingen zonder er direct op te reageren of ze te veroordelen. - Laat ze voorbij drijven als wolken in de lucht. **Stap 4: Focus terugbrengen (3 minuten)** - Breng je aandacht weer bewust naar je werk, bijvoorbeeld door je te richten op de taak of het scherm. - Gebruik je ademhaling als anker: adem in, weet dat je ademt in; adem uit, weet dat je uitademt. - Als je merkt dat je gedachten opnieuw afdwalen, herhaal dan zachtjes je focus op je ademhaling en je werk. **Stap 5: Afsluiting en dankbaarheid (2 minuten)** - Neem even de tijd om te waarderen dat je deze oefening hebt gedaan. - Voel de rust en de aandacht die je hebt opgebouwd. - Open langzaam je ogen, of richt je blik weer op je werk. **Aanvullende tips:** - Herhaal deze korte oefening meerdere keren per dag, bijvoorbeeld bij het begin van een nieuwe taak of na een korte pauze. - Wees mild voor jezelf; het is normaal dat je afgeleid raakt. Elke keer dat je je bewust wordt van je afleiding en terugkeert, train je je concentratie. Wil je nog meer tips of een aangepaste oefening?

Hier is een praktische mindfulnessstrategie speciaal afgestemd op jouw situatie: **10-minuten Mindfulness Strategie voor Betere Focus** **Basisprincipes:** - Oefen dagelijks op een vast moment (bijv. voor werkstart of tijdens lunchpauze) - Creëer een rustige omgeving zonder storingen - Wees geduldig - resultaten komen geleidelijk **Dagelijkse Oefening (10 minuten):** 1. **Ademruimte (3 minuten)** - Ga comfortabel zitten, voeten op de vloer - Richt aandacht op je ademhaling - Tel zachtjes in-uitademingen (1-10, dan opnieuw) - Keer steeds terug wanneer gedachten afdwalen 2. **Lichaamsscan (4 minuten)** - Scan systematisch je lichaam van tenen tot hoofd - Observeer sensaties zonder oordeel - Ontspan gespannen gebieden (schouders, kaak, voorhoofd) 3. **Intentie instellen (3 minuten)** - Formuleer een focus-intentie: "Vandaag blijf ik bij één taak" - Visualiseer jezelf geconcentreerd werken - Sluit af met een bewuste ademhaling **Toepassing tijdens computerwerk:** - **Pomodoro Techniek**: 25 minuten focus, 5 minuten pauze - **Afleidingsmomenten**: Pauzeer 30 seconden, adem bewust, ga dan verder - **Omgevingsaanpassing**: - Zet notificaties uit - Gebruik full-screen modus - Houd bureau opgeruimd **Ondersteunende gewoontes:** - Start dag met prioriteitenlijst - Evalueer eind van dag: wat werkte wel/niet? - Beloon jezelf voor behaalde focusmomenten **Extra tip**: Plaats een discreet briefje met "Adem" naast je computer als reminder. Deze strategie combineert formele oefening met informele toepassing. Consistentie is belangrijker dan perfectie - zelfs korte, regelmatige momenten van aandacht trainen je brein voor betere concentratie.