Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening van 5 minuten die je kan helpen je zelfcompassie te versterken en vriendelijker voor jezelf te zijn, vooral in situaties waarin je jezelf kritisch beoordeelt. **Zelfcompassie Mindfulness Oefening (5 minuten)** 1. **Voorbereiding (1 minuut):** Ga ergens rustig zitten, sluit je ogen zachtjes en neem een paar diepe ademhalingen. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Laat je gedachten tot rust komen en richt je aandacht op het huidige moment. 2. **Herken je gevoelens (1 minuut):** Breng je bewustzijn naar de situatie waarin je jezelf kritisch hebt beoordeeld (bijvoorbeeld na een fout op je werk). Observeer zonder oordeel de gevoelens die bij je opkomen: frustratie, teleurstelling, schaamte, enzovoort. Noteer deze gevoelens in jezelf met mildheid: "Dit is wat ik nu voel." 3. **Stel je voor dat je je zelfcompassie schenkt (1 minuut):** Stel je voor dat je een goede vriend bent die zich in dezelfde situatie bevindt. Hoe zou je die vriend geruststellen? Welke vriendelijke woorden zou je voor hem of haar hebben? Herhaal deze woorden zachtjes voor jezelf, bijvoorbeeld: "Het is oké dat je fouten maakt. Iedereen maakt fouten. Je doet je best, en dat is voldoende." 4. **Ademhaling met compassie (1 minuut):** Leg je hand op je hart of op je buik. Adem langzaam in en uit. Bij elke inademing denk je: "Ik ben vriendelijk voor mezelf." Bij elke uitademing: "Ik geef mezelf begrip en geduld." Voel de warmte en vriendelijkheid in je lichaam groeien. 5. **Afsluiting (1 minuut):** Neem nog een paar diepe ademhalingen. Breng je aandacht weer terug naar je omgeving. Open je ogen langzaam en neem de kalmte en vriendelijkheid die je hebt gecultiveerd mee in je dag. --- **Tip:** Herhaal deze oefening regelmatig, vooral wanneer je merkt dat je kritisch bent voor jezelf. Het cultiveren van vriendelijkheid en begrip voor jezelf kost oefening, maar kan je zelfcompassie sterk versterken.

Zeker, hier is een 5-minuten durende mindfulness oefening speciaal ontworpen voor momenten waarop je jezelf kritisch beoordeelt om fouten op het werk. Deze oefening richt zich op het cultiveren van geduld en begrip voor je eigen onvolkomenheden. **Oefening: Vriendelijke Adem voor Zelfcompassie** **Doel:** Jezelf leren benaderen met zachtheid en begrip wanneer dingen niet perfect gaan. **Duur:** 5 minuten **Stappen:** 1. **Zoek een Stille Plek (30 seconden)** - Ga comfortabel zitten, rechtop maar ontspannen. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. - Neem even de tijd om aanwezig te worden. Adem een paar keer diep in en uit. 2. **Erken je Gevoelens (1 minuut)** - Denk aan een recente fout of situatie op je werk waar je kritisch over was. - Merk op wat er in je lichaam en geest gebeurt—spanning, ongemak, teleurstelling—zonder oordeel. Zeg tegen jezelf: *"Het is oké om dit te voelen. Dit is een menselijk moment."* 3. **Richt je op je Ademhaling (1 minuut)** - Breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam binnenstroomt en weer verlaat. - Stel je voor dat elke inademing ruimte maakt voor geduld, en elke uitademing zelfkritiek loslaat. 4. **Spreek Vriendelijke Zinnen tegen jezelf (2 minuten)** - Plaats een hand op je hart of een andere troostende plek als teken van vriendelijkheid voor jezelf. - Herhaal langzaam en met gevoel de volgende zinnen (of kies er zelf een die bij je past): - *"Het is menselijk om fouten te maken. Ik mag leren en groeien."* - *"Ik geef mezelf toestemming om onvolmaakt te zijn, net zoals ieder ander."* - *"Ik ben geduldig en begripvol naar mezelf in dit moment."* - *"Ik verdien het om vriendelijk voor mezelf te zijn, vooral nu."* 5. **Sluit de Oefening Af (30 seconden)** - Haal nog een keer diep adem en breng je aandacht terug naar de ruimte om je heen. - Open voorzichtig je ogen en neem dit gevoel van zachtheid de rest van je dag mee. **Tip:** Oefen dit regelmatig, vooral direct na een fout. Hoe vaker je het doet, hoe natuurlijker het wordt om vriendelijk voor jezelf te zijn.