Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening met focus op ademhaling om je te helpen beter in te slapen en ontspanning te bevorderen: **Rustige Ademhaling Oefening voor het Slapen** 1. **Voorbereiding** Ga op je bed liggen in een comfortabele houding. Zorg dat je lichaam ontspannen is en je kamer stil en donker is. 2. **Aandacht voor je ademhaling** Sluit je ogen zachtjes. Begin je aandacht te richten op je natuurlijke ademhaling, zonder deze te veranderen. Voel hoe de lucht in en uit je neus stroomt. 3. **Langzaam en bewuste ademhaling** Adem langzaam in door je neus, tel tot 4. Voel hoe je borst of buik omhoog beweegt. Houd je adem even vast, tel tot 2. Adem dan langzaam uit door je neus of mond, tel tot 6. Voel hoe je lichaam ontspant en je spanning weggaat. Herhaal deze cyclus. 4. **Focus op je ademhaling** Wanneer je gedachten afdwalen, merk dit dan op zonder er waarde aan te hechten en breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling. 5. **Visualisatie (optioneel)** Stel je voor dat je bij het inademen rust binnenlaat en bij het uitademen alle spanning en zorgen loslaat. Voel je lichaam steeds ontspannener worden. 6. **Afsluiting** Na ongeveer 5-10 minuten, neem nog een diepe ademhaling, voel je lichaam en bedank jezelf voor deze ontspanning. Laat je gedachten rustig wegdrijven en focus op het gevoel van rust dat je hebt opgebouwd. **Tip:** Voer deze oefening elke avond uit, idealiter 30 minuten voor het slapengaan, voor een betere slaapkwaliteit.

Zeker, hier is een eenvoudige maar effectieve ademhalingsoefening voor het slapengaan, ontworpen om je te helpen ontspannen en sneller in slaap te vallen: **"De 4-7-8 Ademhalingsmethode voor Slaap"** **Doel:** Kalmeren van het zenuwstelsel, verminderen van piekeren, en voorbereiden van lichaam en geest op 7 uur kwalitatieve slaap. **Duur:** 5-10 minuten (je valt vaak al sneller in slaap). **Hoe uit te voeren:** 1. **Voorbereiding:** * Ga comfortabel in bed liggen, op je rug of in een voor jou natuurlijke slaaphouding. * Sluit je ogen. * Leg de punt van je tong tegen het weefsel net achter je bovenste tanden en houd deze daar gedurende de hele oefening. 2. **De Kerncyclus (herhaal 4-8 keer):** * **Stap 1: Leeg Ademen** Adem volledig uit door je mond, waarbij je een licht suizend geluid maakt. * **Stap 2: Inademen (4 seconden)** Adem zachtjes en stil door je neus in terwijl je in jezelf tot 4 telt. * **Stap 3: Vasthouden (7 seconden)** Houd je adem vast en tel in jezelf tot 7. * **Stap 4: Uitademen (8 seconden)** Adem krachtig en volledig uit door je mond, opnieuw met een suizend geluid, terwijl je in jezelf tot 8 telt. 3. **Afronding:** * Na de laatste cyclus (of als je merkt dat je in slaap valt), laat je de techniek los. * Adem weer op je natuurlijke, spontane manier. * Richt je aandacht op het gevoel van ontspanning in je lichaam, vooral in je borstkas en buik, en laat je meevoeren naar de slaap. **Waarom dit werkt:** De langzame, gecontroleerde uitademing activeert je parasympatisch zenuwstelsel (het "rust en herstel"-systeem). Het tellen helpt om je geest af te leiden van dagelijkse gedachten en piekergedrag. De vaste verhouding (4-7-8) zorgt voor een ritme dat van nature kalmeert. **Tip:** Oefen dit een paar keer overdag om vertrouwd te raken met het ritme, zodat het 's avonds moeiteloos gaat. Fijne nachtrust!