Natuurlijk! Hier is een eenvoudige ademhalingsoefening van 3 minuten die je kunt gebruiken om stress te verminderen, vooral bij drukke werkdeadlines: **Stressverminderende Ademhalingsoefening (3 minuten)** 1. **Vind een rustige plek:** Ga zitten of staan comfortabel op een rustige plek waar je niet gestoord wordt. 2. **Begin met ontspanning:** Sluit je ogen zachtjes en haal een paar keer diep adem om je te ontspannen. 3. **Adem in door je buik (4 seconden):** Adem langzaam en diep in door je neus, richt je op het uitzetten van je buik. Voel hoe je buik uitzet terwijl je inademt. 4. **Houd even vast (2 seconden):** Hou je adem even vast terwijl je nog steeds relaxed bent. 5. **Adem uit door je buik (6 seconden):** Adem langzaam uit door je mond of neus, terwijl je je buik weer naar binnen trekt. Probeer de uitademing langer te maken dan de inademing. 6. **Herhaal dit patroon:** Blijf deze diepe buikademhaling herhalen, met een ritme van ongeveer 4 seconden inademen, 2 seconden vasthouden, en 6 seconden uitademen. 7. **Focus op je ademhaling:** Richt je aandacht op het gevoel van de ademhaling, de beweging van je buik, en het kalmerende effect dat het heeft. 8. **Afronding:** Na 3 minuten, neem nog een laatste diepe adem in, en adem langzaam uit. Open je ogen langzaam en neem een moment om je bewust te worden van je rustiger gevoel. **Tip:** Probeer deze oefening dagelijks of wanneer je merkt dat je stress toeneemt. Het helpt je lichaam en geest te kalmeren en je focus te herstellen. Veel succes!

Zeker, hier is een eenvoudige maar effectieve ademhalingsoefening van 3 minuten op basis van jouw voorkeuren. Deze oefening is speciaal ontworpen voor drukke werkdeadlines, omdat hij snel kalmeert zonder veel tijd te kosten. ### **"3-Minuten Deadline-Ontspanning" - Diepe Buikademhaling** **Doel:** Directe stressvermindering, herstel van focus en kalmeren van het zenuwstelsel. **Totale duur:** 3 minuten **Focus:** Diepe, rustige buikademhaling --- ### **De Oefening Stap voor Stap** **Minute 1: Aarden en Voorbereiden (60 seconden)** 1. **Houding:** Ga comfortabel zitten op je stoel, voeten plat op de vloer. Leg je handen ontspannen op je bovenbenen. 2. **Sluit je ogen:** Dit helpt om externe prikkels even buiten te sluiten. 3. **Word bewust:** Breng zonder oordeel je aandacht naar je huidige ademhaling. Voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt en verlaat. Forceer nog niets. **Minute 2: De Kern - Diepe Buikademhaling (60 seconden)** Nu activeer je de diepe buikademhaling. Een eenvoudige telmethode houdt je gefocust: 1. **Inademen (4 seconden):** Adem langzaam en diep door je neus naar je buik. Stel je voor dat je een ballon in je buik opblaast. Je buik zet uit. 2. **Vasthouden (4 seconden):** Houd de adem even vast en ontspan. 3. **Uitademen (6 seconden):** Adem langzaam en volledig uit door je mond. Alsof je zachtjes door een rietje blaast. Je buik trekt weer naar binnen. 4. **Herhaal** deze cyclus gedurende de hele minuut. Dit zijn ongeveer 5-6 complete ademhalingen. **Minute 3: Afbouwen en Heroriënteren (60 seconden)** 1. **Laat de telling los:** Stop met tellen en ga door met de diepe, rustige buikademhaling, maar op een natuurlijker tempo. 2. **Verbreed je aandacht:** Word je langzaam weer bewust van je lichaam op de stoel, de geluiden om je heen en de ruimte waarin je zit. 3. **Open je ogen:** Doe dit langzaam. Rek je even uit, glimlach zachtjes, en keer terug naar je werk met een kalmer gevoel en een scherpere focus. --- ### **Tips voor Onderweg** * **Oefening baart kunst:** Doe deze oefening ook op rustige momenten, zodat hij een vertrouwde gewoonte wordt die je makkelijk kunt inzetten als de stress oploopt. * **Discreet gebruik:** Je kunt de oefening ook doen met je ogen open, gericht op je scherm, als dat beter past. * **Wees consistent:** Drie minuten zijn snel gevonden. Plan desnoods een herinnering in je agenda in om het even pauze te nemen. Deze oefening werkt omdat de langere uitademing je parasympatisch zenuwstelsel (het "rust en herstel"-systeem) activeert, wat de stressreactie direct tegengaat. Veel succes ermee