Hier is een mindfulnessoefening van 15 minuten die je kan helpen je emotionele intelligentie te ontwikkelen door je emoties en die van anderen beter te begrijpen: **Voorbereiding (2 minuten):** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. - Ga comfortabel zitten, met je rug recht maar ontspannen. - Sluit je ogen zachtjes en neem een paar diepe ademhalingen: in door de neus, uit door de mond. Voel hoe je lichaam ontspant bij elke uitademing. **Stap 1: Aandacht voor je eigen emoties (5 minuten):** - Breng je aandacht naar binnen en observeer welke emoties je op dit moment voelt. - Vraag jezelf zonder oordeel: "Welke gevoelens zijn er nu aanwezig?" - Noteer eventueel in gedachten of op papier welke emoties je herkent (bijvoorbeeld frustratie, onzekerheid, irritatie). - Laat toe dat deze emoties er mogen zijn, zonder ze te proberen te veranderen of te onderdrukken. - Focus op de fysieke sensaties die bij deze emoties horen: spanning, warmte, knoop in de maag, etc. **Stap 2: Verkennen van je reacties in conflicten (4 minuten):** - Denk aan een recente verhitte discussie met een collega. - Visualiseer deze situatie zonder jezelf te veroordelen. - Vraag jezelf: "Wat voelde ik toen? Wat deed ik? Hoe reageerde ik?" - Observeer je reacties en emoties, en probeer te begrijpen waarom je op die manier reageerde. - Stel jezelf vragen zoals: "Wat triggerde mijn reactie? Was ik bang, onzeker, of defensief?" **Stap 3: Empathisch kijken naar de ander (3 minuten):** - Terwijl je de situatie herinnert, probeer je je in de ander te verplaatsen. - Vraag jezelf: "Wat voelde de ander op dat moment? Wat zou hun perspectief kunnen zijn?" - Stel je voor dat je hun gevoelens en gedachten probeert te begrijpen, zonder te oordelen. - Focus op het ontwikkelen van compassie en begrip voor de emoties van de ander. **Stap 4: Reflectie en intentie (1 minuut):** - Neem even de tijd om te bedenken hoe je in de toekomst met zulke situaties kunt omgaan. - Formuleer een intentie, bijvoorbeeld: "Ik wil mijn emoties beter begrijpen en op een kalme, bewuste manier uiten." **Afsluiting (2 minuten):** - Breng je aandacht weer naar je ademhaling. - Voel de rust en de nieuwe inzichten in je lichaam. - Als je klaar bent, open langzaam je ogen en neem deze bewustwording mee de rest van je dag. Deze oefening helpt je inzicht te krijgen in je eigen emoties en die van anderen, waardoor je je emotionele intelligentie verder ontwikkelt.

Zeker, hier is een mindfulnessoefening van 15 minuten, speciaal ontworpen om je emotionele intelligentie te versterken, met focus op het verkennen van je eigen emoties en die van anderen, vooral in gespannen situaties zoals verhitte discussies. **Oefening: "De Emotionele Verkenner"** **Doel:** Je bewust worden van je emotionele reacties, begrijpen waarom je zo reageert, en oefenen met het perspectief van anderen innemen. **Duur:** 15 minuten **Stappen:** 1. **Voorbereiding (2 minuten)** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga comfortabel zitten, sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. - Adem een paar keer diep in en uit om tot rust te komen. Richt je aandacht op je lichaam en het huidige moment. 2. **Herinner een Recente Situatie (3 minuten)** - Denk terug aan een recente, verhitte discussie met een collega. Roep de situatie in gedachten zo gedetailleerd mogelijk op: wat er werd gezegd, hoe je je voelde, de lichaamstaal van de ander. - Merk op welke emoties bij je opkomen (bijv. frustratie, onzekerheid, boosheid) zonder ze te veroordelen. Erken ze gewoon. 3. **Verken je Eigen Emotionele Reactie (5 minuten)** - Stel jezelf de vraag: "Waarom reageerde ik op die manier?" Onderzoek wat er onder je eerste emotie lag. Was het angst om niet gehoord te worden? Behoefte aan erkenning? Een gevoel van onrechtvaardigheid? - Adem door eventuele spanning heen en wees nieuwsgierig naar de oorzaak van je reactie. Dit helpt je te begrijpen wat je triggert. 4. **Verplaats je in de Ander (3 minuten)** - Probeer nu het perspectief van je collega in te nemen. Wat zouden hun emoties kunnen zijn geweest? Misschien voelden zij zich ook onzeker, onder druk gezet of niet begrepen. - Stel je voor welke behoeften of angsten hun reactie mogelijk hebben aangestuurd, zonder te oordelen. 5. **Integratie en Afsluiting (2 minuten)** - Breng je aandacht terug naar je ademhaling. Bedenk één inzicht dat je hebt gekregen over je eigen reactie of die van de ander. - Open langzaam je ogen en neem dit besef mee de dag in. Herinner jezelf eraan dat dit een oefening is in groei. **Tip:** Oefen dit regelmatig, ook buiten gespannen momenten om, om je emotionele begrip te verdiepen en het uiten van emoties makkelijker te maken.