Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening van 5 minuten die je kan helpen je focus en concentratie te verbeteren tijdens werk of studie: **Mindfulness-oefening voor focus (duur: 5 minuten)** 1. **Voorbereiding (30 seconden):** Ga comfortabel zitten op je werkplek. Zorg dat je rug recht is, je handen ontspannen op je schoot, en sluit zachtjes je ogen als dat prettig is. 2. **Ademhaling bewust maken (1 minuut):** Richt je aandacht op je ademhaling. Voel hoe de lucht in je neus stroomt, je borst en buik bewegen. Adem rustig in door je neus, en adem langzaam uit door je mond of neus. Laat je gedachten bij je ademhaling, zonder te oordelen. 3. **Aandacht voor geluiden (1 minuut):** Breng je aandacht naar de geluiden om je heen. Merk op welke geluiden je hoort zonder ze te beoordelen. Het kunnen de keyboardgeluiden, het geroezemoes van collega's, of andere achtergrondgeluiden zijn. Observeer ze simpelweg. 4. **Focus op je taak (1 minuut):** Visualiseer jezelf terwijl je je werk doet. Stel je voor dat je volledig geconcentreerd bent, zonder afleiding. Als je gedachten afdwalen, merk dat op zonder jezelf te veroordelen, en breng je aandacht zachtjes terug naar je werk of je ademhaling. 5. **Afsluiting en intentie (1 minuut):** Neem nog een paar diepe ademhalingen. Stel jezelf de intentie om je voor de komende twee uur te blijven concentreren, en herinner jezelf eraan dat je steeds weer kunt terugkeren naar je focus wanneer je afgeleid raakt. **Tip:** Tijdens je werk kun je deze oefening herhalen op korte momenten, bijvoorbeeld elke 30 minuten, om je focus te resetten. Succes met je focus en concentratie!

Zeker, hier is een krachtige 5-minuten mindfulnessoefening, speciaal ontworpen om je te helpen je focus te verdiepen en afleidingen zoals gesprekken van collega's los te laten. Deze oefening heet: **"De Focus-Anker Oefening"** Het doel is om je geest te trainen om bewust terug te keren naar je taak, waardoor je de weg effent voor 2 uur ononderbroken werk. **Voor je begint:** Ga comfortabel zitten op je stoel, met beide voeten plat op de vloer. Laat je handen ontspannen op je benen rusten. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. --- **Minute 1: Aankomen en Aarden** Richt je aandacht eerst op je ademhaling. Voel drie volledige, bewuste ademhalingen. Adem in door je neus, en uit door je mond. Sta jezelf toe om echt aan te komen in dit moment, los van wat er net gebeurde of wat er nog komen gaat. Erken bij jezelf: "Ik ben hier nu. Mijn enige taak is deze oefening." **Minute 2: Het Lichaam Scannen voor Stabiliteit** Breng je aandacht nu naar de sensaties in je lichaam. Begin bij je voeten. Voel het contact van je schoenen met de vloer. Beweeg dan langzaam omhoog: voel je benen die de stoel raken, je rug die rechtop staat, je handen op je benen. Merk de stevigheid en stabiliteit van je lichaam op. Dit is je fysieke anker. Herinner jezelf eraan: "Dit lichaam is mijn stabiele basis voor focus." **Minute 3: Geluiden Observeren Zonder Oordeel** Richt je aandacht nu op de geluiden om je heen, inclusief de gesprekken van collega's. In plaats van ze te bestrijden of erin mee te gaan, nodig je ze uit. Hoor ze simpelweg als geluidsgolven, als ruis. Stel je voor dat je geest een grote, stille ruimte is en de geluiden zijn wolken die voorbij drijven. Ze komen binnen, ze zijn er, en ze drijven weer weg zonder dat je er iets mee hoeft te doen. Zeg in jezelf: "Ik hoor de geluiden, maar ik hoef er niet op te reageren. Mijn aandacht is van mij." **Minute 4: Het Adem-Anker Vestigen** Keer nu terug naar je ademhaling. Kies een specifiek punt waar je de adem het duidelijkst voelt: de neusgaten, de borstkas of de buik. Richt al je aandacht op dat ene punt. Tel je ademhalingen: 1 bij inademen, 2 bij uitademen, tot 10, en begin dan opnieuw. Als je afdwaalt (naar geluiden of gedachten), merk dat dan vriendelijk op zonder oordeel en breng je aandacht opnieuw naar de tel. Dit is de kern van de training: het trainen van de "terugkeer-spier" van je aandacht. **Minute 5: Intentie Zetten voor de Werkperiode** In deze laatste minuut, houd je je adem-anker vast, maar begin je je voor te stellen hoe je de komende 2 uur wilt werken. Zie jezelf geconcentreerd aan je bureau zitten. Zie de afleidingen (de gesprekken) voorbijkomen, en zie jezelf kalm je focus terugbrengen naar je scherm of je boek. Spreek een korte, krachtige intentie hardop of in jezelf uit, bijvoorbeeld: **"Mijn focus is diep en stabiel. Ik kies ervoor om mijn aandacht te richten op wat belangrijk is."** --- **Om de oefening af te sluiten:** Open langzaam je ogen. Neem het gevoel van kalme alertheid mee naar je werk. Je kunt deze oefening doen vlak voordat je aan een diepe werkblok begint. **Bonus tip:** Als je merkt dat je tijdens het werk afdwaalt, pauzeer dan even. Haal drie bewuste ademhalingen en herinner jezelf aan je intentie. Dit "mini-anker" van 20 seconden kan je helpen om snel terug te keren naar je flow. Veel succes! Je traint een waardevolle vaardigheid.