Natuurlijk! Hier is een mindfulness-oefening van 10 minuten die je kan helpen om je emoties, vooral angst, te beheren en kalm te blijven tijdens moeilijke gesprekken of interacties: **Mindfulness Oefening voor Emotiebeheer tijdens Uitdagende Interacties (10 minuten)** **Voorbereiding (1 minuut):** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. - Zit comfortabel met een rechte rug, handen op je schoot of in je schoot. - Sluit zachtjes je ogen of houd ze half open en richt je blik naar beneden. **Aandacht op de ademhaling (2 minuten):** - Breng je aandacht langzaam naar je ademhaling. - Voel de lucht die in en uit je neus stroomt. - Adem rustig en natuurlijk, zonder te forceren. - Merk op wanneer je gedachten afdwalen en breng je aandacht weer vriendelijk terug naar je ademhaling. **Emotie erkennen (2 minuten):** - Word je bewust van de angst die je voelt. - Noem deze emotie in jezelf: “Ik voel angst.” - Sta jezelf toe deze gevoelens te ervaren zonder oordeel. - Adem in door je angst te erkennen en adem uit door het los te laten. **Lichaamsbewustzijn (2 minuten):** - Breng je aandacht naar je lichaam. - Voel de sensaties in je voeten, benen, buik, handen, schouders en hoofd. - Observeer spanning of ongemak zonder te proberen het te veranderen. - Adem in en stel je voor dat je bij elke uitademing spanning loslaat. **Visualisatie van kalmte (2 minuten):** - Visualiseer een plek waar je je kalm en veilig voelt, bijvoorbeeld een strand, bos of tuin. - Stel je de details voor: kleuren, geluiden, geuren. - Voel de rust en vrede die deze plek je geeft. - Adem die kalmte in en laat je erdoor omarmen. **Voorbereiding op interactie (1 minuut):** - Stel je voor dat je je nu kalm en stevig voelt. - Herinner jezelf eraan dat je deze staat kunt oproepen, zelfs tijdens een uitdagend gesprek. - Neem nog een diepe ademhaling en breng je aandacht klaar voor je interactie. **Afsluiting:** - Open langzaam je ogen (indien gesloten). - Neem een moment om je bewust te zijn van je lichaam en geest. - Koester deze kalme staat en herinner jezelf eraan dat je deze oefening altijd kunt herhalen. --- **Tip:** Oefen deze mindfulness-oefening regelmatig, vooral vóór of tijdens moeilijke gesprekken, om je vermogen te versterken om kalm te blijven en je emoties effectief te beheren.

Zeker, hier is een stapsgewijze mindfulnessoefening van 10 minuten om je te helpen van angst naar kalmte te gaan tijdens moeilijke gesprekken: **"Gewortelde Kalmte" - Mindfulnessoefening voor Emotieregulatie** **Voorbereiding (1 minuut)** - Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten, het liefst met beide voeten stevig op de grond. - Sluit je ogen of houd ze zachtjes gefocust op een punt voor je. - Leg een hand op je buik en een hand op je hart. **Stap 1: Aarden (2 minuten)** - Word je bewust van je zitvlak op de stoel en je voeten op de vloer. - Stel je voor dat er wortels vanuit je voeten de aarde in groeien, je stevig verankeren. - Adem diep in en visualiseer hoe je met elke uitademing spanning loslaat in de grond. **Stap 2: Adembewustzijn (3 minuten)** - Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling. - Tel bij elke inademing "een", bij elke uitademing "kalm". - Voel hoe je buik zachtjes uitzet en terugkeert. - Als gedachten komen, erken ze zachtjes en keer terug naar je adem. **Stap 3: Emotionele Waarneming (2 minuten)** - Merk de angst in je lichaam op zonder oordeel. - Waar voel je het? (borst, keel, maag?) - Adem naar deze sensaties toe met zachtheid. - Fluister innerlijk: "Ik erken deze angst. Hij mag er zijn." **Stap 4: Ruimte Creëren (2 minuten)** - Stel je voor dat er ruimte ontstaat rond de angst. - Visualiseer een kalme, blauwe lucht rond de sensaties. - Adem rust in, adem spanning uit. - Herinner jezelf: "Ik ben niet mijn emotie. Ik heb ruimte om te kiezen." **Afronding (1 minuut)** - Breng je aandacht terug naar je ademhaling. - Word je weer bewust van je lichaam in de stoel. - Open langzaam je ogen. - Neem deze gewortelde kalmte mee het gesprek in. **Tip:** Oefen dit dagelijks, niet alleen tijdens moeilijke momenten. Je kunt een korte versie (3 ademhalingen) toepassen tijdens gesprekken door even contact te maken met je voeten op de vloer en één bewuste ademhaling te nemen.