Natuurlijk! Hier is een gepersonaliseerde mindfulness-oefening van 5 minuten om je te helpen je grenzen te herkennen, respecteren en duidelijk te communiceren: **Mindfulness Oefening: Grenzen Stellen met Zelfvertrouwen (5 minuten)** **Voorbereiding (1 minuut):** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. - Zit comfortabel met je voeten op de grond en je handen op je schoot. - Sluit zachtjes je ogen of richt je blik neerwaarts. **Aandacht voor ademhaling (1 minuut):** - Adem langzaam en diep in door je neus, voel hoe je buik uitzet. - Adem langzaam uit door je mond of neus, voel hoe de spanning wegstroomt. - Richt je aandacht op je ademhaling en laat je gedachten kalmeren. **Herkennen van lichaamssignalen en gevoelens (1 minuut):** - Breng je aandacht naar je lichaam. - Vraag jezelf: “Hoe voel ik me nu? Waar voel ik spanning of ongemak?” - Bijvoorbeeld, misschien merk je dat je hart sneller klopt of dat je je ongemakkelijk voelt bij de gedachte aan extra werk. - Observeer deze gevoelens zonder oordeel. **Visualisatie voor grenzen aangeven (1 minuut):** - Stel je voor dat je in een teamvergadering bent. - Zie jezelf in die situatie, je voelt de spanning of misschien de neiging om ‘ja’ te zeggen. - Visualiseer jezelf terwijl je rustig en zelfverzekerd je grens aangeeft: “Dank je, maar ik heb al genoeg taken voor vandaag.” - Voel de kracht en het zelfvertrouwen die je daarbij ervaart. **Affirmaties voor zelfvertrouwen (1 minuut):** - Herhaal zachtjes voor jezelf: - “Ik heb het recht om mijn grenzen te bepalen.” - “Het is oké om nee te zeggen.” - “Ik respecteer mezelf wanneer ik duidelijk ben.” - Voel de kracht van deze woorden in jezelf. **Afsluiting:** - Adem nog een keer diep in en uit. - Breng je aandacht weer naar de ruimte om je heen. - Open langzaam je ogen en neem de rust mee in je dag. Deze oefening helpt je je bewust te worden van je gevoelens en je kracht te voelen om je grenzen te stellen met zelfvertrouwen. Oefen dit regelmatig, vooral voor situaties waarin je je grenzen wilt versterken.

Zeker, hier is een gepersonaliseerde 5-minuten mindfulnessoefening om je grenzen te versterken, speciaal afgestemd op jouw situatie: **"Grenzen Ademen" - Een 5-minuten Oefening voor Teamvergaderingen** **Voorbereiding (30 seconden)** Ga comfortabel zitten, voeten stevig op de vloer. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. Herinner jezelf: "Mijn tijd en energie zijn waardevol." **Stap 1: Bodyscan van Weerstand (1,5 minuut)** - Adem diep in en richt je aandacht op je lichaam - Merk op waar je spanning voelt wanneer je aan "ja zeggen tegen extra werk" denkt - Misschien een verkrampte maag, gespannen schouders of een snellere hartslag - Erken deze sensaties zonder oordeel - dit is je lichaam dat "nee" fluistert **Stap 2: Ademruimte Creëren (2 minuten)** - Bij elke inademing stel je je voor: "Ik maak ruimte voor mijn behoeften" - Bij elke uitademing: "Ik laat de angst voor afwijzing los" - Visualiseer een heldere, vriendelijke grens om je heen die expandeert en krimpt met je ademhaling - Deze grens beschermt je tijd en energie, terwijl hij openstaat voor samenwerking **Stap 3: Zelfrespect Opladen (1 minuut)** - Plaats een hand op je hart en herinner jezelf: "Mijn 'nee' tegen overwerk is een 'ja' tegen mijn welzijn" "Ik verdien het om mijn grenzen te bewaken" "Zelfverzekerdheid groeit met elke grens die ik eerbiedig" **Afronding (30 seconden)** - Open langzaam je ogen - Neem dit gevoel van gekalmeerde vastberadenheid mee naar de vergadering - Weet dat je klaar bent om op een respectvolle manier "Ik heb momenteel geen capaciteit" te kunnen zeggen **Tip:** Oefen deze ademhaling zelfs kort voor vergaderingen. Hoe vaker je hem doet, hoe natuurlijker het aanvoelt om je grenzen met zelfvertrouwen aan te geven.