Natuurlijk! Hier is een eenvoudige mindfulness-oefening van 5 minuten om je te helpen je kalm en gecentreerd te voelen te midden van overweldigende gedachten: **Mindfulness-oefening voor kalmte en focus (duur: 5 minuten)** 1. **Vind een rustige plek** Ga comfortabel zitten op een stoel of op de grond. Zorg dat je rechtop zit, maar niet gespannen. 2. **Sluit je ogen en neem een diepe ademhaling** Adem langzaam in door je neus, voel hoe je buik uitzet. Adem vervolgens langzaam uit door je mond of neus. Herhaal dit een paar keer om je aandacht naar binnen te richten. 3. **Focus op je ademhaling** Breng je volledige aandacht naar het gevoel van je ademhaling. Voel hoe de lucht je neus binnenkomt, je borst en buik uitzetten, en hoe de lucht weer naar buiten stroomt. 4. **Merk je gedachten op zonder oordeel** Het is normaal dat je gedachten afdwalen, bijvoorbeeld naar deadlines of verantwoordelijkheden. Wanneer je dat merkt, erken het zachtjes (bijvoorbeeld: “Daar is die gedachte over de deadline”) en breng je aandacht rustig terug naar je ademhaling. 5. **Gebruik een ademhalingstechniek** Om kalmte te bevorderen, kun je een eenvoudige techniek gebruiken zoals de 4-7-8 ademhaling: - Adem in door je neus gedurende 4 seconden. - Houd je adem vast gedurende 7 seconden. - Adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden. Herhaal dit een paar keer. 6. **Visualiseer een kalme plek** Stel je voor dat je op een rustige plek bent, bijvoorbeeld een strand of bos. Voel de omgeving, ruik de geuren, hoor de geluiden. Laat deze rust je kalmeren. 7. **Sluit de oefening af** Neem nog een laatste diepe ademhaling. Voel hoe je je nu meer gecentreerd en kalm voelt. Open langzaam je ogen en breng je aandacht terug naar je omgeving. **Tip:** Voer deze oefening dagelijks uit of wanneer je je overweldigd voelt. Het helpt je gedachten te kalmeren en je meer in het heden te brengen.

Zeker, hier is een eenvoudige mindfulnessoefening van 5 minuten om overweldigende gedachten te kalmeren en mentale helderheid te vinden. De oefening combineert ademhaling, lichaamsbewustzijn en visualisatie. --- ### **Mindfulness-oefening: Ademruimte en Aarding** *Voor kalme en gecentreerde focus* **1. Start met intentioneel zitten (0-30 seconden)** Ga comfortabel zitten, voeten stevig op de vloer, handen ontspannen op je knieën. Sluit je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. Erken je gevoel: *"Ik erken de overweldiging, maar nu geef ik mezelf toestemming om even los te laten."* **2. Adem ankeren (1-2 minuten)** Richt je aandacht op je ademhaling. Tel zachtjes: - Inademen (1... 2... 3...) - Uitademen (1... 2... 3...) Merk op waar je de adem het beste voelt: neus, borst of buik. Als gedachten over deadlines opkomen, zeg dan: *"Dit is een gedachte, geen urgentie,"* en keer terug naar je adem. **3. Bodyscan voor ontlading (1-2 minuten)** Breng je aandacht naar je lichaam. Scan van je voeten omhoog: - Voel de stevigheid van de vloer onder je voeten (aarding) - Ontspan je schouders en kaak (laat symbolisch de druk los) - Plaats een hand op je hart als teken van zelfzorg **4. Visualisatie van helderheid (1 minuut)** Stel je voor dat je gedachten als wolken zijn die langzaam voorbij drijven. Zie jezelf aan de oever van een rustige rivier – elke gedachte die langskomt, laat je voorbij stromen zonder erin mee te gaan. Fluister: *"Ik ben niet mijn gedachten; ik ben de stilte erachter."* **5. Terugkeer naar het nu (30 seconden)** Breng je aandacht terug naar de ruimte om je heen. Beweeg je vingers en tenen, open langzaam je ogen. Herinner jezelf aan je kracht: *"Ik kies voor een gecentreerde focus, één stap per keer."* --- **Tip:** Gebruik een zachte timer om de tijd bij te houden. Herhaal deze oefening bij acute stress of plan hem in vóór een werktaak. Je traint hiermee je brein om van 'overweldigd' naar 'gecentreerd' te schakelen.