Natuurlijk, hier is een op maat gemaakte mindfulness-oefening van 10 minuten om je te helpen innerlijke balans en emotioneel evenwicht te vinden: **Mindfulness Oefening voor Innerlijke Balans (10 minuten)** 1. **Voorbereiding (1 minuut)** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Ga comfortabel zitten, met je voeten op de grond en je handen op je schoot. Sluit je ogen zachtjes. - Neem een paar diepe ademhalingen: adem langzaam in door je neus, hou even vast, en adem dan langzaam uit door je mond. Voel hoe je spanning begint te verminderen. 2. **Aandacht voor de ademhaling (2 minuten)** - Richt je aandacht volledig op je ademhaling. Voel hoe de lucht je neus binnenstroomt, je longen vult, en weer naar buiten stroomt. - Bij elke inademing denk je: "Ik adem rust in". Bij elke uitademing: "Ik adem spanning uit". - Als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling. 3. **Lichaamsbewustzijn (2 minuten)** - Breng je aandacht naar je lichaam, beginnend bij je voeten. Voel of er spanning, warmte of andere gevoelens zijn. - Ga langzaam omhoog naar je benen, buik, borst, schouders, armen, hals en hoofd. - Observeer zonder te oordelen, en adem in op plekken die spanning voelen, adem uit en stel je voor dat die spanning wegsmelt. 4. **Emotionele observatie (2 minuten)** - Richt je aandacht op je gevoelens en gedachten. Observeer ze als wolken die voorbijdrijven aan de hemel. - Merk op dat je gevoelens zoals stress en angst aanwezig zijn, maar probeer ze niet te beoordelen of te veranderen. - Realiseer je dat deze gevoelens tijdelijk en vergankelijk zijn. 5. **Visualisatie voor balans (2 minuten)** - Visualiseer een plek waar je je veilig en ontspannen voelt, bijvoorbeeld een rustige natuurplek of een warme zon. - Stel je voor dat je deze plek binnengaat en de rust en stabiliteit die je daar voelt, in jezelf opneemt. - Adem de kalmte in en laat eventuele spanning los. 6. **Afsluiting en intentie (1 minuut)** - Neem nog een diepe ademhaling en breng je aandacht weer terug naar je lichaam en de ruimte rondom je. - Stel jezelf de intentie in om gedurende de dag momenten van mindful ademhalen en bewustzijn te oefenen, vooral wanneer je je gestrest of angstig voelt. - Open langzaam je ogen en neem de rust mee in je dag. --- Deze oefening helpt je bewust te worden van je gevoelens en gedachten, en geeft je handvatten om kalm te blijven, zelfs tijdens drukke of stressvolle momenten. Veel succes!

Hier is een gepersonaliseerde mindfulnessoefening van 10 minuten voor innerlijke balans: **"Wortelen in de Tegenwoordigheid"** 1. **Voorbereiding (1 minuut)** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt - Ga comfortabel zitten, voeten stevig op de grond - Sluit je ogen en leg je handen ontspannen op je knieën 2. **Adembewustzijn (2 minuten)** - Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling - Volg de stroom van de inademing en uitademing - Zeg bij elke uitademing in jezelf: "Ik laat werkdruk los" 3. **Gevoelswaarneming (3 minuten)** - Scan je lichaam op spanning, vooral schouders en kaak - Erken de angstgevoelens zonder oordeel: "Ik voel spanning, en dat is oké" - Stel je voor dat je met elke ademhaling ruimte maakt rond de spanning 4. **Grenzen visualiseren (3 minuten)** - Visualiseer een heldere, vriendelijke grens tussen werk en privé - Zie hoe werkzaken buiten deze grens blijven als je thuis bent - Herhaal in jezelf: "Mijn tijd thuis is van mij, mijn werk blijft op kantoor" 5. **Afronding (1 minuut)** - Breng je aandacht terug naar je ademhaling - Open langzaam je ogen - Neem dit gevoel van ruimte en helderheid mee de dag in **Extra tip**: Doe deze oefening direct na thuiskomst om de overgang tussen werk en privé bewust te markeren. Je kunt een vast ritueel toevoegen, zoals je werkschoenen uitdoen als symbool voor het achterlaten van werkstress.