Natuurlijk! Hier is een op maat gemaakte mindfulness-oefening van 10 minuten, gericht op het verminderen van stress en het bevorderen van kalmte en focus: **Mindfulness-oefening voor kalmte en focus (10 minuten)** 1. **Voorbereiding (1 minuut)** Ga comfortabel zitten op een rustige plek. Zorg dat je rug recht is, maar niet gespannen. Leg je handen ontspannen op je schoot. Sluit je ogen of laat je blik zachtjes neerwaarts gericht. 2. **Ademhaling bewustwording (2 minuten)** Neem een diepe ademhaling door je neus, voel hoe je buik en borst zich vullen. Houd even vast, en adem dan langzaam uit door je mond of neus. Richt je aandacht volledig op je ademhaling. Merk de sensaties op: de koelte bij inademen, de ontspanning bij uitademen. Laat je gedachten die afdwalen gewoon weer terugkeren naar je ademhaling. 3. **Lichaamsgerichte scan (3 minuten)** Breng je aandacht rustig langs je lichaam. Start bij je voeten: voel of er spanning is en adem die spanning weg met je uitademing. Ga langzaam omhoog naar je enkels, knieën, buik, schouders, nek, en hoofd. Merk op waar je spanning of ongemak voelt en adem daar bewust naar toe, alsof je die spanning weg wilt ademen. 4. **Focus op het heden (3 minuten)** Gebruik je zintuigen om je volledig bewust te worden van het moment. Bijvoorbeeld: - Observeer wat je hoort zonder oordeel. - Voel de ondergrond onder je, de textuur van je kleding of huid. - Ruik eventuele geuren in je omgeving. - Kijk rustig rond en noteer wat je ziet. Laat gedachten over het verleden of de toekomst even los en blijf met je volledige aandacht bij dit moment. 5. **Afsluiting en intentie (1 minuut)** Neem nog een diepe ademhaling. Bedank jezelf dat je de tijd hebt genomen voor deze oefening. Stel jezelf de intentie om deze kalmte en focus mee te nemen in de rest van je dag. **Tip:** Als je merkt dat je gedachten afdwalen, wees vriendelijk voor jezelf en breng je aandacht zachtjes weer terug naar je ademhaling of zintuigen. Veel succes met je oefening!

Zeker, hier is een op maat gemaakte 10-minuten durende mindfulness-oefening voor kalmte en focus, speciaal afgestemd op een gestreste gemoedstoestand. **Titel: Ademruimte voor Kalmte en Focus** **Doel:** Stress verminderen, innerlijke rust cultiveren en de geest helder maken. **Duur:** 10 minuten **Instructies:** 1. **Voorbereiding (1 minuut):** * Zoek een rustige, comfortabele plek waar je niet gestoord wordt. Ga zitten op een stoel of kussen, met een rechte maar ontspannen rug. Laat je handen rusten op je dijen. * Sluit voorzichtig je ogen of richt je blik zachtjes naar beneden. * Stel jezelf kort de intentie: "De komende 10 minuten geef ik mezelf volledige toestemming om te zijn zoals ik ben, zonder oordeel." 2. **Aarden en het Lichaam Voelen (2 minuten):** * Breng je aandacht naar de sensaties in je lichaam. Voel het gewicht van je lichaam op de stoel of het kussen. * Word je bewust van de punten van contact: je voeten op de vloer, je handen op je benen. * Scan kort je lichaam van top tot teen. Merk eventuele spanning, onrust of stress op, vooral in je schouders, kaak of buik. Erken het gewoon, zonder te proberen het te veranderen. Zeg tegen jezelf: "Het is oké. Dit is wat er nu is." 3. **De Ankeradem (4 minuten):** * Breng nu je volledige aandacht naar je ademhaling. Voel het natuurlijke ritme van de lucht die je lichaam binnenstroomt en weer verlaat. * Kies een ankerpunt: de sensatie in je neusgaten, de beweging van je borstkas of, het beste voor kalmte, de zachte stijging en daling van je buik. * **Focus op de uitademing:** Richt je vooral op de uitademing. Stel je voor dat je met elke uitademing een beetje spanning en stress loslaat. Je uitademing is lang, zacht en kalmerend. Je inademing komt vanzelf. * Wanneer je geest afdwaalt (wat normaal is!), merk dat dan vriendelijk op en geleid je aandacht, zonder zelfkritiek, terug naar je ankerpunt. Elke keer dat je terugkeert, train je je focus. 4. **Uitbreiden naar een Ruimte van Kalmte (2 minuten):** * Breid nu je gewaarzijn zachtaardig uit van je ademhaling naar je hele lichaam. Voel je lichaam als één geheel, zittend in de ruimte. * Adem in, en stel je voor dat je kalmte inademt, een gevoel van ruimte en rust. Adem uit, en stel je voor dat je de laatste restjes stress en mentale drukte loslaat. * Laat jezelf gedurende deze minuten baden in dit uitgebreide gevoel van aanwezigheid en kalmte. 5. **Afronden en Meenemen (1 minuut):** * Breng de aandacht langzaam terug naar de ruimte om je heen. Word je bewust van geluiden, de temperatuur. * Beweeg voorzichtig je vingers en tenen. * Open voorzichtig je ogen. * Neem dit gevoel van gefocuste kalmte de rest van je dag mee. Je kunt een korte, bewuste ademhaling gebruiken als anker, wanneer je merkt dat de stress weer oploopt. **Extra tip voor bij stress:** Als de stress heel intens voelt, mag je de oefening zittend of zelfs staand doen, met je ogen open, gericht op een rustig punt in de kamer. Het doel is altijd vriendelijkheid naar jezelf toe. Veel succes en rust gewenst.