Het is goed dat je je bewust bent van je terugkerende denkmusteren en dat je actief bezig bent met gedachtenbeheer. Laten we eerst kijken naar hoe jouw denkmusteren je mentale gezondheid beïnvloeden en vervolgens strategieën om deze te veranderen. Hoe jouw denkmusteren je mentale gezondheid beïnvloeden: - Twijfelen aan je capaciteiten kan leiden tot gevoelens van onzekerheid en laag zelfvertrouwen. - Dit kan bijdragen aan gevoelens van overweldiging en angst, omdat je mogelijk bang bent om niet aan verwachtingen te voldoen. - Negatieve denkmusteren versterken vaak het gevoel van machteloosheid en kunnen een vicieuze cirkel creëren. Strategieën om negatieve denkmusteren te veranderen: 1. **Herken en benoem je denkmusteren** - Bewustwording is de eerste stap. Blijf je gedachten opschrijven zoals je nu doet, en probeer te identificeren wanneer je jezelf bijvoorbeeld "ik kan dit niet" of "ik ben niet goed genoeg" vertelt. 2. **Uitdagen van negatieve gedachten** - Vraag jezelf af: Is deze gedachte gebaseerd op feiten? Zijn er bewijs dat het anders is? Bijvoorbeeld: "Heeft het ooit iemand anders geholpen door mezelf te twijfelen?" - Vervang irrationele gedachten door meer realistische of positieve alternatieven, zoals: "Ik heb soms twijfels, maar ik heb ook successen en vaardigheden." 3. **Gebruik van positieve affirmaties** - Herhaal positieve boodschappen over jezelf, zoals "Ik ben capabel" of "Ik leer en groei elke dag." 4. **Mindfulness en meditatie** - Hoewel je meditatie al gebruikt, kan het helpen om je te richten op het accepteren van je gedachten zonder oordeel en deze los te laten. 5. **Cognitieve gedragstherapie (CGT)** - Overweeg professionele hulp om specifieke technieken te leren die je kunnen helpen je denkmusteren te veranderen. 6. **Structureren van je dag en doelen stellen** - Door haalbare doelen te stellen, ervaar je meer controle en succes, wat je zelfvertrouwen versterkt. 7. **Gebruik maken van je dagboek** - Blijf je gedachten opschrijven, maar voeg er ook positieve observaties en successen aan toe. Reflecteer regelmatig op je vooruitgang. 8. **Zelfcompassie oefenen** - Wees mild voor jezelf en erken dat twijfelen normaal is. Dit vermindert de negatieve impact op je angst en overweldiging. Omdat je aangeeft dat je tijd voor gedachtenreflectie beperkt is, probeer korte, gerichte oefeningen zoals korte mindfulness-momenten of het herhalen van positieve affirmaties gedurende de dag. Het kan ook nuttig zijn om met een therapeut te praten die je kan begeleiden in het veranderen van je denkmusteren en het omgaan met je gevoelens van overweldiging en angst. Heeft dit advies je geholpen? Wil je dat ik je help met specifieke oefeningen of meer uitleg over een bepaalde strategie?

Bedankt voor het delen van je vraag en je openheid over je mentale gezondheid. Het is moedig om te erkennen dat je worstelt met twijfels aan je capaciteiten en gevoelens van overweldiging en angst. Hieronder help ik je stap voor stap om je denkpatronen te identificeren, te begrijpen hoe ze je beïnvloeden, en strategieën aan te reiken om ze om te zetten in een positievere richting. ### 1. Identificatie en Begrip van Je Denkpatronen Je geeft aan dat je vaak twijfelt aan je capaciteiten. Dit is een voorbeeld van een **negatief denkpatroon**, zoals: - **Zelfkritiek**: Je bent streng voor jezelf en focust op wat je niet kunt. - **Catastroferen**: Je verwacht het ergste, wat leidt tot overweldiging en angst. - **Zwart-witdenken**: Je ziet je capaciteiten als "goed" of "slecht", zonder ruimte voor nuance. **Hoe beïnvloedt dit je mentale gezondheid?** - **Angst en overweldiging**: Door te twijfelen, voel je je onzeker over uitdagingen, wat angst oproept en het gevoel geeft dat situaties te groot zijn. - **Verminderd zelfvertrouwen**: Het ondermijnt je geloof in jezelf, wat kan leiden uitstelgedrag of vermijding van nieuwe kansen. - **Emotionele uitputting**: Constant piekeren put je mentale energie uit, waardoor je je moe en gestrest voelt. ### 2. Strategieën om Negatieve Denkpatronen om te Zetten Je geeft aan dat je graag je gedachten opschrijft—dit is een uitstekende basis! Hier zijn praktische strategieën, afgestemd op je voorkeuren en beschikbare tijd (zelfs als het maar 5-10 minuten per dag is). #### A. Gebruik Je Huidige Methode: Schrijven (Dagboek) Schrijven helpt om gedachten te ordenen en te doorbreken. Probeer deze aanpak: - **Dagboek van Twijfels**: Schrijf elke dag op wanneer je aan je capaciteiten twijfelt. Noteer: - De situatie (bijv. "Ik moest een taak op werk afronden"). - De negatieve gedachte (bijv. "Ik kan dit niet, ik ben niet goed genoeg"). - Het gevoel dat het oproept (bijv. angst of overweldiging). - **Uitdaging van Gedachten**: Stel jezelf vragen zoals: - "Is deze gedachte waar? Welk bewijs heb ik voor en tegen?" - "Hoe zou een vriend(in) hiernaar kijken?" - "Wat is het ergste dat kan gebeuren, en hoe kan ik dat aanpakken?" - **Positieve Herschrijving**: Vervang de negatieve gedachte door een realistischer alternatief. Bijvoorbeeld: - In plaats van "Ik kan dit niet", schrijf: "Dit is uitdagend, maar ik heb eerder vergelijkbare situaties overwonnen." #### B. Aanvullende Strategieën voor Angst en Overweldiging - **Ademhalingsoefeningen**: Als je je overweldigd voelt, probeer 4-7-8-ademhaling (4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, 8 seconden uitademen). Dit kalmeert direct je zenuwstelsel. - **Meditatie of Mindfulness**: Hoewel je schrijven prefereert, kun je korte mindfulness-oefeningen toevoegen (bijv. 5 minuten focussen op je ademhaling). Apps zoals "Headspace" of "Vrij zijn" (Nederlandse opties) kunnen helpen. - **Therapie of Professionele Ondersteuning**: Overweeg cognitieve gedragstherapie (CGT), die specifiek gericht is op het veranderen van denkpatronen. Online opties zoals "iPractice" of "OpenUp" zijn toegankelijk. #### C. Praktische Stappen voor Dagelijkse Reflectie - **Tijd Inplannen**: Reserveer 10-15 minuten per dag (bijv. 's ochtends of voor het slapen) om je gedachten op te schrijven. Consistentie is belangrijker dan de duur. - **Focus op Successen**: Schrijf aan het eind van de dag één ding op dat je wél goed deed, hoe klein ook. Dit bouwt zelfvertrouwen op. - **Stel Realistische Doelen**: Verdeel grote taken in kleine stappen. Bij overweldiging, zeg tegen jezelf: "Ik hoef maar één stap te zetten." ### 3. Lange Termijn Tips voor een Positievere Kijk - **Omring je met Ondersteuning**: Deel je twijfels met vertrouwde mensen—soms relativeert een ander je gedachten. - **Leer van Fouten**: Zie tegenslagen als leermomenten, niet als bewijs van falen. - **Blijf Oefenen**: Verandering kost tijd; wees geduldig met jezelf. ### Samenvatting Je denkpatronen zijn herkenbaar en beïnvloeden je door angst en onzekerheid. Door schrijven als tool te gebruiken, kun je ze uitdagen en ombuigen. Combineer dit met ademhalingsoefeningen en kleine, dagelijkse successen vieren. Als het niet verbetert, zoek dan professionele hulp—je verdient het om je sterker te voelen. Je bent al op de goede weg door hierover na te denken. Veel succes, en onthoud: kleine stappen leiden tot grote veranderingen!