Natuurlijk! Hier is een praktische en haalbare mindfulness-routine van 15 minuten die je kan helpen je concentratie te verbeteren en stress te verminderen: **Voorbereiding (1 minuut):** - Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. - Ga comfortabel zitten, rechtop maar ontspannen. **Stap 1: Ademhalingsoefening (5 minuten):** - Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. - Adem langzaam in door je neus, tel tot 4. - Adem langzaam uit door je mond, tel tot 6. - Herhaal dit, voel hoe je lichaam rustiger wordt en je gedachten tot rust komen. **Stap 2: Bewuste aandacht voor je omgeving (3 minuten):** - Open je ogen en observeer je omgeving. - Noteer rustig 3 dingen die je ziet, 3 dingen die je hoort, en 3 dingen die je voelt (bijvoorbeeld de stoel onder je, de temperatuur). - Dit helpt je om in het moment te blijven en af te leiden van sociale media of werkdruk. **Stap 3: Mindful werk- of studiepauze (4 minuten):** - Kies één taak waar je mee bezig bent. - Focus je volledig op die taak zonder afleiding. - Als je merkt dat je afgeleid wordt door gedachten of sociale media, breng je aandacht zachtjes terug naar je taak. **Stap 4: Dankbaarheid en afsluiting (2 minuten):** - Neem even de tijd om bewust te denken aan iets waar je dankbaar voor bent. - Sluit je oefening af door jezelf te bedanken voor deze korte pauze en je intentie voor de rest van de dag. **Tips voor consistentie:** - Plan deze routine op een vast tijdstip, bijvoorbeeld ’s ochtends of tijdens een korte pauze. - Beperk je tot de oefeningen en vermijd sociale media tijdens deze tijd. - Wees mild voor jezelf als je afgeleid raakt; het is normaal en hoort bij het proces. Met deze routine kun je dagelijks even de tijd nemen om je focus te versterken en je stress te verminderen!

Zeker, hier is een praktische mindfulnessroutine van 15 minuten per dag, afgestemd op jouw situatie met werkdruk en sociale media als stressfactoren. De routine is opgedeeld in twee delen: een korte ochtendsessie om de dag gefocust te beginnen en een mini-pauze tijdens werk/studie. ### **Dagelijkse Mindfulnessroutine (15 minuten totaal)** #### **Deel 1: Ochtendfocus (5 minuten)** *Doel:* Start de dag met intentie en verminder de neiging tot afleiding door sociale media. - **Minuut 1-2: Ademruimte** Ga comfortabel zitten, sluit je ogen en volg je ademhaling. Tel rustig tot 4 bij inademen, houd even vast, en adem uit in 6 tellen. Dit kalmeert direct het zenuwstelsel. - **Minuut 3-4: Bodyscan (verkort)** Scan snel je lichaam van top tot teen. Merk spanning op (bijv. schouders door werkdruk) en ontspan bewust. - **Minuut 5: Intentie stellen** Benoem hardop een focusdoel voor vandaag, zoals: "Ik laat me niet meeslepen door werkdruk" of "Ik check social media alleen tijdens geplande pauzes." #### **Deel 2: Werk/Studie-pauze (5 minuten, 2x per dag)** *Doel:* Onderbreek de stresscyclus en herstel concentratie. - **Minuut 1-2: Ademhalingsoefening** Stop met je taak en richt je op 5 diepe buikademhalingen. Visualiseer dat je spanning uitademt. - **Minuut 3-4: Zintuiglijke focus** Kijk 30 seconden naar een rustig object (bijv. plant of muur) en luister dan 30 seconden naar geluiden om je heen. Dit haalt je uit je hoofd. - **Minuut 5: Bewuste herstart** Vraag jezelf: "Wat is nu de belangrijkste taak?" en begin hier opnieuw aan, zonder afleiding. #### **Aanvullende tips voor jouw situatie:** - **Social media beheer:** Plan 2 vaste momenten per dag om social media te checken (bijv. tijdens lunch en na werk). Gebruik een timer om dit te beperken tot 5 minuten per keer. - **Werkdruk:** Combineer de ademhalingsoefening uit deel 2 telkens wanneer je je overweldigd voelt. Dit duurt maar 1 minuut en kan direct helpen. - **Consistentie:** Koppel je mindfulnessmomenten aan bestaande gewoontes, zoals na het tandenpoetsen (ochtend) of voor een kop koffie (pauzes). ### **Waarom dit werkt:** - **Kort en haalbaar:** Geen lange sessies die extra druk geven. - **Gericht op jouw stressoren:** Vermindert de impuls tot social media en doorbreekt werkgerelateerde spanning. - **Wetenschappelijk onderbouwd:** Ademhalingsoefeningen verlagen cortisol (stresshormoon) en verbeteren focus. Begin met deze basis en pas aan naar behoefte. Succes! 🌱