Natuurlijk! Hier is een gestructureerd plan voor een focusverbeteringsstrategie met positieve bekrachtigingen, gericht op het verminderen van afleidingen door telefoongesprekken: **1. Doelstelling en inzicht** - **Hoofddoel:** Verbeteren van concentratie door afleidingen via telefoongesprekken te minimaliseren. - **Focus op positieve bekrachtiging:** Korte pauzes na het voltooien van taken om motivatie en focus te versterken. **2. Specifieke bekrachtigingsstrategieën** - **Korte pauzes na voltooien van taken:** Na elke taak of werkblok van bijvoorbeeld 25-30 minuten, neem je een korte pauze (bijvoorbeeld 5 minuten). - **Beloning bij het vermijden van telefoongesprekken:** Wanneer je een werkblok zonder onderbrekingen door telefoons voltooit, geef jezelf een kleine beloning, zoals een korte wandeling, een favoriete snack, of een korte ontspanning. - **Gebruik van visuele of fysieke beloningen:** Plaats bijvoorbeeld een sticker of een checklijst om voltooide taken te markeren en jezelf te belonen. **3. Timing en implementatie** - **Dagelijkse routine integratie:** - **Start van de werkdag:** Stel vooraf je werkblokken en pauzes vast (bijvoorbeeld Pomodoro-techniek: 25 min werk, 5 min pauze). - **Tijdens werkblokken:** Zet je telefoon op stil of in een andere kamer om afleiding te voorkomen. - **Na voltooiing:** Neem bewust je korte pauze en geniet ervan als beloning. - **Gebruik herinneringen:** Stel timers of alarms in om je eraan te herinneren wanneer een werkblok of pauze begint en eindigt. - **Eind van de dag evaluatie:** Reflecteer dagelijks op je focus en beloningen; pas indien nodig de strategie aan. **4. Integratie in de dagelijkse routine** - **Vooraf plannen:** Begin elke dag met een takenlijst en plan je werkblokken en beloningen. - **Consistentie:** Voer de strategie dagelijks uit om een gewoonte op te bouwen. - **Positieve feedback:** Beloon jezelf niet alleen met korte pauzes, maar ook met positieve gedachten of zelfcomplimenten over je inzet. **5. Aanvullende tips** - **Minimaliseer afleidingen:** Zet notificaties uit en beperk telefoontijd buiten werkuren. - **Versterk positieve gewoonten:** Elke keer dat je succesvol een telefoongesprek vermijdt tijdens werk, beloon jezelf en herinner jezelf aan de voordelen. Door deze gestructureerde aanpak te volgen, bouw je positieve associaties op met geconcentreerd werken en versterk je je focus via beloningen die op jou gericht zijn. Veel succes!

Zeker, hier is een gestructureerd focusverbeteringsplan op maat met positieve bekrachtigingstechnieken voor jouw situatie: ### **Focusverbeteringsstrategie: "Beloonde Concentratie"** **Doel:** Verminder afleiding door telefoongesprekken en verhoog geconcentreerde werktijd door systematisch gebruik van korte pauzes als beloning. --- #### **1. Specifieke Bekrachtigingsstrategieën** **A. De "Afgeschermde Focus"-sessie** - **Techniek:** Plan telefoonvrije blokken in je agenda waarin je onbereikbaar bent voor inkomende gesprekken - **Bekrachtiging:** Elke succesvolle focusblok (zonder telefoonafleiding) wordt direct beloond met een korte pauze - **Praktische uitvoering:** - Zet je telefoon op vliegtuigstand of gebruik "Niet storen"-modus - Plaats een zichtbaar bordje "In concentratiemodus" bij je werkplek **B. Gefaseerde Beloningsopbouw** - **Beginfase:** 25 minuten focus → 5 minuten pauze (Pomodoro-techniek) - **Gevorderd:** 45 minuten focus → 10 minuten pauze - **Expert:** 90 minuten focus → 15 minuten pauze **C. Taakvoltooiingsbeloning** - **Regel:** Alleen na afronding van een vooraf gedefinieerde taak mag je een pauze nemen - **Specificatie:** Maak taken concreet ("Schrijf 500 woorden" i.p.v. "Werken aan rapport") --- #### **2. Timing en Implementatie** **Week 1-2: Opbouwfase** - Start met 3-4 focusblokken van 25 minuten per dag - Pauzes strikt beperken tot de toegekende tijd (gebruik timer) - Evaluatie moment: Einde van elke dag - noteer succespercentage **Week 3-4: Consolidatiefase** - Verleng focusblokken naar 45 minuten - Introduceer 1 "diepe focus"-sessie van 90 minuten per dag - Beloning: Langere pauze (15 min) na de diepe focus-sessie **Vanaf Week 5: Onderhoudsfase** - Pas bloklengte aan naar behoefte van de taak - Behoud het beloningsprincipe voor elke voltooide sessie --- #### **3. Integratie in Dagelijkse Routine** **Ochtendroutine (09:00-12:00):** - 2 focusblokken van 45 minuten met 10-minuten pauzes - Pauze-activiteiten: Korte wandeling, stretchoefeningen, kop thee zetten **Middagroutine (13:00-17:00):** - 1 diepe focus-sessie (90 min) gevolgd door langere pauze - 2 kortere focusblokken (25-45 min) afhankelijk van energieniveau **Pauze-activiteiten (beloningen):** - Fysieke beweging (traplopen, rekken) - Korte sociale interactie (indien gewenst) - Iets leuks lezen (niet-werk gerelateerd) - Ademhalingsoefeningen --- #### **4. Ondersteunende Maatregelen** **Telefoonmanagement:** - Stel vaste tijden in voor het checken van telefoon (bijv. 11:00, 15:00, 17:00) - Gebruik een aparte werktelefoon of telefoonnummer voor urgente zaken - Installeer een app die focusblokken afdwingt (bijv. Forest, Freedom) **Monitoring en Bijsturing:** - Houd een focusdagboek bij met: - Aantal succesvolle focusblokken - Type afleidingen die voorkwamen - Effectiviteit van de pauzes als beloning - Pas de duur van focusblokken aan op basis van je resultaten **Belangrijk:** Wees consistent maar niet te streng voor jezelf. Als een focusblok mislukt, analyseer dan waarom en pas je strategie aan, zonder jezelf de pauze-beloning volledig te onthouden. Deze strategie combineert gedragspsychologie met praktische toepassing, specifiek afgestemd op jouw gevoeligheid voor telefoonafleiding en respons op pauzes als positieve bekrachtiging. Succes! 📱🚫➡️🎯➡️☕