Natuurlijk! Hier is een gestructureerd plan om een dagelijkse dankbaarheidspraktijk op te bouwen, gericht op het verbeteren van je focus en concentratie, met aandacht voor je uitdaging van sociale media meldingen: **Ochtendroutine (bij het opstaan, 5-10 minuten):** 1. **Dankbaarheidsmoment bij het ontwaken** - Neem een paar minuten om drie dingen op te noemen waar je dankbaar voor bent die dag. - Schrijf deze in je dankbaarheidsdagboek of spreek ze uit, bijvoorbeeld: "Ik ben dankbaar voor een nieuwe dag," "Ik waardeer mijn gezondheid," of "Ik heb een prettige werkplek." - Doel: Focus op positieve gedachten voordat je begint met je dag, vermindert de verleiding van sociale media. **Voorwerk of werkpauzes (2 keer per dag, 5 minuten):** 2. **Mini-dankbaarheids oefening** - Tijdens korte pauzes, bijvoorbeeld na 1-2 uur werken of studeren, neem je even de tijd om je te concentreren op één ding waar je dankbaar voor bent. - Bijvoorbeeld: "Ik ben dankbaar voor mijn goede gezondheid," of "Ik waardeer de mogelijkheid om te leren." - Schrijf deze kort op of denk er bewust over na. - Doel: Herinner jezelf aan positieve aspecten, wat je mentale focus kan versterken. **Tussendoor, specifiek gericht op sociale media afleiding:** 3. **Bewuste dankbaarheid voor ongestoorde tijd** - Wanneer je merkt dat je wordt afgeleid door sociale media, neem dan een korte ademhalingsoefening van 1 minuut en sluit je ogen. - Denk aan iets waar je dankbaar voor bent dat geen scherm of sociale media is, bijvoorbeeld je vriendschappen, natuur, of een hobby. - Na deze oefening, herinner jezelf eraan dat je je concentratie waardeert en dat je sociale media niet de aandacht hoeft te krijgen. - Doel: Versterk je intentie om gefocust te blijven. **Einde van de dag (voor het slapen gaan, 5 minuten):** 4. **Reflectie en dankbaarheid** - Schrijf in je dagboek wat goed ging die dag, vooral op het gebied van focus en productiviteit. - Noteer ook drie dingen waar je dankbaar voor bent die dag, inclusief momenten van concentratie of succes. - Overweeg ook om te reflecteren op momenten dat je afgeleid was en hoe je dat hebt aangepakt. - Doel: Bewustwording van je vooruitgang en het versterken van je dankbaarheidspatroon. **Aanvullende tips:** - Zet een vaste tijd voor je dankbaarheidsmomenten, bijvoorbeeld direct na het opstaan en voor het slapen gaan, zodat het een vaste gewoonte wordt. - Gebruik een fysieke notitieboekje of een speciale app voor je dagboek om het makkelijk vol te houden. - Stel notificaties in om je eraan te herinneren je dankbaarheidsmomenten te nemen, vooral tijdens drukke werk- of studiedagen. - Vermijd sociale media tijdens je dankbaarheidsmomenten, zodat je volledig aanwezig bent. Door deze gestructureerde aanpak te volgen, versterk je je focus door positieve gedachten en vermindert je afhankelijkheid van sociale media als afleiding. Veel succes!

Zeker, hier is een gestructureerd plan voor een dagelijkse dankbaarheidspraktijk die je helpt je focus en concentratie te versterken, met specifieke oefeningen, timing en integratie in je dagelijkse routine. Dit plan is ontworpen om afleidingen zoals sociale media meldingen te verminderen door je mentale helderheid en intentie te vergroten. --- ### **Dagelijks Dankbaarheidsplan voor Betere Focus** #### **1. Ochtendroutine: Start met Intentie (5-10 minuten)** - **Timing**: Direct na het opstaan, vóór het checken van telefoon of sociale media. - **Oefening: "Dankbaarheidsintentie voor de Dag"** - Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent die vandaag kunnen bijdragen aan je productiviteit (bijv. "Ik ben dankbaar voor een rustige werkplek," "Ik ben dankbaar voor mijn vermogen om me te concentreren," "Ik ben dankbaar voor de kans om iets nieuws te leren"). - Stel één focusdoel voor de dag vast, gekoppeld aan dankbaarheid (bijv. "Ik wil mijn taak afronden, dankbaar voor de energie die ik daarvoor krijg"). - **Integratie**: Doe dit in een notitieboekje naast je bed of via een app zonder meldingen. Dit zet een positieve, gefocuste toon voor de dag en vermijdt directe blootstelling aan afleiding. #### **2. Werk/Studie-overgang: Focus Boost voor Sessies (2-3 minuten)** - **Timing**: Voor je begint met een werk- of studiesessie, en na elke pauze. - **Oefening: "Micro-dankbaarheid voor Concentratie"** - Neem 2-3 diepe ademhalingen en noem mentaal één ding waar je op dit moment dankbaar voor bent dat je focus ondersteunt (bijv. "Ik ben dankbaar voor deze stilte," "Ik ben dankbaar voor mijn heldere gedachten"). - Gebruik een korte affirmatie zoals "Mijn focus is sterk, dankzij de rust die ik voel." - **Integratie**: Koppel dit aan het starten van een timer voor een focusblok (bijv. Pomodoro-techniek: 25 minuten werken). Dit creëert een gewoonte die sociale media checks vervangt en je brein voorbereidt op diepe concentratie. #### **3. Middagpauze: Reflectie en Herladen (5 minuten)** - **Timing**: Tijdens je lunchpauze, halverwege de dag. - **Oefening: "Dankbaarheid voor Vooruitgang"** - Reflecteer op 2-3 kleine successen of momenten van focus van de ochtend waar je dankbaar voor bent (bijv. "Ik ben dankbaar dat ik die taak afkreeg zonder afleiding," "Ik ben dankbaar voor de motivatie die ik vasthield"). - Schrijf deze op om het gevoel van voldoening te versterken. - **Integratie**: Doe dit offline, bijvoorbeeld tijdens een korte wandeling of zittend zonder devices. Het helpt je mentaal te resetten en vermijdt de verleiding om sociale media te openen. #### **4. Avondroutine: Afsluiten met Waardering (5-10 minuten)** - **Timing**: Voor het slapengaan, minstens 30 minuten na je laatste werk/studie-activiteit. - **Oefening: "Dankbaarheidsdagboek Samenvatting"** - Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor was vandaag, specifiek gerelateerd aan je focus en productiviteit (bijv. "Ik ben dankbaar dat ik minder afgeleid was door meldingen," "Ik ben dankbaar voor de diepe concentratie tijdens mijn studie"). - Noteer één ding dat je morgen wilt verbeteren, geformuleerd in positieve termen (bijv. "Ik kijk ernaar uit om mijn focus nog verder te versterken door mindful te starten"). - **Integratie**: Gebruik een fysiek dagboek en leg je telefoon buiten bereik. Dit bevordert ontspanning en vermindert de impact van blauw licht en late afleidingen. --- ### **Aanvullende Tips voor Succes** - **Omgaan met Sociale Media Meldingen**: Schakel meldingen uit tijdens focusblokken en gebruik apps zoals "Focus Mode" of "Digital Wellbeing" om toegang te beperken. Elke keer als je de neiging voelt om sociale media te checken, vervang dit door een korte dankbaarheidsademhaling (bijv. "Ik ben dankbaar voor deze pauze om even op adem te komen"). - **Consistentie**: Begin klein en bouw langzaam op; zelfs 1 minuut dankbaarheid per sessie kan al verschil maken. Gebruik herinneringen op je telefoon (zonder storende meldingen) of koppel het aan bestaande gewoontes, zoals koffie drinken. - **Meten van Vooruitgang**: Houd wekelijks bij hoe je focus verbetert in je dankbaarheidsdagboek. Noteer veranderingen in afleidingen en vier kleine overwinningen. Dit plan helpt je niet alleen om dankbaarheid te cultiveren, maar ook om je brein te trainen voor meer focus door bewuste momenten van reflectie in te bouwen. Veel succes met je nieuwe routine! Als je vragen hebt, hoor ik het graag.