Situatie: Je bent op een feestje waar je niemand kent en voelt je angstig of gestrest. Je gedachten die opkomen kunnen bijvoorbeeld zijn: "Ik ben niet goed genoeg," "Iedereen vindt me saai," of "Ik weet niet wat ik moet zeggen." Deze negatieve gedachten versterken je angst en maken het moeilijker om te genieten van het feestje. Helpende of realistische alternatieve gedachten: - "Het is normaal dat ik niemand ken op dit feestje, iedereen was ooit nieuw." - "Ik mag fouten maken en dat is oké, dat gebeurt iedereen wel eens." - "Ik kan kleine stapjes zetten, bijvoorbeeld een praatje beginnen met iemand." - "Ook al voel ik me ongemakkelijk, dat betekent niet dat ik niet welkom ben." - "Ik hoef niet perfect te zijn; ik mag gewoon mezelf zijn." Voorbeelden en oefeningen: 1. **Gedachten uitdagen** Neem je negatieve gedachte: "Ik ben niet goed genoeg." Stel jezelf de vragen: - Is deze gedachte echt waar? - Wat is het bewijs dat ik niet goed genoeg ben? - Zijn er voorbeelden die dit tegenspreken? - Wat zou ik tegen een vriend zeggen die zich zo voelt? 2. **Herformuleren** Verander de negatieve gedachte in een helpende gedachte: "Het is normaal dat ik me ongemakkelijk voel, en dat betekent niet dat ik niet welkom ben." Of: "Ik mag fouten maken, dat hoort erbij en helpt me te leren." 3. **Ademhalingsoefening** Bij spanning kun je een eenvoudige ademhalingsoefening doen: - Adem 4 seconden in door je neus. - Houd je adem 4 seconden vast. - Adem 4 seconden uit door je mond. - Herhaal dit enkele keren om je kalmer te maken. 4. **Focus op het heden** Gebruik mindfulness door je aandacht te richten op je zintuigen: - Wat zie je om je heen? - Welke geluiden hoor je? - Wat voel je onder je handen of voeten? Dit helpt je om je angstige gedachten los te laten en in het nu te blijven. Door deze oefeningen te doen, leer je negatieve gedachten te herwaarderen en je angst te verminderen. Het kost oefening, maar elke keer dat je dit toepast, wordt het makkelijker om jezelf te kalmeren en zelfverzekerder te voelen op sociale situaties.

Hier is een uitgebreide beschrijving met concrete voorbeelden en oefeningen: **Situatie:** Je komt alleen binnen op een feestje waar je niemand kent. De ruimte is gevuld met lachende groepjes mensen die met elkaar praten. **Veelvoorkomende angstige gedachten:** - "Ze vinden me vast raar/saai" - "Ik ga vast iets stoms zeggen" - "Iedereen kijkt naar me en ziet dat ik nerveus ben" - "Ik hoor hier niet thuis" - "Ze hebben me niet nodig in hun gesprek" - "Ik kom onzeker over" **Helpende alternatieve gedachten:** - "De meeste mensen zijn hier om nieuwe mensen te leren kennen" - "Iedereen begint ooit een gesprek met een vreemde" - "Het is normaal om je ongemakkelijk te voelen in nieuwe situaties" - "Ik hoef niet perfect te zijn, gewoon mezelf" - "Kleine gesprekjes zijn al een succes" **Concrete oefeningen om gedachten te herkaderen:** 1. **De gedachten-uitdaging:** - Schrijf je angstige gedracht op: "Ze vinden me saai" - Vraag je af: "Wat is het bewijs hiervoor?" (meestal: geen) - Bedenk een realistisch alternatief: "Ze weten nog niet wie ik ben" 2. **De 3-minuten ademruimte:** - Zoek een rustig plekje (bijv. toilet) - Adem 3 minuten bewust: 4 tellen in - 7 tellen vasthouden - 8 tellen uit - Herhaal je helpende gedacht: "Het is oké om fouten te maken" 3. **Kleine succesdoelen stellen:** - "Ik maak oogcontact en glimlach naar 1 persoon" - "Ik stel me voor aan 1 persoon" - "Ik vraag 1 vraag over de ander" 4. **De omdraai-oefening:** Angstige gedacht: "Ik verpest het gesprek" ➔ Omgedraaid: "Ik geef mezelf de kans om te oefenen met sociale situaties" **Praktische gespreksstarters:** - "Hoe ken jij de gastheer/gastvrouw?" - "Wat vind je van de muzikale keuze hier?" - "Ik zag je ... [opmerking over kleding/accessoire]" Onthoud: sociale vaardigheden zijn spierballen - hoe vaker je ze gebruikt, hoe sterker ze worden. Begin klein en vier elke stap!