Natuurlijk! Hier zijn enkele mindfulness- en ontspanningstechnieken die passen bij jouw dagelijkse routine en voorkeuren: 1. Korte Meditatie (5-10 minuten): Begin of eindig je werkdag met een korte meditatie. Zoek een rustige plek, sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Focus op in- en uitademen om stress te verminderen en je geest te kalmeren. 2. Ademhalingsoefeningen (5 minuten): Tijdens werk of even tussen door kun je eenvoudige ademhalingsoefeningen doen, zoals de 4-7-8 techniek: adem in voor 4 seconden, houd je adem in voor 7 seconden, en adem uit voor 8 seconden. Dit helpt om spanning te verminderen. 3. Yoga voor ontspanning (10 minuten): Doe eenvoudige yoga-oefeningen of stretches, zoals de neerwaartse hond, kindhouding of bergpose. Deze oefeningen kunnen je spieren ontspannen en je geest verfrissen, zelfs op kantoor of thuis. 4. Mindful pauzes nemen: Neem korte pauzes gedurende de dag om even bewust te zijn van je omgeving en je lichaam. Bijvoorbeeld door een wandeling van 5 minuten te maken en je te richten op de geluiden en bewegingen om je heen. 5. Actieve ontspanning in de avond: Na werk en voordat je voor je kinderen zorgt, kun je korte yoga of meditatie doen om je hoofd leeg te maken en te ontspannen voor de avond. Aangeraden routine (10 minuten): - 3 minuten ademhalingsoefeningen of mindfulness tijdens werk - 7 minuten lichte yoga of stretching in de avond Deze technieken passen goed bij jouw beschikbare tijd en voorkeuren. Probeer ze consistent in je routine op te nemen voor optimale rust en minder stress.

Op basis van jouw situatie zijn hier praktische mindfulness- en ontspanningstechnieken die naadloos in jouw dag passen: ### 1. **Korte Meditaties (5-10 minuten)** - **Ademruimte-meditatie**: Focus 3x per dag op 3 ademhalingen (bij overgangen: voor werk, na werk, voor slapengaan) - **Bureaumeditatie**: Gebruik een geleide meditatie-app (zoals VGZ Mindfulness Coach) tijdens een korte pauze - **Mini-mindfulness**: Richt je 2 minuten volledig op een kop thee of je ademhaling tussen taken door ### 2. **Integratie in Je Dag** - **Ochtend (8:45)**: 5 minuten ademhalingsoefeningen aan je bureau voor werk begint - **Middagpauze (13:00)**: 5 minuten zitmeditatie of een korte mindful wandeling - **Avond (20:30)**: 5 minuten bodyscan in bed voor het slapen ### 3. **Yoga voor Drukke Dagen** - **Bureaustoelyoga**: 5-minuten routines voor nek/schouders (bijv. kat-koehouding op stoel) - **Power-yoga**: Korte flows van 10 minuten voor meer energie (YouTube: "Yoga with Adriene" Nederlands) - **Avond-yoga**: 3 zacht herstellende houdingen voor het slapen (o.a. kindhouding) ### 4. **Specifiek voor Werkdruk** - **Pomodoro-techniek**: 25 minuten focus, 5 minuten mindful pauze - **Mindful e-mailen**: Adem 3x bewust voor je een e-mail opent - **Deadline-anker**: Raak je pols bij stress en adem 3x bewust uit ### 5. **Gezinsintegratie** - **Samen ademen**: Doe 3 diepe "dragon breaths" met je kinderen voor het slapengaan - **Mindful voorlezen**: Richt je volledig op het verhaal zonder afleiding - **Kookmeditatie**: Focus op geuren en texturen tijdens het koken ### Aanbevolen Apps: - VGZ Mindfulness Coach (gratis, Nederlands) - Insight Timer (korte geleide meditaties) - Down Dog (korte yogasessies) De sleutel is consistentie, niet perfectie. Begin met 1 techniek die direct aansluit bij je routine, zoals de ademruimte voor je werkdag begint. Elke mindful moment telt!