Uitstekend dat je een bewegingsoefening wilt ontwerpen die aansluit bij je niveau en doelen. Hier is een eenvoudig, effectief schema dat past bij een beginner en gericht is op het verbeteren van flexibiliteit binnen 3 uur per week: **Weekindeling (3 sessies van elk 1 uur):** **Dag 1: Rek- en strekoefeningen (30 minuten) + Ademhaling en ontspanning (30 minuten)** - Zittende hamstringrek: 2x30 seconden per been - Kuit- en beencircuits: 2x30 seconden per been - Schouder- en armstrekken: 2x30 seconden per arm - Zittende vooroverbuiging (rug en hamstrings): 2x30 seconden - Diepe ademhalingsoefeningen en meditatie voor ontspanning **Dag 2: Yoga voor beginners (1 uur)** - Basis yoga-houdingen: - Berghouding (Tadasana) - Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana) - Kat-Koe Stretch (Marjaryasana-Bitilasana) - Child’s Pose (Balasana) - Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana) - Focus op ademhaling en zachte bewegingen **Dag 3: Lichte cardio en stretch (1 uur)** - Wandelen of fietsen (30 minuten, matig tempo) - Na het cardio: volledige rek- en strekoefeningen, vergelijkbaar met dag 1, voor extra flexibiliteit **Tips:** - Doe elke stretch rustig en houd deze 20-30 seconden vast. - Luister naar je lichaam en forceer niets. - Probeer consistent te blijven, bijvoorbeeld op dezelfde dagen. - Bouw langzaam op qua duur en intensiteit. Wil je een gedetailleerd schema of aanvullende oefeningen?

Zeker! Hier is een op maat gemaakt bewegingsplan voor een beginner die flexibiliteit wil verbeteren, afgestemd op 3 uur per week. ### **Weekplan Flexibiliteitstraining (3 uur/week)** **Doelstellingen:** - Verbeteren van bewegingsbereik - Verminderen van spierspanning - Opbouwen van consistentie in beweging --- ### **Sessie-indeling (3x per week, 60 minuten per sessie)** **1. Dynamische Opwarming (10 minuten)** - Armzwaaien (30 seconden) - Heupcircles (30 seconden per kant) - Zachte knieheffingen (1 minuut) - Voorzichtige torso-draaiingen (1 minuut) **2. Flexibiliteitsoefeningen (40 minuten)** *Benadrukking van alle grote spiergroepen:* **Onderlichaam:** - Zachte vooroverbuiging (Hamstrings) - 3x30 seconden - Zittende spreidzit (Binnenkant dijen) - 3x30 seconden - Lunge met heuprek (Heupflexors) - 3x30 seconden per been **Bovenlichaam:** - Deurpostrek (Borstspieren) - 3x30 seconden - Kruislings armrek (Schouders) - 3x30 seconden per arm - Zittende nekrek (Nek) - 2x30 seconden per kant **Core:** - Kat-koepositie (Rugflexibiliteit) - 10 herhalingen - Kindhouding (Rugontspanning) - 2 minuten aanhouden **3. Afkoeling & Ademhaling (10 minuten)** - Diepe buikademhaling liggend (5 minuten) - Progressieve spierontspanning (5 minuten) --- ### **Belangrijke Richtlijnen** **Intensiteit:** - Rek tot mild ongemak, nooit pijn - Houd rekeningen 20-30 seconden vast - Adem diep door tijdens het rekken **Progressie:** - Week 1-2: Focus op juiste houding - Week 3-4: Verleng rektijd naar 45 seconden - Vanaf week 5: Voeg 1 extra herhaling toe per oefening **Veiligheid:** - Train op een comfortabele ondergrond - Gebruik eventueel een yogamat - Drink water voor en na training - Stop bij scherpe pijn --- ### **Aanvullende Tips** 1. **Consistentie** is belangrijker dan duur - 3x per week korte sessies zijn effectiever dan 1 lange sessie 2. **Combineer met dagelijkse gewoontes**: Rek even bij het opstaan en voor het slapen 3. **Houd een logboek bij** om je progressie te volgen 4. **Luister naar je lichaam** - flexibiliteit verbetert geleidelijk Dit plan bouwt veilig flexibiliteit op zonder overbelasting. Na 4-6 weken kun je de intensiteit geleidelijk verhogen. Succes met je flexibiliteitsreis! 💪✨