Dat klinkt als een mooie en haalbare aanpak! Hier is een voorstel voor een plan om mindfulness- en dankbaarheidspraktijken effectief in je dagelijkse routine te integreren: 1. Ochtendmomentje (voor werk) – 5 minuten - Neem direct na het wakker worden of vóór je vertrek naar werk een korte mindfulness-oefening, zoals diepe ademhaling of een korte meditatie. Dit helpt je om de dag rustiger en gefocust te beginnen. 2. Tussen werkperioden – 2-3 minuten per pauze - Tijdens je werkdag, vooral bij het wisselen van taken of na een uur werk, neem je even een korte pauze. Doe een ademhalingsoefening of een korte mindfulness-meditatie om je aandacht te resetten en stress te verminderen. 3. Lunchpauze – 5 minuten - Gebruik een deel van je lunch om je bewust te richten op het eten en je omgeving. Dit helpt je om meer in het moment te zijn en rustiger te blijven gedurende de dag. 4. Einde werkdag – 5 minuten - Neem aan het eind van je werkdag een moment om je werk los te laten. Voer een korte mindfulness-oefening uit, bijvoorbeeld het bewust uitademen of een bodyscan, om de overgang van werk naar thuis te vergemakkelijken. 5. Avond dankbaarheidspraktijk - Blijf je huidige routine van het schrijven van drie dingen waar je dankbaar voor bent, bijvoorbeeld net voor het slapengaan. Overweeg om hierbij ook korte mindfulness-oefeningen te combineren, zoals het bewust voelen van je lichaam of je ademhaling voordat je gaat schrijven. 6. Extra tip: mini-momenten gedurende de dag - Probeer gedurende de dag kleine momenten van mindfulness in te bouwen, bijvoorbeeld door je bewust te zijn van je ademhaling terwijl je wacht of in de rij staat. Door deze korte, praktische oefeningen te integreren, kun je op een haalbare manier meer rust en dankbaarheid in je dagelijks leven brengen zonder dat het te veel tijd kost. Consistentie is hierbij belangrijk; zelfs korte momenten kunnen een groot verschil maken in je welzijn.

Hier is een concreet plan om mindfulness en dankbaarheid in jouw dagelijkse routine te integreren, afgestemd op jouw situatie: **Ochtendroutine (15 minuten voor vertrek)** - 5 minuten: Ademhalingsoefening bij het wakker worden (4 seconden inademen, 6 seconden uitademen) - 2 minuten: Intentie bepalen voor de dag ("Vandaag blijf ik kalm tijdens vergaderingen") - 1 minuut: Eén ding noemen waar je dankbaar voor bent (bijv. "Ik ben dankbaar voor een goede nachtrust") **Tijdens werk (integratie in bestaande momenten)** - Na elk uur werk: 60 seconden pauze met bewuste ademhaling - Voor vergaderingen: 30 seconden gronding (3 zintuigen benoemen) - Lunchpauze: 5 minuten mindful eten (eerste hap met volledige aandacht) **Avondroutine (na gezinstijd)** - 10 minuten: Geleide meditatie via app (bijv. Insight Timer) - 5 minuten: Dankbaarheidsnotities (jouw bestaande gewoonte uitbreiden naar specifieke details) - 2 minuten: Compassiemoment ("Wat ging er goed vandaag?") **Praktische tips:** - Gebruik telefoonherinneringen voor nieuwe gewoontes - Combineer met bestaande handelingen (bijv. koffie drinken = mindful moment) - Houd een progressiedagboek bij op vrijdag **Aanpassingsmogelijkheden:** - Start met 50% van deze elementen en bouw langzaam op - Kies drie werkdagen per week als oefendagen - Betrek het gezin bij avonddankbaarheid (gezamenlijk delen) Dit plan vereist minder dan 30 minuten extra tijd en gebruikt natuurlijke overgangsmomenten in jouw schema. De sleutel is consistentie, niet perfectie. Welk element spreekt jou het meest aan om mee te beginnen?