Hier zijn drie voedzame mediterrane recepten die passen bij je doelen voor gewichtsverlies, rekening houden met lactose-intolerantie, en je smaakvoorkeuren: 1. Gegrilde Kip met Kruiden en Groenten Ingrediënten (4 porties): - 4 kipfilets - 2 eetlepels olijfolie - 3 teentjes knoflook, fijngehakt - 1 citroen (sap en rasp) - 1 theelepel gedroogde oregano - 1 theelepel paprikapoeder - Zout en peper naar smaak - 2 courgettes, in plakjes - 1 rode paprika, in reepjes - 1 rode ui, in ringen Bereidingswijze: 1. Meng olijfolie, knoflook, citroensap, citroenrasp, oregano, paprikapoeder, zout en peper in een kom. 2. Marineer de kipfilets minimaal 30 minuten in dit mengsel. 3. Grill de kip op middelhoog vuur tot gaar, ongeveer 6-8 minuten per kant. 4. Bak de groenten kort in een beetje olijfolie tot ze zacht en licht gekaramelliseerd zijn. 5. Serveer de gegrilde kip met de groenten. Voedingswaarde per portie: - Calorieën: circa 300 kcal - Eiwitten: 30 g - Vetten: 12 g - Koolhydraten: 15 g 2. Mediterraanse Quinoasalade Ingrediënten (4 porties): - 200 g quinoa - 1 komkommer, in blokjes - 200 g cherrytomaten, gehalveerd - 100 g zwarte olijven, gesneden - 1 rode ui, fijn gesneden - 2 eetlepels extra vergine olijfolie - 1 eetlepel rode wijnazijn - 1 theelepel gedroogde oregano - Handvol verse peterselie, gehakt - Zout en peper naar smaak Bereidingswijze: 1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat afkoelen. 2. Meng in een grote kom de afgekoelde quinoa met alle groenten. 3. Voeg olijfolie, azijn, oregano, zout en peper toe en meng goed. 4. Garneer met peterselie en serveer. Voedingswaarde per portie: - Calorieën: circa 250 kcal - Eiwitten: 8 g - Vetten: 10 g - Koolhydraten: 35 g 3. Gevulde Aubergine met Tomaat en Kikkererwten Ingrediënten (4 porties): - 2 grote aubergines - 1 blik kikkererwten (400 g), uitgelekt - 2 grote tomaten, in blokjes - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 2 eetlepels olijfolie - 1 theelepel komijn - 1 theelepel paprikapoeder - Handvol verse basilicum, gehakt - Zout en peper naar smaak Bereidingswijze: 1. Snijd de aubergines in de helften en hol ze voorzichtig uit. 2. Bestrooi de auberginehelften met zout en laat 15 minuten rusten, spoel dan af en dep droog. 3. Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak de knoflook kort. 4. Voeg de tomaten, kikkererwten, komijn, paprikapoeder, zout en peper toe en bak 5-7 minuten. 5. Vul de aubergines met het mengsel en leg ze in een ovenvaste schaal. 6. Besprenkel met de resterende olijfolie en bak 30 minuten op 180°C. 7. Garneer met verse basilicum. Voedingswaarde per portie: - Calorieën: circa 280 kcal - Eiwitten: 9 g - Vetten: 12 g - Koolhydraten: 35 g Deze recepten zijn licht, voedzaam en passen binnen de mediterrane keuken, ideaal voor gewichtsverlies en geschikt voor lactose-intolerantie.

Zeker, hier is een selectie voedzame mediterrane recepten die passen bij gewichtsverlies en lactose-intolerantie. De gerechten zijn rijk aan groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. ### 1. Geroosterde Mediterrane Kip met Groenten **Ingrediënten (voor 2 porties):** - 2 kipfilets (150g per stuk) - 1 rode paprika - 1 courgette - 1 aubergine - 1 rode ui - 2 teentjes knoflook - 2 el olijfolie - 1 tl gedroogde oregano - Snuf zout en zwarte peper - Verse basilicum voor garnering **Bereidingswijze:** 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Snijd alle groenten in gelijke blokjes. 3. Meng groenten met olijfolie, oregano, zout en peper. 4. Leg kipfilets tussen de groenten op een bakplaat. 5. Rooster 25-30 minuten tot de kip gaar is. 6. Garneer met verse basilicum. **Voedingswaarde per portie:** - Calorieën: 320 kcal - Eiwit: 35g - Koolhydraten: 15g - Vet: 12g - Vezels: 6g --- ### 2. Mediterrane Quinoasalade met Citroen-Dressing **Ingrediënten (voor 2 porties):** - 100g quinoa - 1 komkommer - 200g kerstomaten - 50g zwarte olijven - 50g lactose-vrije feta (op basis van plantaardige olie) - 1 rode ui - 2 el olijfolie - Sap van 1 citroen - Verse peterselie - Snuf zout en peper **Bereidingswijze:** 1. Kook quinoa volgens verpakking, laat afkoelen. 2. Snijd alle groenten in blokjes. 3. Meng olijfolie, citroensap, zout en peper voor de dressing. 4. Combineer quinoa met groenten en dressing. 5. Verkruimel de lactose-vrije feta erover. 6. Garneer met peterselie. **Voedingswaarde per portie:** - Calorieën: 280 kcal - Eiwit: 12g - Koolhydraten: 35g - Vet: 10g - Vezels: 8g --- ### 3. Gebakken Zalm met Mediterrane Groentestaak **Ingrediënten (voor 2 porties):** - 2 zalmmoten (150g per stuk) - 400g bloemkoolrijst - 1 el olijfolie - 2 teentjes knoflook - 50g zongedroogde tomaten - 1 el kappertjes - Verse dille - Citroenpartjes - Snuf zout en peper **Bereidingswijze:** 1. Kruid zalm met zout, peper en dille. 2. Verhit olijfolie in een pan en bak de zalm 4-5 minuten per kant. 3. Bak inzelfde pan knoflook, voeg bloemkoolrijst toe. 4. Meng er zongedroogde tomaten en kappertjes door. 5. Serveer zalm op de groentestaak met citroenpartjes. **Voedingswaarde per portie:** - Calorieën: 350 kcal - Eiwit: 30g - Koolhydraten: 12g - Vet: 20g - Vezels: 6g --- ### 4. Mediterrane Linzensoep **Ingrediënten (voor 2 porties):** - 150g rode linzen - 1 ui - 2 wortelen - 2 stengels bleekselderij - 1 blik tomatenblokjes (400g) - 1 liter groentebouillon - 2 teentjes knoflook - 1 tl komijnpoeder - Verse peterselie - 1 el olijfolie **Bereidingswijze:** 1. Fruit ui, knoflook en specerijen in olijfolie. 2. Voeg gesneden wortelen en selderij toe. 3. Doe linzen, tomaten en bouillon erbij. 4. Kook 20 minuten tot linzen zacht zijn. 5. Garneer met peterselie en een scheut olijfolie. **Voedingswaarde per portie:** - Calorieën: 290 kcal - Eiwit: 18g - Koolhydraten: 45g - Vet: 5g - Vezels: 12g --- ### 5. Gegrilde Paprika's Gevuld met Kikkererwten **Ingrediënten (voor 2 porties):** - 2 grote paprika's - 1 blik kikkererwten (400g) - 50g zongedroogde tomaten - 1 el pijnboompitten - 2 el olijfolie - Verse munt - Snuf paprikapoeder - Zout en peper **Bereidingswijze:** 1. Halveer paprika's, verwijder zaadlijsten. 2. Pureer kikkererwten met olie, kruiden en zongedroogde tomaten. 3. Vul paprika's met het mengsel. 4. Bak 25 minuten op 180°C. 5. Bestrooi met geroosterde pijnboompitten en munt. **Voedingswaarde per portie:** - Calorieën: 260 kcal - Eiwit: 10g - Koolhydraten: 25g - Vet: 12g - Vezels: 9g Al deze recepten zijn: - Laag in calorieën maar hoog in voedingsstoffen - Rijk aan eiwitten voor verzadiging - Vol vezels voor een goede spijsvertering - Vrij van lactose - Gebaseerd op mediterrane smaken Eet smakelijk! 🥗