Hier is een 7-daags ontstekingsremmend maaltijdplan dat rekening houdt met jouw reumatoïde artritis, je voorkeur voor mediterraan-achtige maaltijden met vis en groenten, en gericht is op het verminderen van ontsteking. ### Dag 1 **Ontbijt:** - **Gebakken havermout met blauwe bessen en walnoten** **Ingrediënten:** - 50 g havermout - 250 ml amandelmelk of water - 1 handvol blauwe bessen - 10 walnoten, grof gehakt - 1 theelepel kaneel **Bereiding:** 1. Breng de havermout en melk aan de kook. 2. Laat het zachtjes koken tot het dik is. 3. Voeg blauwe bessen, walnoten en kaneel toe. **Ontstekingsvoordelen:** Havermout bevat vezels die ontstekingsbevorderende stoffen kunnen verminderen. Blauwe bessen zitten vol antioxidanten en vitamine C, die ontsteking bestrijden. Walnoten bevatten omega-3 vetzuren die helpen bij het verminderen van gewrichtsontsteking. --- **Lunch:** - **Salade met gegrilde zalm, spinazie, tomaat en olijfolie** **Ingrediënten:** - 100 g zalmfilet - 2 handenvol verse spinazie - 1 tomaat, in plakjes - 1/2 komkommer, in plakjes - 2 eetlepels extra vergine olijfolie - Citroensap, peper en zout **Bereiding:** 1. Grill de zalm tot gaar. 2. Meng spinazie, tomaat en komkommer in een kom. 3. Leg de gegrilde zalm bovenop de salade. 4. Dressing: olijfolie, citroensap, peper en zout. **Ontstekingsvoordelen:** Zalm bevat omega-3 vetzuren die ontstekingen verminderen. Spinazie is rijk aan antioxidanten en vitamine E, die het immuunsysteem ondersteunen. --- **Diner:** - **Mediterrane visstoof met groenten en tomatensaus** **Ingrediënten:** - 150 g witvis (bijvoorbeeld kabeljauw) - 1 courgette, in blokjes - 1 rode paprika, in reepjes - 1 ui, gesnipperd - 2 teentjes knoflook, fijngehakt - 400 g gepureerde tomaten (blik) - 2 eetlepels olijfolie - Verse basilicum, peper, zout **Bereiding:** 1. Verhit olijfolie en fruit ui en knoflook. 2. Voeg groenten toe en bak enkele minuten. 3. Voeg tomatensaus toe en laat sudderen. 4. Leg de vis in de saus en laat 10-15 minuten garen. 5. Garneer met basilicum. **Ontstekingsvoordelen:** Veel groenten en tomaten bevatten antioxidanten en lycopeen, die ontstekingsreacties kunnen verminderen. Olijfolie levert gezonde vetzuren. --- **Snacks:** - Handje ongezouten noten (amandelen of walnoten) - Vers gesneden worteltjes of selderij met hummus --- ### Dag 2 **Ontbijt:** - **Griekse yoghurt met chiazaad, aardbeien en honing** **Ingrediënten:** - 150 g Griekse yoghurt - 1 eetlepel chiazaad - 5-6 aardbeien, gesneden - 1 theelepel honing **Bereiding:** Meng alle ingrediënten in een kom. **Ontstekingsvoordelen:** Yoghurt bevat probiotica die het immuunsysteem ondersteunen. Chiazaad is rijk aan omega-3 vetzuren en vezels. --- **Lunch:** - **Volkoren wrap met tonijn, avocado en groenten** **Ingrediënten:** - Volkoren wrap - 1 blikje tonijn op water, uitgelekt - 1/2 avocado, in plakjes - Radijs, paprika en sla - Een scheutje olijfolie en citroensap **Bereiding:** Vul de wrap met tonijn, avocado en groenten. Rol op en serveer. **Ontstekingsvoordelen:** Tonijn is rijk aan omega-3 vetzuren, avocado bevat gezonde vetten, en groenten leveren antioxidanten. --- **Diner:** - **Gevulde paprika's met quinoa en groenten** **Ingrediënten:** - 2 grote rode paprika's - 100 g quinoa, gekookt - Spinazie, fijngehakt - Champignons, gesneden - Knoflook, fijngehakt - Olijfolie, peper, zout **Bereiding:** 1. Snijd de bovenkant van de paprika's af en verwijder zaden. 2. Bak champignons en knoflook in olijfolie. 3. Meng met quinoa, spinazie en kruiden. 4. Vul de paprika's en bak 20 minuten op 180°C. **Ontstekingsvoordelen:** Quinoa is een glutenvrij eiwitbron en bevat antioxidanten, groenten en kruiden bevorderen ontstekingsremming. --- **Snacks:** - Handvol zaden (pompoen- of zonnebloempitten) - Vers fruit zoals een appel of peer --- *(De verdere dagen volgen een vergelijkbaar patroon, met variatie in vissoorten, groenten en peulvruchten, en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers.)* --- ### Algemene tips: - Gebruik extra vergine olijfolie als belangrijkste vetbron. - Eet veel groenten en fruit voor antioxidanten. - Kies voor vette vis zoals zalm, makreel, sardines, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. - Beperk rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen. - Voeg kruiden zoals kurkuma en gember toe, die ontstekingsremmend werken. --- Dit maaltijdplan helpt door de inname van antioxidanten, omega-3 vetzuren en voedingsmiddelen die ontstekingsreacties kunnen verminderen, wat gunstig is voor jouw reumatoïde artritis.

Zeker, hier is een gedetailleerd 7-daags ontstekingsremmend maaltijdplan afgestemd op reumatoïde artritis, met een mediterrane focus op vis en groenten. Elk gerecht is gekozen vanwege specifieke ontstekingsremmende eigenschappen die gewrichtspijn en stijfheid kunnen helpen verminderen. --- ### **Dag 1: Start met Omega-3 en Antioxidanten** - **Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en walnoten** - *Ingrediënten:* 150g volle Griekse yoghurt, 50g verse bosbessen, 1 el gehakte walnoten, 1 theelepel lijnzaad. - *Bereiding:* Meng bosbessen en walnoten door de yoghurt. Bestrooi met lijnzaad. - *Ontstekingsremmende werking:* Bosbessen zijn rijk aan anthocyanen (antioxidanten) die ontstekingen remmen. Walnoten en lijnzaad bevatten omega-3-vetzuren, die gewrichtsstijfheid bij RA verminderen. Yoghurt biedt probiotica voor darmgezondheid, gekoppeld aan ontstekingsregulatie. - **Lunch: Spinaziesalade met zalm en kurkuma-dressing** - *Ingrediënten:* 100g gerookte zalm, 2 handen verse spinazie, ½ avocado, 5 kerstomaatjes, 1 el olijfolie, snuf kurkuma, citroensap. - *Bereiding:* Leg zalm op spinazie, voeg avocado en tomaat toe. Klop olijfolie, kurkuma en citroensap tot dressing. - *Ontstekingsremmende werking:* Zalm is rijk aan EPA/DHA (omega-3), die ontstekingsmarkers verlagen. Kurkuma bevat curcumine, een krachtige ontstekingsremmer. Spinazie en avocado leveren magnesium en vitamine E voor gewrichtsbescherming. - **Diner: Gebakken zeebaars met rozemarijn en groentequinoa** - *Ingrediënten:* 150g zeebaarsfilet, 1 takje rozemarijn, 100g quinoa, 1 courgette, 1 paprika, knoflook. - *Bereiding:* Bak zeebaars met rozemariyn. Kook quinoa en roerbak groenten met knoflook. - *Ontstekingsremmende werking:* Zeebaars bevat selenium en omega-3. Rozemarijn en knoflook hebben antioxidanten die ontstekingsenzymen blokkeren. Quinoa is een volkoren graan zonder ontstekingsbevorderende gluten. - **Snack: Wortelsticks met hummus** - *Ingrediënten:* 2 wortels, 50g hummus. - *Werking:* Wortels zijn rijk aan bètacaroteen (ontstekingsremmer). Hummus van kikkererwten bevat vezels voor gezonde darmbacteriën, wat ontstekingen bij RA kan verminderen. --- ### **Dag 2: Focus op Vetzuren en Vitamine C** - **Ontbijt: Havermout met kaneel en appel** - *Ingrediënten:* 40g havermout, 150ml amandelmelk, ½ appel, snuf kaneel. - *Bereiding:* Kook havermout met amandelmelk. Voeg gesneden appel en kaneel toe. - *Ontstekingsremmende werking:* Havermout bevat bèta-glucaan voor darmgezondheid. Kaneel vermindert ontstekingsmarkers. Appels leveren quercetine, een antioxidant die gewrichtsontsteking remt. - **Lunch: Sardientjes op volkorenbrood met rucola** - *Ingrediënten:* 2 sardientjes in olijfolie, 1 volkoren boterham, handje rucola, citroen. - *Bereiding:* Leg sardientjes en rucola op brood. Besprenkel met citroensap. - *Ontstekingsremmende werking:* Sardientjes zijn een omega-3-bom. Volkorenbrood heeft vezels die ontstekingsbevorderende stoffen verminderen. Rucola bevat glucosinolaten voor ontgifting. - **Diner: Gegrilde makreel met zoete aardappel en broccoli** - *Ingrediënten:* 150g makreelfilet, 1 zoete aardappel, 100g broccoli, tijm. - *Bereiding:* Gril makreel met tijm. Kook zoete aardappel en stoom broccoli. - *Ontstekingsremmende werking:* Makreel is rijk aan EPA/DHA. Zoete aardappel bevat bètacaroteen en vitamine C voor weefselherstel. Broccoli heeft sulforafaan, dat ontstekingsroutes blokkeert. - **Snack: Handje amandelen** - *Werking:* Amandelen bevatten vitamine E en gezonde vetten, die oxidatieve stress in gewrichten verminderen. --- ### **Dag 3: Kruiden en Groene Bladgroenten** - **Ontbijt: Smoothie van spinazie, ananas en gember** - *Ingrediënten:* Handje spinazie, 100g ananas, ½ cm gemberwortel, 150ml water. - *Bereiding:* Mix alle ingrediënten in een blender. - *Ontstekingsremmende werking:* Ananas bevat bromelaïne (enzym) dat zwelling vermindert. Gember remt COX-2-enzymen (betrokken bij pijn). Spinazie levert chlorofyl voor ontstekingsremming. - **Lunch: Linzensoep met wortel en selderij** - *Ingrediënten:* 100g rode linzen, 1 wortel, 1 stengel selderij, 1 ui, kurkuma, komijn. - *Bereiding:* Fruit ui, voeg linzen en groenten toe. Kook met water en kruiden. - *Ontstekingsremmende werking:* Linzen zijn rijk aan foliumzuur en vezels voor darmgezondheid. Kurkuma en komijn verminderen cytokine-productie (ontstekingseiwitten). - **Diner: Tonijnsalade met bonen en paprika** - *Ingrediënten:* 100g tonijn in water, 50g kidneybonen, ½ paprika, ui, peterselie, olijfolie. - *Bereiding:* Meng tonijn, bonen, gesneden paprika en ui. Breng op smaak met olijfolie en peterselie. - *Ontstekingsremmende werking:* Tonijn en kidneybonen bevatten omega-3 en vezels. Paprika is rijk aan vitamine C voor collageenvorming in gewrichten. - **Snack: Groene thee** - *Werking:* Groene thee bevat EGCG, een antioxidant die ontstekingsgenen onderdrukt. --- ### **Dag 4: Vetten en Volle Granen** - **Ontbijt: Roggebrood met avocado en chiazaad** - *Ingrediënten:* 1 snee roggebrood, ½ avocado, 1 theelepel chiazaad. - *Bereiding:* Besmeer brood met avocado en bestrooi met chiazaad. - *Ontstekingsremmende werking:* Avocado heeft enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Chiazaad is een omega-3-bron. Roggebrood vermijdt tarwe, wat ontsteking kan triggeren. - **Lunch: Gegrilde kip met quinoa en asperges** - *Ingrediënten:* 100g kipfilet, 100g quinoa, 5 asperges, knoflook. - *Bereiding:* Gril kip. Kook quinoa en roerbak asperges met knoflook. - *Ontstekingsremmende werking:* Kip bevat eiwit voor spierondersteuning rond gewrichten. Asperges hebben glutathion, een antioxidant die ontstekingsmoleculen neutraliseert. - **Diner: Ovenschotel met zalm, tomaat en olijven** - *Ingrediënten:* 150g zalmfilet, 5 kerstomaten, 10 zwarte olijven, ui, oregano. - *Bereiding:* Leg zalm in ovenschaal met tomaat, olijven en ui. Kruid met oregano en bak in oven. - *Ontstekingsremmende werking:* Olijven bevatten oleocanthal (vergelijkbaar met ibuprofen). Oregano heeft rozemarijnzuur voor ontstekingsremming. - **Snack: Olijven** - *Werking:* Olijven verminderen ontstekingsenzymen COX-1 en COX-2. --- ### **Dag 5: Bessen en Peulvruchten** - **Ontbijt: Boekweitpannenkoekje met bessen** - *Ingrediënten:* 40g boekweitmeel, 1 ei, 50g mixed bessen, snuf kaneel. - *Bereiding:* Mix meel, ei en water tot beslag. Bak in pan en serveer met bessen. - *Ontstekingsremmende werking:* Boekweit is glutenvrij en rijk aan rutine (antioxidant). Bessen verminderen cytokine-productie. - **Lunch: Bonensalade met venkel en granaatappel** - *Ingrediënten:* 50g witte bonen, 50g kikkererwten, ½ venkel, 20g granaatappelpitjes, peterselie. - *Bereiding:* Meng bonen, gesneden venkel en granaatappel. Breng op smaak met peterselie. - *Ontstekingsremmende werking:* Venkel bevat anethol (ontstekingsremmer). Granaatappel remt TNF-alpha (ontstekingseiwit). - **Diner: Forel met dille en sperziebonen** - *Ingrediënten:* 150g forelfilet, 1 takje dille, 100g sperziebonen, citroen. - *Bereiding:* Stoom forel met dille. Kook sperziebonen en besprenkel met citroen. - *Ontstekingsremmende werking:* Forel levert omega-3. Dille heeft polyacetylenen die ontstekingsroutes blokkeren. - **Snack: Handje pistachenoten** - *Werking:* Pistachenoten bevatten gamma-tocoferol (vitamine E-vorm) die ontstekingsmarkers verlaagt. --- ### **Dag 6: Knoflook en Uien** - **Ontbijt: Scrambled eieren met ui en paprika** - *Ingrediënten:* 2 eieren, ½ ui, ½ paprika, kurkuma. - *Bereiding:* Fruit ui en paprika. Voeg eieren en kurkuma toe, roer door. - *Ontstekingsremmende werking:* Eieren bevatten choline voor celherstel. Uien hebben quercetine voor gewrichtsbescherming. - **Lunch: Geroosterde paprika met ansjovis en kappertjes** - *Ingrediënten:* 1 paprika, 4 ansjovisjes, 1 el kappertjes, olijfolie. - *Bereiding:* Rooster paprika, vul met ansjovis en kappertjes. Besprenkel met olijfolie. - *Ontstekingsremmende werking:* Ansjovis is een omega-3-bron. Kappertjes bevatten quercetine. - **Diner: Koolvis met prei en wortel** - *Ingrediënten:* 150g koolvisfilet, 1 prei, 1 wortel, tijm. - *Bereiding:* Stoom koolvis met tijm. Kook prei en wortel. - *Ontstekingsremmende werking:* Koolvis is mager maar bevat selenium voor antioxidantwerking. Prei heeft allicine (ontstekingsremmer). - **Snack: Komkommer met munt** - *Werking:* Komkommer hydrateert en vermindert zwelling. Munt heeft menthol voor verkoeling. --- ### **Dag 7: Herhaling en Variatie** - **Ontbijt: Chia-pudding met frambozen** - *Ingrediënten:* 2 el chiazaad, 150ml amandelmelk, 50g frambozen. - *Bereiding:* Week chiazaad in amandelmelk overnight. Top met frambozen. - *Ontstekingsremmende werking:* Frambozen bevatten ellaginezuur voor ontstekingsremming. Chiazaden stabiliseren bloedsuiker, wat ontsteking voorkomt. - **Lunch: Griekse salade met gegrilde garnalen** - *Ingrediënten:* 100g garnalen, sla, komkommer, tomaat, feta, olijfolie. - *Bereiding:* Gril garnalen. Meng met gesneden groenten en feta. Besprenkel met olijfolie. - *Ontstekingsremmende werking:* Garnalen bevatten astaxanthine (antioxidant). Feta levert calcium voor botten. - **Diner: Ingepakte zeewolf in papillot met citroen en tijm** - *Ingrediënten:* 150g zeewolffilet, 1 citroen, tijm, courgette. - *Bereiding:* Leg zeewolf op bakpapier met citroen en tijm. Vouw dicht en bak in oven. - *Ontstekingsremmende werking:* Zeewolf is rijk aan eiwit en omega-3. Stomen in papillot behoudt voedingsstoffen. - **Snack: Gedroogde vijgen** - *Werking:* Vijgen bevatten magnesium voor spierontspanning rond gewrichten. --- ### **Algemene Richtlijnen:** - **Drink voldoende water** om gifstoffen af te voeren en gewrichten te smeren. - **Vermijd bewerkte voeding, suiker en transvetten** (bv. koekjes, gefrituurde snacks), omdat deze ontstekingen bevorderen. - **Kies voor extra vierge olijfolie** als hoofdbakvet vanwege de oleocanthal. - **Overweeg supplementen** zoals visolie of kurkuma in overleg met uw arts. Dit plan combineert omega-3-rijke vis, antioxidantrijke groenten en ontstekingsremmende kruiden om uw gewrichtsklachten te ondersteunen. Pas porties aan naar uw behoeften en raadpleeg altijd een diëtist of arts voor persoonlijk advies.