Natuurlijk! Hier is een glutenvrij maaltijdplan dat gericht is op eiwitrijk voedsel ter ondersteuning van jouw herstel na krachttraining. Elke maaltijd bevat ingrediënten die helpen bij spierherstel en hernieuwen van energie. **Ontbijt: Eiwitrijke Griekse Yogurt met Noten en Bessen** *Ingrediënten:* - 200 g Griekse yoghurt (vol vet, ongezoet, glutenvrij) - 30 g gemengde noten (amandelen, walnoten, hazelnoten) - 50 g verse bessen (bosbessen, frambozen, aardbeien) - 1 eetlepel chiazaad of lijnzaad - Honing of ahornstroop (optioneel, voor smaak) *Bereidingswijze:* 1. Doe de Griekse yoghurt in een kom. 2. Strooi de noten, bessen en chiazaad erover. 3. Voeg indien gewenst een beetje honing toe. 4. Serveer direct. *Hoe ondersteunt deze maaltijd je herstel?* Deze ontbijtcombo is rijk aan eiwitten uit de Griekse yoghurt, wat essentieel is voor spierherstel. Noten en zaden bieden gezonde vetten en extra eiwit, terwijl bessen antioxidanten bevatten die ontstekingen verminderen. --- **Lunch: Gegrilde Kip met Quinoa en Groenten** *Ingrediënten:* - 150 g kipfilet - 100 g quinoa (glutenvrij) - 1 rode paprika, in stukjes - 1 komkommer, in plakjes - 1 eetlepel olijfolie - Citroensap, peper, zout, kruiden naar smaak (bijvoorbeeld oregano of rozemarijn) *Bereidingswijze:* 1. Kruid de kipfilet met zout, peper en kruiden. 2. Grill de kip tot hij gaar is. 3. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. 4. Bak de paprika kort in een pan met een beetje olijfolie. 5. Meng de quinoa met de gegrilde paprika en besprenkel met citroensap en olijfolie. 6. Serveer de kip samen met de quinoa en komkommer. *Hoe ondersteunt deze maaltijd je herstel?* Kip is een uitstekende bron van hoogwaardig eiwit en weinig vet, ideaal voor spierherstel. Quinoa bevat alle essentiële aminozuren en levert complexe koolhydraten voor energie. De groenten zorgen voor vitamines en mineralen die het herstelproces ondersteunen. --- **Diner: Zalm met Zoete Aardappel en Groene Asperges** *Ingrediënten:* - 180 g zalmfilet - 1 grote zoete aardappel - 200 g groene asperges - 1 eetlepel olijfolie - Citroenpartjes - Peper, zout, dille of peterselie voor kruiden *Bereidingswijze:* 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Snijd de zoete aardappel in plakjes of blokjes, besprenkel met olijfolie, zout en peper. Rooster deze in de oven gedurende 25-30 minuten. 3. Leg de zalm op een bakplaat, kruid met zout, peper en dille. Bak of gril de zalm ongeveer 12-15 minuten. 4. Kook of stoom de asperges kort tot ze knapperig zijn. 5. Serveer de zalm met de geroosterde zoete aardappel en asperges, met een partje citroen. *Hoe ondersteunt deze maaltijd je herstel?* Zalm is rijk aan omega-3 vetzuren en eiwitten, wat helpt bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van spierherstel. Zoete aardappel levert complexe koolhydraten voor glycogeenherstel, terwijl asperges vitamines en mineralen bevatten die het herstel ondersteunen. --- **Extra tips:** - Drink voldoende water en overweeg een herstellend drankje met eiwit en elektrolyten na de training. - Variëer je eiwitbronnen met bijvoorbeeld kalkoen, garnalen, tofu of tempeh (glutenvrij). Laat me weten of je specifieke dieetwensen of voorkeuren hebt voor verdere maatwerk!

Zeker, hier is een glutenvrij maaltijdplan met veel eiwit om je herstel na krachttraining te ondersteunen. Het plan is afgestemd op 5 trainingsdagen per week en richt zich op spierherstel, glycogeenaanvulling en vermindering van spierschade. --- ### **Ontbijt: Eiwitrijke havermout (met glutenvrije haver) met bessen en noten** - **Ingrediënten**: - 60g glutenvrije havermout - 200ml amandelmelk (of magere melk voor extra eiwit) - 1 schep vanille-eiwitpoeder (glutenvrij) - 50g gemengde bessen (vers of bevroren) - 20g amandelen of walnoten - Optioneel: 1 el lijnzaad voor omega-3 - **Bereiding**: 1. Kook de havermout in amandelmelk tot het zacht is. 2. Roer de eiwitpoeder erdoor na het koken om klonteren te voorkomen. 3. Top af met bessen, noten en lijnzaad. - **Ondersteuning herstel**: - Havermout levert complexe koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen. - Eiwitpoeder en noten bevorderen spiereiwitsynthese. - Bessen bevatten antioxidanten die spierschade helpen verminderen. --- ### **Lunch: Quinoasalade met kip, groenten en avocado** - **Ingrediënten**: - 100g gekookte quinoa (glutenvrije graan) - 150g gegrilde kipfilet (in blokjes) - 1/2 avocado (in plakjes) - 50g cherrytomaatjes, 1/4 komkommer, 50g rucola - Dressing: olijfolie, citroensap, peper en zout - **Bereiding**: 1. Meng quinoa met gesneden groenten en kip. 2. Voeg avocado toe en besprenkel met dressing. - **Ondersteuning herstel**: - Quinoa en groenten voorzien in koolhydraten en vezels voor energie en darmgezondheid. - Kip en avocado leveren hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten voor spieropbouw en ontstekingsremming. --- ### **Diner: Gebakken zalm met zoete aardappel en broccoli** - **Ingrediënten**: - 150g zalmfilet - 200g zoete aardappel (in blokjes) - 150g broccoli - Kruiden: knoflookpoeder, paprikapoeder, peper, zout - 1 el olijfolie - **Bereiding**: 1. Marineer de zalm met kruiden en bak in olijfolie. 2. Rooster zoete aardappel en broccoli in de oven met olie en kruiden tot ze gaar zijn. - **Ondersteuning herstel**: - Zalm bevat omega-3-vetzuren, die ontstekingen remmen en spierherstel versnellen. - Zoete aardappel vult glycogeen aan, terwijl broccoli antioxidanten levert voor celbescherming. --- ### **Extra aanbevelingen voor optimaal herstel**: - **Post-workout snack**: Glutenvrije eiwitshake (30g eiwit) met een banaan direct na de training voor directe eiwitten en koolhydraten. - **Hydratatie**: Drink voldoende water en overweeg een elektrolytendrank tijdens zware trainingen. - **Variatie**: Wissel af met andere eiwitbronnen zoals kalkoen, eieren, tofu of peulvruchten (bijv. linzen) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit plan benadrukt eiwitten voor spierherstel, glutenvrije koolhydraten voor energie en antioxidantrijke groenten om spierschade te minimaliseren. Pas porties aan op basis van je energiebehoefte en train intensiteit! 💪🍽️