Natuurlijk! Hier is een plantaardig maaltijdplan dat gericht is op het vergroten van spiermassa met ongeveer 10% en dat aansluit bij jouw krachttraining en dieetvoorkeuren. Het richt zich op voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten om spieropbouw te ondersteunen. **Algemene richtlijnen:** - Eiwitten: minimaal 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. - Koolhydraten: voor energie tijdens krachttraining. - Vetten: voor hormoonproductie en herstel. - Timing: eet een maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten 1-2 uur voor en binnen 1 uur na je training. --- ### Ontbijt **Havermout met plantaardige eiwitten en fruit** **Ingrediënten:** - 60 g havermout - 250 ml plantaardige melk (bijvoorbeeld amandel- of havermelk) - 1 schep plantaardig eiwitpoeder (erwten-, rijst- of hennepeiwit) - 1 banaan, in plakjes - 1 eetlepel lijnzaad of chiazaad - Handvol bessen (blauwe bessen, frambozen) **Bereidingswijze:** 1. Kook de havermout in plantaardige melk volgens de aanwijzingen. 2. Roer het plantaardige eiwitpoeder erdoor zodra het klaar is. 3. Voeg de banaan, lijnzaad en bessen toe. 4. Laat even afkoelen en serveer. **Tip:** Eet dit ongeveer 1-2 uur voor je ochtendtraining of als ontbijt na je training voor herstel. --- ### Lunch **Quinoa salade met kikkererwten, groenten en tahin-dressing** **Ingrediënten:** - 100 g gekookte quinoa - 150 g gekookte kikkererwten - 1 komkommer, in blokjes - 1 rode paprika, in reepjes - 1 handvol spinazie of rucola - 50 g gemengde noten of zaden (walnoten, pompoenpitten) - 2 eetlepels tahin - Sap van 1 citroen - 1 teentje knoflook, fijngehakt - Olijfolie, zout, peper naar smaak **Bereidingswijze:** 1. Meng de quinoa, kikkererwten, groenten en noten in een grote kom. 2. Maak de dressing door tahin, citroensap, knoflook, olijfolie, zout en peper te mengen. 3. Giet de dressing over de salade en meng goed. **Timing:** Eet dit ongeveer 2-3 uur voor je middagtraining of als herstelmaaltijd na je krachttraining. --- ### Diner **Geroosterde tofu met zoete aardappel en gestoomde broccoli** **Ingrediënten:** - 200 g stevige tofu, in blokjes - 1 grote zoete aardappel, in blokjes - 200 g broccoli - 2 eetlepels sojasaus of tamari - 1 eetlepel olijfolie - 1 theelepel gerookt paprikapoeder - Knoflookpoeder, peper, zout - Sesamzaadjes (optioneel) **Bereidingswijze:** 1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Meng de tofu met sojasaus, olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, zout en peper. Laat marineren 15-20 minuten. 3. Verspreid de zoete aardappel en tofu op een bakplaat en rooster 25-30 minuten, halverwege omscheppen. 4. Stoom de broccoli totdat deze knapperig gaar is (ca. 5-7 minuten). 5. Serveer de tofu en zoete aardappel samen met de broccoli, garneer eventueel met sesamzaadjes. **Timing:** Eet dit als laatste grote maaltijd na je avondtraining of als afsluiting van de dag. --- ### Extra tips: - Voeg snackmomenten toe zoals een handvol noten, plantaardige yoghurt met zaden, of een smoothie met plantaardig eiwit en fruit. - Zorg voor voldoende calorie-inname door extra koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, rijst, pasta) en vetten (avocado, noten, zaden). - Hydratatie is cruciaal; drink voldoende water, vooral rond trainingen. --- Heeft u nog specifieke voorkeuren of beperkingen? Dan kan ik het plan verder aanpassen!

Zeker, hier is een plantaardig maaltijdplan afgestemd op krachttraining en spiergroei. Het richt zich op voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten, met timing om je trainingen te ondersteunen. ### Belangrijke Uitgangspunten voor Spiergroei 1. **Calorisch Overschot:** Om spiermassa te laten groeien, moet je iets meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt (een klein overschot van 200-400 kcal). 2. **Eiwitinname:** Streef naar **1.6 - 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht**. Bij een plantaardig dieet is variatie essentieel. 3. **Koolhydraten:** Je belangrijkste brandstof. Zorg voor voldoende complexe koolhydraten rond je training. 4. **Vetten:** Cruciaal voor hormoonproductie, waaronder testosteron. 5. **Timing:** Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten voor en na je training is ideaal voor energie en herstel. --- ### Maaltijdsuggesties voor een Trainingsdag **Ontbijt (ongeveer 1-2 uur voor de training)** * **Havermout Powerkom** * **Ingrediënten:** 80-100 gr havermout, 250 ml sojamelk (of ander plantaardige melk), 1 scoop plantaardig eiwitpoeder (bijv. van erwt, rijst of hennepproteïne), 1 banaan, 1 el lijnzaad, een handje blauwe bessen. * **Bereiding:** Kook de havermout met de sojamelk. Roer het eiwitpoeder en lijnzaad erdoor als het van het vuur af is. Top af met plakjes banaan en blauwe bessen. * **Waarom:** Havermout en banaan geven langdurige energie. Sojamelk en eiwitpoeder leveren hoogwaardige eiwitten. Lijnzaad zorgt voor omega-3-vetzuren. **Lunch (bij voorkeur 2-3 uur vóór de training, of anders erna)** * **Quinoa Bowl met Tempeh en Groenten** * **Ingrediënten:** 150 gr tempeh (gebakken), 100 gr (ongekookte) quinoa, gemengde groenten (bijv. broccoli, paprika, spinazie), 1/2 avocado, hummus. * **Bereiding:** Kook de quinoa. Bak de tempeh goudbruin. Stoom of roerbak de groenten. Schep alles in een kom en voeg de avocado en een lepel hummus toe als dressing. * **Waarom:** Quinoa en groenten zijn complexe koolhydraten. Tempeh is een uitstekende eiwitbron. Avocado en hummus leveren gezonde vetten. **Diner (bij voorkeur 1-2 uur na de training)** * **Linzencurry met Bruine Rijst** * **Ingrediënten:** 150 gr (ongekookte) bruine rijst, 200 gr rode linzen (gedroogd), 1 blik kokosmelk (light variant voor minder vet), ui, knoflook, currypasta, bloemkool. * **Bereiding:** Kook de bruine rijst. Fruit ui en knoflook, voeg currypasta toe. Voeg de gewassen linzen, kokosmelk en bloemkoolroosjes toe. Laat 20-25 minuten sudderen tot de linzen gaar zijn. * **Waarom:** Linzen en bruine rijst vormen een compleet eiwitprofiel. De curry is rijk aan koolhydraten voor herstel en vezels. --- ### Timing van Maaltijden Rond Trainingen * **Pre-workout (1-2 uur ervoor):** Richt je op een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten en matig in eiwitten, met weinig vet en vezels voor een snellere vertering (bijv. het havermoutontbijt). * **Post-workout (binnen 1-2 uur erna):** Dit is het cruciale "anabole raam". Kies voor een maaltijd met snellere koolhydraten (bijv. fruit, witte rijst of aardappelen) en hoogwaardige eiwitten om glycogeenvoorraden aan te vullen en spiereiwitsynthese te stimuleren. * *Snelle post-workout optie:* Een **plantaardige eiwitshake** gemengd met water of sojamelk, samen met een banaan. --- ### Andere Belangrijke Tips en Suggesties * **Tussendoortjes (2-3 per dag):** * Een handje amandelen of walnoten. * Plantaardige yoghurt (soja of kokos) met wat muesli. * Rijstwafels met pindakaas (100% pinda's). * Een stuk fruit, zoals een appel of peer. * Edamame (gestoomde sojaboontjes) met een snufje zout. * **Hydratatie:** Drink de hele dag door voldoende water. Tijdens zware trainingen kan een elektrolytendrank nuttig zijn. * **Supplementen Overweging:** * **Plantaardig Eiwitpoeder:** Zeer praktisch om je eiwitdoelen te halen. * **Vitamine B12:** Essentieel voor een plantaardig dieet. * **Creatine Monohydraat:** Goed onderzocht en kan kracht en spiergroei bevorderen. * **Vitamine D:** Belangrijk voor botgezondheid en immuunfunctie, vooral in de wintermaanden. * **Variatie is Sleutel:** Wissel af tussen eiwitbronnen zoals tempeh, tofu, seitan, linzen, kikkererwten, bonen en quinoa om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit plan is een solide basis. Luister naar je lichaam, pas porties aan op basis van je energielevels en progressie, en overweeg een consult met een (sport)diëtist gespecialiseerd in plantaardige voeding voor persoonlijk advies. Succes met je trainingen