Natuurlijk, ik help je graag bij het opstellen van een dagboek om je mentale gezondheid te ondersteunen, met speciale aandacht voor angst en piekergedachten. Hier zijn suggesties voor vragen en reflecties die je dagelijks kunt beantwoorden: **Dagboekvragen voor dagelijks gebruik:** 1. **Hoe voel ik me vandaag?** - Beschrijf je emoties in woorden en geef je gevoelens een cijfer (bijvoorbeeld op een schaal van 1-10). 2. **Welke gedachten overheersen vandaag?** - Noteer vooral piekergedachten of angsten die je hebt ervaren. 3. **Wat heeft mijn angst of stress vandaag veroorzaakt?** - Identificeer de situaties, gebeurtenissen of gedachten die je angst hebben versterkt. 4. **Hoe heb ik gereageerd op mijn gevoelens?** - Waren mijn reacties constructief of juist niet? Wat heb ik gedaan om mezelf te kalmeren? 5. **Wat is er goed gegaan vandaag?** - Focus op positieve gebeurtenissen of kleine successen. 6. **Wat kan ik morgen anders doen om mijn angst te verminderen?** - Bedenk een of twee praktische strategieën, zoals ademhalingsoefeningen, pauzes nemen, of het bespreken van zorgen. 7. **Welke fysieke symptomen heb ik ervaren?** - Bijvoorbeeld spanning, hartkloppingen, vermoeidheid, etc. 8. **Welke gedachten wil ik loslaten?** - Herken en benoem negatieve of piekergedachten die je wilt verminderen. 9. **Wat is mijn intentie voor morgen?** - Stel een positieve of rustgevende intentie vast, zoals "Ik neem de tijd om adem te halen" of "Ik vertrouw op mijn vermogen om met stress om te gaan." **Aanvullende reflecties:** - Eindig je dag met een korte samenvatting: wat heb ik geleerd over mijn emoties en gedachten? - Noteer eventueel een dankbaarheidsmoment, om je focus op positieve dingen te versterken. **Tips voor gebruik:** - Wees eerlijk en mild voor jezelf in je antwoorden. - Reserveer dagelijks 5-10 minuten voor deze reflecties. - Overweeg om je dagboek regelmatig te bespreken met een therapeut of coach, vooral bij aanhoudende angst en piekergedachten. Door deze vragen dagelijks te beantwoorden, krijg je meer inzicht in je emoties en kun je gerichter werken aan het verminderen van angst en piekergedachten.

Zeker, hier is een dagboekstructuur speciaal afgestemd op het omgaan met werkgerelateerde stress, angst en piekergedachten. Gebruik dit dagelijks om patronen te herkennen en meer regie te krijgen over je gedachten. --- ### **Dagboek voor Mentale Welzijn – Dagelijkse Reflectie** **Datum:** [Invullen] #### **1. Emotionele Thermometer (Hoe voel ik me nu?)** * **Hoe zou ik mijn algemene gemoedstoestand vandaag op een schaal van 1-10 beschrijven?** (1 = extreem angstig/gestrest, 10 = kalm en vredig) * **Wat waren de 2-3 overheersende emoties van vandaag?** (bijv. angst, frustratie, opluchting, moedeloosheid, prikkelbaarheid) #### **2. Focus op Angst & Piekergedachten** * **Wat was het meest angstige of piekerende gedachte van vandaag?** Schrijf deze precies zo op zoals hij in je hoofd zat. * **Heeft deze gedachte een feit of een (ramp)scenario?** Is dit iets dat *echt* gebeurt, of iets dat *zou kunnen* gebeuren? * **Welke lichamelijke sensaties hoorden bij de angst?** (bijv. bonzend hart, gespannen schouders, knoop in de maag, trillen) * **Wat was de *trigger* (aanleiding) voor deze gedachte?** (bijv. een e-mail, een opmerking van een collega, een deadline die nadert) #### **3. Uitdaging & Herkadering van Gedachten** * **Wat is het ergste dat werkelijk *kan* gebeuren in deze situatie?** En hoe waarschijnlijk is dat op een schaal van 1-10? * **Is er een andere, meer realistische of mildere manier om naar de situatie te kijken?** Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die hetzelfde meemaakte? * **Kan ik dit probleem oplossen, accepteren of loslaten?** Waar heb ik vandaag wél invloed op gehad? #### **4. Momenten van Rust & Dankbaarheid (Hoe klein ook)** * **Wanneer voelde ik me vandaag zelfs maar even kalm, tevreden of gelukkig?** Beschrijf dat moment. * **Waar ben ik vandaag dankbaar voor?** (bijv. een kop warme koffie, de steun van een collega, een kort lachmoment, een wandeling in de pauze) #### **5. Actie & Zelfzorg** * **Wat heb ik vandaag goed gedaan voor mezelf?** (bijv. op tijd pauze nemen, een grens stellen, ademhalingsoefening doen) * **Welke kleine, haalbare stap kan ik morgen zetten om mijn stress te verminderen?** (bijv. de eerste 30 minuten niet op m'n telefoon kijken, een lastige taak opsplitsen in 3 delen, 's avonds 15 minuten lezen) #### **6. Afsluitende Reflectie** * **Wat heb ik vandaag over mezelf of mijn patronen geleerd?** * **Een bemoedigende zin voor mezelf voor morgen:** (bijv. "Ik hoef niet alles perfect te doen" of "Het is oké om hulp te vragen") --- ### **Tips voor Succes:** * **Wees consistent, niet perfect:** Schrijf liever 5 minuten dan helemaal niet. Het hoeft geen literair meesterwerk te zijn. * **Wees eerlijk:** Dit dagboek is alleen voor jou. Wees kwetsbaar en schrijf zonder oordeel. * **Herlees wekelijks:** Aan het eind van de week kun je terugkijken. Welke triggers komen vaak terug? Welke coping-strategieën hielpen echt? Dit geeft je inzicht voor de lange termijn. * **Combineer het met ademhaling:** Neem voor het schrijven 1-2 minuten om bewust diep adem te halen (bijv. 4 seconden in, 6 seconden uit). Dit kalmeert je zenuwstelsel en helpt je helderder te schrijven. Veel succes en sterkte. Door dit dagelijks te doen, zet je een enorme stap in het begrijpen en managen van je angst. Je pakt de regie terug.