Natuurlijk, hier is een gestructureerd dagboek dat je kan helpen om je negatieve denkpatronen te herkennen, te reflecteren en te herformuleren. Het is ontworpen voor dagelijks gebruik en richt zich specifiek op stress, overweldiging en negatieve zelfspraak. **Dagboek voor het herkennen en ombuigen van negatieve denkpatronen** --- ### Dagelijkse Reflectie – Datum: ____________ **1. Hoe voel ik me vandaag?** (Geef een korte beschrijving van je emoties en lichamelijke gevoelens) ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ **2. Welke gedachten heb ik gehad over mijn werk vandaag?** (Schrijf ze op, vooral de negatieve of overweldigende gedachten) ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ **3. Welke negatieve zelfspraak merkte ik op?** (Zoals: "Ik kan dit niet," "Ik ben niet goed genoeg," "Alles gaat fout") ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ **4. Wat was de oorzaak of situatie die deze gedachten uitlokte?** ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ --- ### Herkenning en analyse **5. Hoe realistisch zijn deze gedachten?** (Hoe waarschijnlijk is het dat deze gedachten volledig kloppen?) - [ ] Zeer waarschijnlijk - [ ] Redelijk zeker - [ ] Onwaarschijnlijk - [ ] Onmogelijk **6. Wat zijn bewijzen voor en tegen deze gedachten?** (Binnenkort, probeer zo objectief mogelijk te kijken) - **Voor:** ___________________________________________________________ - **Tegen:** __________________________________________________________ --- ### Constructieve herformulering en strategieën **7. Hoe kan ik deze negatieve gedachte herformuleren?** (Zoek een positieve of realistischer alternatief) Bijvoorbeeld: - Negatief: "Ik kan dit niet doen." - Positief: "Ik doe mijn best, en dat is genoeg." ___ ___ **8. Welke positieve zelfspraak kan ik nu gebruiken?** (Versterk jezelf met bemoedigende woorden) Bijvoorbeeld: - "Het is oké om me overweldigd te voelen, ik kan dit stap voor stap aanpakken." - "Ik heb eerder oplossingen gevonden, ik vind ook nu wel een manier." ___ ___ **9. Welke strategieën kan ik toepassen om mijn stress te verminderen?** - Ademhalingsoefeningen - Korte pauzes nemen - Prioriteiten stellen en taken delegeren - Positieve affirmaties herhalen - Mindfulness of meditatie --- ### Slotreflectie **10. Wat neem ik mee uit vandaag om morgen beter om te gaan met stress en negatieve gedachten?** ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ --- ### Tips voor dagelijks gebruik: - Neem elke dag 5-10 minuten om dit dagboek bij te werken. - Wees eerlijk en mild voor jezelf. - Herinner jezelf eraan dat negatieve gedachten vaak niet de volledige waarheid weerspiegelen. - Oefen met het herformuleren van gedachten en het toepassen van strategieën. --- Wil je dat ik je help met voorbeeldzinnen of aanvullende strategieën?

Zeker, hier is een dagboektemplate speciaal ontworpen om negatieve denkpatronen te herkennen en om te buigen, met focus op werkgerelateerde stress en negatieve zelfspraak. Gebruik dit dagelijks, bij voorkeur aan het eind van je werkdag. --- ### **Mijn Dagboek voor Positief Denken** **Datum:** _______________ #### **1. Dagelijkse Reflectie: Herkenning van Negatieve Gedachten** *Vraag 1: Wat was de meest stressvolle of overweldigende situatie op mijn werk vandaag?* - **Antwoord:** [Beschrijf de situatie kort en objectief, zonder oordeel.] *Vraag 2: Welke negatieve gedachten of overtuigingen kwamen bij me op? (Bijv. "Ik kan dit niet aan," "Ik doe het nooit goed genoeg," "Het is allemaal mijn schuld.")* - **Antwoord:** [Schrijf ze precies zo op zoals ze in je hoofd klonken. Wees eerlijk.] *Vraag 3: Welk gevoel gaf dit me? (Bijv. angst, verdriet, frustratie, machteloosheid)* - **Antwoord:** [Noteer het primaire gevoel.] *Vraag 4: Hoe reageerde ik hierop? (Bijv. uitstelgedrag, geïrriteerd reageren, me terugtrekken)* - **Antwoord:** [Beschrijf je gedrag.] --- #### **2. Analyse en Uitdaging: Ombouwen van Negatieve Gedachten** *Vraag 5: Is deze negatieve gedachte een feit of een gevoel? Welk bewijs heb ik dat deze gedachte WAAR is?* - **Antwoord:** [Wees kritisch. Is het echt 100% waar, of voelt het zo?] *Vraag 6: Welk bewijs heb ik dat deze gedachte ONWAAR of overdreven is? (Denk aan eerdere successen, steun van collega's, een compliment dat je kreeg.)* - **Antwoord:** [Forceer jezelf om minstens één tegenvoorbeeld te vinden.] *Vraag 7: Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die precies hetzelfde zou meemaken en dezelfde negatieve gedachten zou hebben?* - **Antwoord:** [Schrijf de vriendelijke, begripvolle en motiverende woorden op die je zou gebruiken. Dit helpt je om zachter voor jezelf te zijn.] --- #### **3. Herformulering en Actie: Constructieve Alternatieven** *Vraag 8: Hoe kan ik mijn oorspronkelijke, negatieve gedachte herformuleren naar een positievere, realistischere en constructievere gedachte?* **Strategieën om te proberen:** - **Van "Alles-of-Niets" naar "Nuance":** - **Negatief:** "Deze presentatie was een complete mislukking." - **Constructief:** "Er zaten delen in de presentatie die beter konden, maar ik heb wel de kernboodschap goed overgebracht en kreeg nuttige feedback om van te leren." - **Van "Catastroferen" naar "Relativeren":** - **Negatief:** "Als ik deze fout maak, word ik ontslagen." - **Constructief:** "Dit is een fout, geen ramp. Iedereen maakt fouten. Ik zal het direct herstellen en ervan leren om het in de toekomst te voorkomen." - **Van "Zelfkastijding" naar "Zelfcompassie":** - **Negatief:** "Ik ben zo dom dat ik dit niet snap." - **Constructief:** "Dit onderwerp is complex en het kost tijd om het onder de knie te krijgen. Het is oké om hulp te vragen. Ik geef mezelf de ruimte om te leren." - **Van "Emotioneel Redeneren" naar "Feitelijk Redeneren":** - **Negatief:** "Ik voel me overweldigd, dus ik faal in mijn werk." - **Constructief:** "Het gevoel van overweldigd zijn betekent dat ik veel hooi op mijn vork heb, niet dat ik faal. Het is een signaal om prioriteiten te stellen of hulp te vragen." **Mijn herformuleerde, constructieve gedachte voor vandaag:** - **Antwoord:** [Kies één van de bovenstaande strategieën of bedenk je eigen, helpende gedachte.] *Vraag 9: Welke kleine, concrete stap kan ik morgen zetten om me minder overweldigd te voelen of om aan deze nieuwe gedachte te werken? (Bijv. drie prioriteiten voor morgen opschrijven, een collega om hulp vragen, een korte pauze nemen als ik gestrest raak.)* - **Antwoord:** [Maak de stap klein en haalbaar.] --- #### **4. Positieve Erkenning** *Vraag 10: Waar ben ik vandaag, ondanks de stress, toch tevreden over of trots op? (Hoe klein het ook is.)* - **Antwoord:** [Bijv. "Ik heb die ene lastige e-mail wél beantwoord," "Ik heb een moeilijk gesprek rustig afgerond," "Ik nam een pauze toen ik die nodig had."] --- **Tip:** Wees geduldig met jezelf. Het veranderen van denkpatronen kost tijd en oefening. Het feit dat je hiermee aan de slag gaat, is al een enorme en moedige eerste stap. Je leert een nieuwe taal: de taal van vriendelijkheid tegen jezelf. Succes!