Natuurlijk! Hier is een uitgebreid wekelijks en maandelijks schema dat aansluit bij jouw levensstijl en prioriteiten. Het richt zich op preventieve, onderhouds- en groeigerichte activiteiten om je mentale welzijn te ondersteunen en te versterken. Wekelijks schema: Maandag: 07:00 – 07:30: Ochtend yoga (ontspanning en lichaamsbewustzijn) 08:00 – 08:15: Korte ademhalingsoefeningen of mindfulness 09:00 – 17:00: Werk 18:30 – 19:00: Wandelen in de avond (ontspanning en reflectie) Dinsdag: 07:00 – 07:30: Ochtend yoga 08:00 – 08:15: Dankbaarheidsoefening (opschrijven van drie positieve dingen) 09:00 – 17:00: Werk 18:30 – 19:00: Vrije tijd / hobby Woensdag: 07:00 – 07:30: Ochtend yoga 08:00 – 08:15: Kort meditatie of ademhalingsoefening 09:00 – 17:00: Werk 19:00 – 19:30: Reflectie op de dag en plannen voor morgen Donderdag: 07:00 – 07:30: Ochtend yoga 08:00 – 08:15: Lichte stretching of mindfulness 09:00 – 17:00: Werk 18:30 – 19:00: Wandelen in de avond Vrijdag: 07:00 – 07:30: Ochtend yoga 08:00 – 08:15: Expressieve journaling (uitdrukken van gevoelens) 09:00 – 17:00: Werk Na werk: ontspanning of sociale activiteit Zaterdag: Ochtend: Lange wandeling of yoga (meer verdiepend) Overdag: hobby’s, sociale contacten, creatieve activiteiten Avond: ontspanning, mindfulness of lichte meditatie Zondag: Ochtend: Rustige yoga of ademhalingsoefeningen Overdag: reflectie op de week, plannen maken, ontspanning Avond: voorpret op de komende week, eventueel journaling Maandelijks schema: Week 1: - Controle van je mentale gezondheidsdoelen en voortgang - Een uitgebreide zelfreflectie of dagboek schrijven - Een wandeling in de natuur voor ontspanning Week 2: - Een sessie met een professionele therapeut of coach (indien nodig) - Mindfulness- of meditatiecursus volgen of verdiepen - Een dagje rust en zelfzorg Week 3: - Evaluatie van je stressniveaus en werkdruk - Technieken voor stressmanagement oefenen (bijvoorbeeld progressieve spierontspanning) - Sociale activiteiten of tijd met geliefden Week 4: - Ontwikkelingsgerichte activiteiten zoals lezen of workshops - Review van je doelen en aanpassen waar nodig - Zelfzorgdag met ontspanning, nieuwe hobby’s uitproberen Aanpassingen tijdens verschillende levensfasen: - Grote veranderingen (bijvoorbeeld verandering van baan, verhuizing): plan extra controlemomenten en tijd voor verwerking. - Stressvolle periodes: verhoog de frequentie van mindfulness, meditatie en ontspanningsoefeningen. - Gezondheid of fysieke omstandigheden: pas je yoga- en wandelactiviteiten aan en overleg met professionals. Voortgang en duurzame mentale gezondheidszorg: - Houd een dagboek bij om je emotionele toestand en triggers te monitoren. - Gebruik apps of tools voor mindfulness, meditatie en stressmanagement. - Plan regelmatige evaluatiemomenten (bijvoorbeeld elke maand) om doelen bij te stellen. - Wees flexibel en luister naar je lichaam en geest; pas activiteiten aan op basis van je energie en behoeften. - Overweeg professionele hulp te zoeken bij aanhoudende of verergerende klachten. Door dit schema consistent te volgen en flexibel te blijven, ondersteun je je mentale gezondheid preventief en bouw je veerkracht op voor de toekomst.

Zeker, hier is een uitgebreid en gepersonaliseerd schema voor je mentale gezondheidszorg, afgestemd op je werk- en levensstijl. Het is opgebouwd rond preventie, onderhoud en groei, met flexibiliteit voor aanpassingen. ### **Wekelijks Schema voor Mentale Gezondheidszorg** **Maandag - Vrijdag (Werkdagen):** - **06:30 - 07:00:** Opstaan en hydratatie (glas water). - **07:00 - 07:45:** **Preventieve activiteit:** Yoga (bijv. 30 min Hatha yoga voor focus + 15 min ademhalingsoefeningen). Dit kalmeert de geest voor de werkdag. - **07:45 - 08:30:** Ontbijt en voorbereiding werk (zonder schermtijd om mentale overload te voorkomen). - **09:00 - 17:00:** Werk. Plan korte mentale pauzes: - **10:30:** **Onderhoudsactiviteit:** 5-minuten pauze voor stretching of een korte wandeling (bijv. rond het kantoor). - **12:30 - 13:00:** Lunchpauze weg van je bureau, bij voorkeur buiten of met een collega voor sociale verbinding. - **15:00:** **Preventieve activiteit:** 5 minuten mindfulness of progressie-check (schrijf 3 voltooide taken op om stress te verminderen). - **17:30 - 18:30:** **Onderhoudsactiviteit:** Avondwandeling (bijv. in een park) om werkstress af te schudden en overgang naar avond te markeren. - **18:30 - 19:30:** Diner (gezond, licht om slaap te bevorderen). - **19:30 - 20:30:** Vrije tijd voor hobby’s of ontspanning (bijv. lezen, muziek – vermijd werkgerelateerde activiteiten). - **20:30 - 21:00:** **Onderhoudsactiviteit:** Dagreflectie in een dagboek (schrijf over stressmomenten, successen en dankbaarheid om emoties te verwerken). - **21:00 - 22:00:** Ontspanning voor slaap (geen schermen; bijv. warme douche of licht stretchen). - **22:00:** Slaap voor 7-8 uur rust. **Weekend (Zaterdag en Zondag):** - **Zaterdag:** - **Ochtend (08:00 - 09:00):** **Preventieve activiteit:** Langere yogasessie (45-60 min, bijv. Vinyasa voor energie). - **Middag (14:00 - 15:00):** **Groei-activiteit:** Leer iets nieuws (bijv. online cursus over stressmanagement of creatieve vaardigheid). - **Avond (18:00 - 19:00):** Sociale activiteit (afspreken met vrienden of familie voor mentale verbinding). - **Zondag:** - **Ochtend (09:00 - 10:00):** **Onderhoudsactiviteit:** Plan de week vooruit (werkdeadlines + zelfzorgmomenten inschieten om stress te voorkomen). - **Middag (15:00 - 16:00):** **Preventieve activiteit:** Natuurwandeling met focus op mindfulness (let op geluiden, geuren voor aarding). - **Avond (20:00 - 21:00):** **Onderhoudsactiviteit:** Wekelijkse evaluatie – beoordeel je mentale staat op een schaal van 1-10 en pas het schema aan indien nodig. ### **Maandelijks Schema** - **Eerste weekend van de maand:** **Groei-activiteit:** Doe iets buiten je comfortzone (bijv. een nieuwe sport proberen of vrijwilligerswerk) om veerkracht op te bouwen. - **Laatste zondag van de maand:** **Onderhoudsactiviteit:** Diepgaande zelfevaluatie – review je dagboek, identificeer patronen (bijv. werkstress pieken) en stel een kleine, haalbare doelstelling voor de komende maand (bijv. "ik leer nee zeggen tegen extra werk"). - **Maandelijkse check:** Plan een vaste afspraak met een professional (bijv. coach of therapeut) voor een preventieve sessie, zelfs als je je goed voelt. ### **Richtlijnen voor Aanpassing in Verschillende Levensfasen** - **Drukke periodes (bijv. projectdeadlines):** Verhoog preventieve activiteiten – voeg extra korte ademhalingsoefeningen toe (2x 5 minuten op werk) en verminder groei-activiteiten tijdelijk. Houd vast aan wandelingen en slaap. - **Levensveranderingen (bijv. nieuwe baan, gezin):** Hervaloriseer je schema elk kwartaal. Verschuif tijdblokken – bijv. yoga naar de avond als ochtenden drukker worden, of gebruik lunchpauzes voor korte meditatie. - **Ouder worden:** Focus meer op onderhoud – voeg balansoefeningen toe aan yoga en plan regelmatiger sociale activiteiten tegen eenzaamheid. Verminder intensiteit van groei-activiteiten naar kortere sessies. - **Algemene tip:** Blijf flexibel – als een activiteit niet meer werkt, vervang het door iets anders (bijv. zwemmen in plaats van wandelen). Luister naar je lichaam en geest. ### **Voortgang Volgen voor Duurzame Zorg** 1. **Dagboek bijhouden:** Noteer dagelijks je stressniveau (schaal 1-10), slaapkwaliteit en energie. Dit helpt patronen te spotten. 2. **Maandelijkse metingen:** Gebruik eenvoudige tools zoals een geluksschaal (1-10) of track specifieke metrics (bijv. aantal keren dat je deadline-stress beheerst). Apps zoals Daylio of een spreadsheet kunnen helpen. 3. **Kwartaalreview:** Evalueer je algemene mentale gezondheid aan de hand van je notities. Stel vragen als: "Voel ik me veerkrachtiger?" of "Waar liep ik vast?". Pas je schema aan op basis van inzichten. 4. **Professionele check-ins:** Gebruik jaarlijkse sessies met een psycholoog of coach voor een objectieve beoordeling, zelfs als het goed gaat – dit is preventief onderhoud. Dit schema is een richtlijn; pas het aan naar je behoeften. Consistentie is belangrijker dan perfectie – begin met kleine stappen en vier successen. Voor duurzame mentale gezondheid is balans tussen werk, rust en groei sleutel. Veel succes!