Natuurlijk! Hier is een trainingsschema dat gericht is op het verbeteren van je voetbalvaardigheden, zoals dribbelen en passing, met een beschikbare tijd van 4 uur per week. Het schema combineert technische oefeningen, conditionele training en herhaling voor optimale progressie. **Algemeen Overzicht** - Totaal per week: 4 uur (240 minuten) - Doel: Verbeteren van dribbelen, passing en algemene voetbalvaardigheden - Niveau: Gemiddeld **Weekindeling** - Maandag: 1 uur - Woensdag: 1 uur - Vrijdag: 1 uur - Zondag: 1 uur --- ### Maandag: Techniek en Dribbelvaardigheden (1 uur) **Oefeningen:** 1. **Dribbelcontrole (15 min):** - Slalommen tussen kegels, afwisselend met binnen- en buitenspelen. - Focus op snellere voeten en controle. 2. **Lichte versnellingen met bal (15 min):** - Dribbel met af en toe korte sprintjes, wissel snelheid. 3. **1-op-1 Dribbel (15 min):** - Oefen met een partner of tegen een muur. - Focus op behendigheid en juiste techniek. 4. **Eindcirkel of kleine doelen (15 min):** - Rondjes dribbelen, afwisselend links en rechts, met verschillende tempo’s. **Intensiteit:** - Gemiddeld, met korte maximale inspanningen tijdens sprintjes. **Progressie:** - Verhoog snelheid en complexiteit door meer kegels of korte tijdsintervallen. --- ### Woensdag: Passing en Combinatievaardigheden (1 uur) **Oefeningen:** 1. **Passing op korte afstand (15 min):** - Partner of muur, passen met binnenkant en insteek. - Focus op nauwkeurigheid en juiste techniek. 2. **Lange passing en passes onder druk (15 min):** - Pas over grotere afstand, oefen passing onder druk of met bewegende partner. 3. **Rondom de cirkel (15 min):** - In een kring, korte passes, snel wisselen. - Variatie: passen met links en rechts. 4. **Verschillende drills (15 min):** - Pass en dribbel combineren, bijvoorbeeld na passing meteen dribbelen. **Intensiteit:** - Gemiddeld, met nadruk op precisie en techniek. **Progressie:** - Verhoog afstand en snelheid, voeg lichte druk toe. --- ### Vrijdag: Combinatie en Spelgerichte Oefeningen (1 uur) **Oefeningen:** 1. **Small-sided games (30 min):** - 3 tegen 3 of 4 tegen 4 wedstrijden, focus op passen en dribbelen. 2. **Situatie-oefeningen (15 min):** - Oefen 1-op-1 of 2-op-2 situaties, gericht op beslissingen maken. 3. **Conditionele oefeningen (15 min):** - Interval sprints, korte versnellingen met bal, om uithoudingsvermogen te verbeteren. **Intensiteit:** - Hoog, vooral tijdens small-sided games en sprints. **Progressie:** - Verhoog de intensiteit en complexiteit van spelsituaties. --- ### Zondag: Herhaling en Rustige Techniektraining (1 uur) **Oefeningen:** 1. **Lichte dribbel- en passingoefeningen (30 min):** - Herhaal basisvaardigheden op een rustiger tempo, focus op techniek. 2. **Flexibiliteit en herstel (15 min):** - Stretching en lichte yoga. 3. **Korte wedstrijd of oefenwedstrijd (15 min):** - Toepassen van vaardigheden in een informele wedstrijd. **Intensiteit:** - Laag tot gemiddeld, gericht op techniek en herstel. **Progressie:** - Verbeter je controle en precisie, blijf bewuster van techniek. --- ### Algemene tips: - **Frequentie:** Blijf consistent met 4 sessies per week. - **Intensiteit:** Bouw langzaam op; focus eerst op techniek, daarna op snelheid en druk. - **Progressie:** Verhoog iedere 2-3 weken de moeilijkheidsgraad, bijvoorbeeld door meer kegels, snellere passes of kortere rustperiodes. - **Herstel:** Zorg voor voldoende rust en stretching om blessures te voorkomen. Heeft u nog specifieke wensen of beperkingen?

Zeker, hier is een gestructureerd trainingsschema van 4 uur per week, gericht op het verbeteren van je dribbel- en pasvaardigheden op gemiddeld niveau. Het schema is opgedeeld in twee sessies per week, zodat je voldoende hersteltijd hebt. ### **Algemene Richtlijnen** * **Intensiteit:** Hoge intensiteit. Elke oefening moet je uitvoeren met focus en de intentie om beter te worden. Push jezelf, maar let op een correcte techniek. * **Progressie:** Om vooruitgang te blijven boeken, pas je de oefeningen elke 2-3 weken aan. Dit kan door: * De tijdsduur te verlengen (bijv. van 30 naar 45 seconden). * Het aantal herhalingen of sets te verhogen. * De complexiteit te vergroten (bijv. meer verdedigers toevoegen, sneller dribbelen). * De afstand voor passes te vergroten. * **Opwarming & Afkoeling:** Begin en eindig elke training altijd met een goede opwarming en afkoeling. --- ### **Wekelijks Trainingsschema (2 x 2 uur)** **Sessie 1: Gericht op Dribbelen en Snelheid (2 uur)** * **Opwarming (15 minuten)** * Licht joggen (5 min) * Dynamische rekoefeningen: knieheffen, hiel-billen, zijwaarts lopen, lunge met draai (10 min) * **Technische Dribbeloefeningen (45 minuten)** * **Kegeldribbel (15 min):** Zet 10-15 kegels op 1 meter afstand. Oefen verschillende bewegingen: * *Binnenzool-buitenzool:* Telkens met de binnen- en buitenkant van dezelfde voet om de kegel. * *Cruijff-draai:* Voor een kegel, zet de bal achter je standbeen. * *Scissor (schaar):* Maak een schijnbeweging over de bal voordat je hem meeneemt. * **Dribbelen onder druk (20 min):** * Creëer een vak van 10x10 meter. Jij bent de aanvaller, een teamgenoot of denkbeeldige verdediger probeert de bal af te pakken. Focus op het beschermen van de bal met je lichaam. * **Snelheid met de bal (10 min):** * Dribbel over 30 meter aan hoge snelheid, keer om en dribbel terug. Herhaal 6-8 keer. * **Passing & Aanname (30 minuten)** * **Passen tegen een muur (15 min):** Oefen korte, snelle passes (met binnenkant voet) en langere, aangesneden passes (met wreef). Varieer in afstand (5-15 meter). * **Aanname en draaien (15 min):** Speel de bal tegen een muur, neem hem aan en draai direct om je eerste aanraking heen in een nieuwe richting. Gebruik beide voeten. * **Afkoeling (10 minuten)** * Licht uitlopen (5 min) * Statisch rekken: bovenbenen, kuiten, liezen (5 min) --- **Sessie 2: Gericht op Passing, Accuraatheid en Partijspel (2 uur)** * **Opwarming (15 minuten)** * Licht joggen met de bal (5 min) * Dynamische rekoefeningen (zelfde als Sessie 1) (10 min) * **Passing in Beweging (50 minuten)** * **Driehoek-passing (20 min):** Zet drie kegels op in een driehoek (10 meter afstand). Dribbel naar een kegel, pas naar de plek van de volgende kegel, loop er snel naartoe en neem de bal aan. Wissel van richting. * **Lange passing & Ontvangen (15 min):** Werk met een partner of muur. Oefen het aansnijden van lange passes (25-35 meter) naar een beoogd doel (een kegel of de voeten van je partner). * **Passing in een vierkant (15 min):** Maak een vierkant van 15x15 meter met 4 spelers (of gebruik muren/kegels als punten). Pas continu rond, met max. 2-3 aanrakingen. Focus op timing en aanname. * **Partijspel / Scrimmage (30 minuten)** * Speel een partijspel (bijv. 3 tegen 3 of 4 tegen 4) in een klein veld. Dit is cruciaal om de geleerde vaardigheden onder druk en in een realistische context toe te passen. **Spelregel:** Maximaal 3 aanrakingen om het passing- en dribbeltempo hoog te houden. * **Afkoeling (10 minuten)** * Licht uitlopen (5 min) * Statisch rekken (5 min) --- ### **Progressieplan (voorbeeld over 6 weken)** * **Weken 1 & 2:** Focus op het aanleren en consistent uitvoeren van de basisoefeningen. Bouw de intensiteit langzaam op. * **Weken 3 & 4:** **Verhoog de complexiteit.** * Voeg bij het kegeldribbelen een verdediger toe die licht druk zet. * Verklein het vierkant bij de passingsoefeningen om de druk op de aanname en pas te vergroten. * Verhoog het aantal herhalingen bij de snelheidsoefeningen. * **Weken 5 & 6:** **Verhoog de snelheid en accuraatheid onder vermoeidheid.** * Voer de dribbel- en passingsoefeningen uit direct na een korte sprint (om vermoeidheid na te bootsen). * Streef ernaar om in het partijspel met maximaal 2 aanrakingen te spelen. ### **Belangrijke Tips voor Succes** 1. **Kwaliteit boven kwantiteit:** 4 uur is perfect, maar alleen als je elke minuut geconcentreerd en met intentie traint. 2. **Beide voeten:** Besteed in elke sessie extra aandacht aan je zwakkere voet. Dit verdubbelt je effectiviteit op het veld. 3. **Kijk op:** Train jezelf aan om tijdens het dribbelen en passen je hoofd op te tillen en het veld te scannen. 4. **Rust:** Je lichaam wordt beter tijdens de rust. Zorg voor voldoende slaap en goede voeding. Veel succes met je training