Natuurlijk! Hier is een trainingsplan voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen voor hardlopen, gericht op een beginner met 3 uur per week beschikbaar: Weekindeling: - Aantal dagen trainen: 3 - Totaal trainingsduur per week: 3 uur (180 minuten) Algemene richtlijnen: - Warm-up: 5-10 minuten wandelen of heel langzaam hardlopen voor elke sessie - Cool-down: 5-10 minuten wandelen en stretchen - Intensiteit: houd je tijdens de aerobe oefeningen op een niveau waarbij je nog makkelijk kunt praten (70-80% van je maximale hartslag) - Voor anaerobe onderdelen: korte periodes van hogere intensiteit (85-95%), gevolgd door herstel Voorbeeldschema: **Dag 1: Basis aerobe duurtraining** - Duur: 45 minuten - Intensiteit: rustig hardlopen (60-70% max hartslag) - Beschrijving: Begin met een warming-up, daarna 30 minuten stevig maar comfortabel hardlopen, gevolgd door cooling-down - Herstel: geen extra rust, gewoon rustig uitlopen en stretchen **Dag 2: Intervaltraining (aerobe en anaerobe)** - Duur: 45 minuten - Opbouw: - Warming-up: 10 minuten wandelen of heel langzaam hardlopen - Intervallen: 4 x 3 minuten harder lopen (bijvoorbeeld snel tempo, maar niet sprint), met 3 minuten rustig wandelen of joggen tussendoor - Cooling-down: 10 minuten rustig hardlopen of wandelen - Herstel: volledige rust tussen de intervallen **Dag 3: Lange, langzame duurloop** - Duur: 60 minuten - Intensiteit: zeer rustig tempo, gericht op het vergroten van je uithoudingsvermogen - Beschrijving: begin met een warming-up, loop 45 minuten op een comfortabel tempo, gevolgd door cooling-down - Herstel: rust en stretchen na afloop **Aanvullende tips:** - Zorg voor voldoende rustdagen tussen de trainingen - Verhoog de duur geleidelijk elke week met ongeveer 10% - Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting - Voeg eventueel kracht- en flexibiliteitsoefeningen toe voor een betere algehele conditie Dit schema biedt een goede balans tussen aerobe en anaerobe oefeningen, met voldoende herstelperiodes om progressie te maken zonder overbelasting. Veel succes met je trainingen!

Zeker, hier is een gestructureerd 12-weken hardloopschema om je uithoudingsvermogen op te bouwen als beginner, speciaal afgestemd op 3 uur training per week. Het combineert aerobe training (duurloop, herstelloop) en anaerobe training (interval). ### Belangrijke Uitgangspunten voor je Start: * **Intensiteit:** We gebruiken de "Praat-test" en een eenvoudige schaal van 1-10 (gevoelsmatige inspanning) om intensiteit te meten. * **RPE 1-4 (Zeer licht - Licht):** Je kunt moeiteloos een gesprek voeren. (Herstel) * **RPE 5-7 (Matig - Zwaar):** Je kunt nog in korte zinnen praten. (Duurloop) * **RPE 8-9 (Zeer zwaar):** Praten is heel moeilijk, je hijgt. (Interval) * **Opwarmen & Afkoelen:** Begin **elke** training met 5 minuten stevig wandelen of heel rustig joggen. Sluit af met 5 minuten rustig wandelen. * **Herstel:** De rustdagen zijn net zo belangrijk als de trainingsdagen. Ze geven je lichaam de tijd om sterker te worden. * **Luister naar je lichaam:** Voel je pijn (geen spierpijn) of extreme vermoeidheid? Neem dan een extra rustdag. --- ### Hardloopschema: Van Beginner naar 30 Minuten Aaneengesloten Lopen **Doel van deze fase (week 1-4):** Lopen-wandelen combineren om basisuithoudingsvermogen op te bouwen. | Week | Dag 1 (Aeroob - Duur) | Dag 2 (Aeroob - Herstel) | Dag 3 (Aeroob - Duur) | | :--- | :--- | :--- | :--- | | **1** | 1 min lopen, 2 min wandelen. x8 (Totaal: 24 min) | 20 minuten stevig wandelen | 1 min lopen, 90 sec wandelen. x8 (Totaal: 20 min) | | **2** | 2 min lopen, 2 min wandelen. x7 (Totaal: 28 min) | 25 minuten stevig wandelen | 2 min lopen, 1 min wandelen. x7 (Totaal: 21 min) | | **3** | 3 min lopen, 90 sec wandelen. x6 (Totaal: 27 min) | 25 minuten rustig joggen/wandelen | 3 min lopen, 1 min wandelen. x6 (Totaal: 24 min) | | **4** | 5 min lopen, 2 min wandelen. x4 (Totaal: 28 min) | 25 minuten rustig joggen | 5 min lopen, 1 min wandelen. x4 (Totaal: 24 min) | | **Intensiteit** | RPE 5-6 (Matig) | RPE 3-4 (Licht) | RPE 5-6 (Matig) | --- ### Hardloopschema: Uithoudingsvermogen en Snelheid Opbouwen **Doel van deze fase (week 5-12):** De duur verlengen en anaerobe (interval) training introduceren. | Week | Dag 1 (Aeroob - Duurloop) | Dag 2 (Anaeroob - Interval) | Dag 3 (Aeroob - Duurloop) | | :--- | :--- | :--- | :--- | | **5** | 20 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 1 min hardlopen (RPE 8), 2 min wandelen/rustig lopen (herstel). x6 | 22 minuten aaneengesloten lopen | | **6** | 25 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 90 sec hardlopen (RPE 8), 3 min wandelen/rustig lopen. x5 | 28 minuten aaneengesloten lopen | | **7** | 30 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 2 min hardlopen (RPE 8-9), 3 min wandelen/rustig lopen. x5 | 30 minuten aaneengesloten lopen | | **8** | 35 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 3 min hardlopen (RPE 8-9), 3 min wandelen/rustig lopen. x4 | 35 minuten aaneengesloten lopen | | **9** | **Rustweek:** 3x 25 minuten rustig lopen (RPE 5) | | | | **10**| 35 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 4 min hardlopen (RPE 8-9), 3 min wandelen/rustig lopen. x4 | 40 minuten aaneengesloten lopen | | **11**| 40 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 5 min hardlopen (RPE 8-9), 3 min wandelen/rustig lopen. x3 | 45 minuten aaneengesloten lopen | | **12**| 30 minuten aaneengesloten lopen | 5 min rustig lopen, dan 2 min hardlopen (RPE 8), 2 min wandelen/rustig lopen. x5 | **Testje:** Probeer 50-60 minuten uit te lopen (in een rustig tempo, RPE 5-6) | --- ### Samenvatting van de Oefeningen en Principes: * **Aerobe Training (Duurloop & Herstelloop):** * **Doel:** Verbeteren van je basisuithoudingsvermogen. Je lichaam leert efficiënter zuurstof te gebruiken. * **Hoe:** Steady-state lopen op een tempo waarop je nog kunt praten. * **Duur:** Loopt op van ~20 minuten naar 45+ minuten. * **Anaerobic Training (Interval):** * **Doel:** Verbeteren van je snelheid en je vermogen om te herstellen na een inspanning. Het maakt je ook efficiënter bij lagere snelheden. * **Hoe:** Korte, intense periodes van hardlopen afgewisseld met actieve herstelperiodes (wandelen/rustig lopen). * **Duur:** De intensieve intervallen worden langer gedurende het schema. * **Herstelperiodes:** * **Tussen trainingen:** Je hebt altijd minstens één volledige rustdag tussen twee loopsessies. Bijvoorbeeld: loop op Maandag, Woensdag en Zaterdag. * **Tussen intervallen:** De wandel-/rustloopperiodes tijdens de intervaltraining zijn je actieve herstelmomenten. * **In de planning:** Week 9 is een bewuste rustweek met minder volume om supercompensatie mogelijk te maken en blessures te voorkomen. Veel succes met je training! Het is een fantastisch en haalbaar plan om je conditie sterk te verbeteren.