Natuurlijk! Hier is een effectief herstelplan voor jou, gericht op het verminderen van spierpijn in de benen en het verbeteren van je prestaties, binnen jouw beschikbare tijd van 2 uur per week. **Algemene richtlijnen:** - Besteed ongeveer 1 uur per week aan actieve herstelactiviteiten. - Focus op ontspanning, mobiliteit en het verminderen van spierspanningen. - Gebruik een combinatie van sportmassage, zelfmassage, foam rolling, stretching en ademhalingstechnieken. --- ### **Herstelplan voor 2 uur per week** #### **Dag 1: Sportmassage + Zelfmassage (60 minuten)** **Tijd: 60 minuten** 1. **Voorbereiding (5 min):** - Rustige ademhaling, ontspanningshouding aan nemen. 2. **Lichte sportmassage (30 min):** - Vraag indien mogelijk een professional die bekend is met sportmassage. - Focus op de benen: kuitspieren, quadriceps, hamstrings en bilspieren. - Richt je op ontspanning en het verminderen van spierknopen. 3. **Zelfmassage technieken (25 min):** - Gebruik een foam roller en massageballen. - **Foam rolling (15 min):** - Kuit: 2-3 minuten per been. - Quadriceps: 2 minuten per been. - Hamstrings: 2 minuten per been. - Bilspieren: 2 minuten per zijde. - **Zelfmassage met handen of massageballen (10 min):** - Focus op spierknopen en triggerpoints in de benen. - Gebruik druk en cirkelvormige bewegingen. --- #### **Dag 2: Stretching + Ademhalingstechnieken (60 minuten)** **Tijd: 60 minuten** 1. **Opwarmen (5 min):** - Licht joggen of wandelen om de spieren los te maken. 2. **Statische stretching (30 min):** - **Kuiten:** kuitspieroefeningen, houd 30 seconden per kant. - **Hamstrings:** houd 30 seconden per zijde. - **Quadriceps:** houd 30 seconden per kant. - **Heupflexoren en bilspieren:** houd 30 seconden per zijde. - Herhaal elke stretch 2 keer voor optimale ontspanning. 3. **Mobiliteit en dynamisch rekken (10 min):** - Bewegingen zoals lunges, knieheffen, heuprotaties. 4. **Ademhaling en ontspanning (15 min):** - Diepe buikademhaling of meditatie om het herstel te bevorderen. --- ### **Aanvullende tips:** - Drink voldoende water voor en na herstelactiviteiten. - Voer deze routine 2 keer per week uit. - Luister naar je lichaam en pas intensiteit aan indien nodig. - Overweeg af en toe een professionele sportmassage voor extra ontspanning en spierherstel. --- **Samenvatting:** | Dag | Activiteiten | Duur | Focuspunten | |-------|----------------|--------|--------------| | Dag 1 | Sportmassage + Zelfmassage | 60 min | Spierknopen, spierpijn verminderen | | Dag 2 | Stretching + Ademhaling | 60 min | Flexibiliteit, ontspanning | Wil je nog meer details of aanpassingen?

Zeker, hier is een praktisch herstelplan op maat voor 2 uur per week, afgestemd op lichte training en spierpijn in de benen: ### **Wekelijks Herstelschema (2 uur totaal)** **Doel:** Actief herstel bevorderen, doorbloeding verbeteren, spierpijn verminderen en flexibiliteit vergroten. --- #### **Sessie 1: Zelfmassage & Foam Rolling (60 minuten)** * **Foam Rolling (30 minuten)** * **Quadriceps (bovenbeen voorkant):** 2 sets van 60 seconden per been. Rol langzaam en pauzeer op gevoelige punten. * **Hamstrings (bovenbeen achterkant):** 2 sets van 60 seconden per been. * **Bilspieren (Glutes):** 2 sets van 60 seconden per bil. Ga op de roller zitten en kruis een enkel over de andere knie voor diepere massage. * **Buitenkant bovenbeen (IT-band):** 1 set van 60 seconden per been. Doe dit voorzichtig, de IT-band kan erg gevoelig zijn. * **Kuiten (Calves):** 2 sets van 60 seconden per been. * **Zelfmassage met Massagebal (20 minuten)** * Gebruik een stevige massagebal (bijv. een tennisbal of lacrossebal) voor diepere punten. * **Bilspieren:** Ga zitten op de bal en rol voor 2 minuten per bil om piriformis en andere diepe spieren te bereiken. * **Voetzool (Plantar fascia):** Rol 3 minuten per voet over de bal terwijl je staat. Dit verbetert de gehele beenspierketen. * **Lichte, Dynamische Rekoefeningen (10 minuten)** * **Been-zwaaien:** 2 sets van 15 herhalingen per been (voor-achter en zijwaarts). * **Knieën omhoog brengen:** 2 sets van 15 herhalingen per been. * **Hielen billen:** 2 sets van 15 herhalingen per been. --- #### **Sessie 2: Sportmassage & Stretching (60 minuten)** * **Sportmassage Technieken (30 minuten) - Zelf uit te voeren of te laten doen** * **Effleurage (Strijkbewegingen):** 5 minuten per been. Begin licht aan de enkel en strijk met de handpalmen richting het hart om de bloed- en lymfecirculatie te stimuleren. * **Petrissage (Kneding):** 10 minuten totaal. Pak de spieren van je bovenbenen en kuiten stevig vast en kneed ze. Focus op de hamstrings en quads. * **Fricties (Wrijvingen):** 10 minuten totaal. Gebruik je duimen of ellebogen om diepe, cirkelvormige bewegingen te maken op harde of pijnlijke knopen (triggerpoints) in je kuiten en bovenbenen. * **Tapotement (Klopbewegingen):** 5 minuten totaal. Licht klappen met de pinkzijde van je handen of een losse vuist op de grote spiergroepen om de spierspanning te verminderen. * **Statische Stretching (30 minuten)** * Houd elke stretch 30 seconden vast en herhaal dit 2 keer per been. Adem diep en rustig. * **Quadriceps stretch:** Staand, trek je hiel richting je bil. * **Hamstring stretch:** Zittend, een been gestrekt, reik naar je tenen. * **Bilspier stretch (Figuur 4):** Op je rug, plaats je enkel op de andere knie en trek de knie naar je toe. * **Kuit stretch:** Staand, zet een been naar achteren, houd de hiel op de grond en buig het voorste been. --- ### **Aanvullende Herstelmethoden (Integreer in je dagelijkse routine)** 1. **Actief Herstel:** Neem op rustdagen een korte, rustige wandeling van 15-20 minuten. Dit bevordert de doorbloeding zonder de spieren te belasten. 2. **Hydratatie:** Drink voldoende water gedurende de dag. Uitdroging vertraagt het herstel. 3. **Voeding:** Zorg voor voldoende eiwitinname (bijv. kwark, kip, vis, peulvruchten) na je training om spierherstel te ondersteunen. 4. **Slaap:** Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Dit is het krachtigste herstelmiddel. 5. **Positie:** Leg je benen 10-15 minuten omhoog tegen een muur om de circulatie en afvoer van afvalstoffen te verbeteren. ### **Belangrijke Tips** * **Luister naar je lichaam:** Forceer niets. Pijn is een signaal. Bij scherpe, stekende pijn moet je stoppen. * **Consistentie is key:** Twee vaste sessies van 60 minuten per week zijn effectiever dan onregelmatig veel doen. * **Ademhaling:** Blijf tijdens het foam rollen en stretchen doorademen om de spieren te ontspannen. * **Volgorde:** Doe dynamische stretches vóór de training en statische stretches na de training of tijdens een herstelsessie. Dit plan is een solide basis. Pas de intensiteit en frequentie aan op basis van hoe je lichaam reageert. Succes met je herstel!