Natuurlijk! Hier is een praktisch en effectief plan om je flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren voor voetbal, rekening houdend met je huidige niveau en beschikbare tijd van 2 uur per week. **Algemene richtlijnen:** - Besteed elke sessie 30-45 minuten. - Focus op dynamische oefeningen voor warming-up en statische/zelf-myofasciale ontspanning voor cooling-down. - Voer elke oefening langzaam uit en houd de stretch 15-30 seconden vast. - Luister naar je lichaam en stop bij pijn. --- ### Weekindeling | Dag | Focus | Oefeningen | Duur | |-------|-------------------------------------|---------------------------------------------------------|-----------| | 1 | Mobiliteit en dynamische flexibiliteit | Dynamische warming-up + mobiliteitsoefeningen + lichte kracht | 45 min | | 2 | Flexibiliteit en herstel | Statische stretches + zelf-myofasciale release | 30 min | --- ### Oefeningen en technieken #### 1. Dynamische warming-up (voor elke trainingssessie) - **Jumping jacks** – 2 minuten - **Beenzwaaien (voor en achter, zijwaarts)** – 10 keer per been - **Lunges met twist** – 10 per been - ** Knieheffen (High knees)** – 1 minuut - ** Butt kicks** – 1 minuut #### 2. Mobiliteitsoefeningen (voor betere bewegingsvrijheid) - **Heupcircles** – 10 rotaties per kant - **Knieheffen met heuprotatie** – 10 keer per kant - **Lunges met zijwaartse stretch** – 10 per kant - **Cat-Cow stretch (ruggengraat mobiliteit)** – 10 herhalingen - ** Enkelmobiliteit** – cirkelbewegingen 10 keer per enkel #### 3. Flexibiliteitsoefeningen (voor statische stretching en herstel) - ** Hamstring stretch** – 30 seconden per been - **Quadriceps stretch** – 30 seconden per been - **Kuitstretch tegen de muur** – 30 seconden per been - ** Heupadduktoren stretch** (zittend of liggend) – 30 seconden per kant - ** Piriformis stretch** (liggende figuur-4 positie) – 30 seconden per kant #### 4. Zelf-myofasciale release (voor spierontspanning) - Gebruik een foam roller voor: - Bilspieren - Hamstrings - Kuiten - Quadriceps - Rug ### Voorbeeld trainingsschema (per week) **Dag 1 (45 min)** - 10 min dynamische warming-up - 15 min mobiliteitsoefeningen - 10 min lichte krachttraining (bijvoorbeeld squats, lunges) - 10 min statische stretches + foam rolling **Dag 2 (30 min)** - 5 min dynamische warming-up - 15 min statische stretches en zelf-myofasciale release - 10 min ademhalingsoefeningen voor ontspanning en herstel --- ### Tips voor succes - Voer de oefeningen consistent uit, bij voorkeur op dezelfde dagen. - Blijf ademhalen tijdens stretches en ontspanningsoefeningen. - Combineer deze mobiliteitstraining met je normale voetbaltraining voor optimale resultaten. - Overweeg om na elke training korte ademhalingsoefeningen te doen om te herstellen. --- Als je deze routine wekelijks volgt, zul je geleidelijk je bewegingsbereik vergroten en blessures helpen voorkomen. Veel succes!

Zeker, hier is een praktisch mobiliteitsplan speciaal afgestemd op voetbal, gebaseerd op 2 uur per week en een gemiddeld startniveau. ### **Basisprincipes** - **Focusgebieden:** Heupen, lies, hamstrings, kuiten, enkels & rompstabiliteit - **Blessurepreventie:** Verbeterde range of motion = minder trekbelasting op spieren - **Functioneel:** Alle oefeningen vertalen zich naar voetbalbewegingen --- ### **Wekelijks Schema (120 minuten)** **Sessie 1: Dynamische Mobiliteit (30 min) - voor training** **Sessie 2: Gerichte Flexibiliteit (45 min) - rustdag** **Sessie 3: Actief Herstel (30 min) - na wedstrijd/zware training** **Sessie 4: Korte Daily Routine (3x 5 min) - elke dag** --- ### **Oefeningen & Technieken** #### **1. Dynamische Mobiliteit (Voor training)** *Doel: Opwarmen, bewegingsbereik vergroten* - **Walking Knee Hugs** (10x per been) - heupflexie - **Leg Swings** (voorwaarts/zijwaarts 15x) - heupmobiliteit - **Walking Spiderman** (8x per been) - lies/romp - **Ankle Circles** (20x per richting) - enkelstabiliteit - **High Knees & Butt Kicks** (20m) - volledige beenmobilisatie #### **2. Statische/PNF Rekken (Rustdag)** *Doel: Diep weefsel verlengen* - **Pigeon Pose** (2x 45 sec) - diepe heuprotatoren - **90/90 Hip Stretch** (2x 45 sec per zijde) - interne/externe rotatie - **Couch Stretch** (2x 45 sec) - heupflexoren (cruciaal voor trappen) - **Hamstring PNF** (liggend, 3x 6 sec contractie + 20 sec relax) - actieve lenigheid - **Adductor Rockbacks** (2x 45 sec) - liesgebied #### **3. Actief Herstel (Na inspanning)** *Doel: Doorbloeding, spierspanning reguleren* - **Foam Rollen:** Quadriceps, hamstrings, IT-band, kuiten (1 min per gebied) - **Dynamische Kat-Kameel** (10 reps) - wervelkolommobiliteit - **Zittende Torso Twists** (10x per zijde) - romprotatie - **Zachte Calf Raises** (20x) - enkelpomp #### **4. Daily Micro-Routine (Dagelijks)** *Doel: Onderhoud, gewoontevorming* - **Staan Hamstring Stretch** (30 sec per been) - **Tegen muur Quad Stretch** (30 sec per been) - **Enkel Alphabet** (1x per voet) - mobiliteit in alle richtingen --- ### **VoetbalSpecifieke Tips** 1. **Schotbereik:** Besteed extra aandacht aan de Couch Stretch voor meer kracht in volley's 2. **Wendbaarheid:** 90/90 stretches verbeteren snelle richtingsveranderingen 3. **Tackling:** Adductor stretches geven meer bereik in slidings 4. **Springkracht:** Verbeterde heupmobiliteit = efficiëntere sprongmechanica ### **Progressie** - Houd een logboek bij van je bewegingsbereik (bijv. hoe ver kom je in de Spiderman?) - Voer elke 3 weken 1 nieuwe geavanceerde stretch toe (bijv. **Deep Lizard Pose**) - Gebruik een weerstandsband voor geassisteerde stretches (bijv. voor heupopeners) ### **Belangrijke Notities** - **Ademhaling:** Blijf doorademen tijdens stretches - nooit de adem inhouden - **Pijn vs. Spanning:** Rek tot spanning, nooit tot scherpe pijn - **Consistentie:** 2 uur verspreid over de week is effectiever dan 1 lange sessie - **Combineer:** Perfect te doen tijdens film kijken of voor het slapen Dit plan verbetert niet alleen je prestaties (langere passen, betere tackles), maar vermindert significant het risico op typische voetbalblessures zoals hamstring verrekkingen en liesblessures. Succes! ⚽