Natuurlijk! Hier is een passend mindfulness- en ademhalingstrainingprogramma dat aansluit bij je sportactiviteiten en je doelen. Het programma richt zich op het verminderen van stress, verbeteren van concentratie en optimaliseren van je prestaties tijdens het hardlopen, binnen een tijdsbesteding van 3 uur per week. Weekindeling en schema (3 uur per week): **Dag 1: Ademhaling en ontspanning (1 uur)** - **Duur:** 30 minuten - **Oefening:** Diepe buikademhaling (diaphragmatica) - Zit of lig comfortabel - Adem langzaam in door je neus, vul je buik met lucht - Adem langzaam uit door je mond of neus, voel de ontspanning - Focus op de sensatie van je ademhaling - **Duur:** 10 minuten - **Oefening:** Progressieve spierontspanning - Span en ontspan spiergroepen, beginnend bij je voeten tot je hoofd - Verbetert lichaamsbewustzijn en ontspanning **Dag 2: Mindfulness tijdens wandelen of lichte beweging (1 uur)** - **Duur:** 30 minuten - **Oefening:** Mindful wandelen of rustige bewegingen - Loop langzaam en richt je aandacht op elke stap, het gevoel van je voeten op de grond - Let op ademhaling, geluiden, en sensaties in je lichaam - **Duur:** 15 minuten - **Oefening:** Bodyscan meditatie (gericht op hardlopen voorbereiding) - Lig of zittend, scan je lichaam van top tot teen - Observeer zonder oordeel, merk spanning op en adem ernaar toe voor ontspanning **Dag 3: Ademhaling en visualisatie (1 uur)** - **Duur:** 20 minuten - **Oefening:** Ademhaling met visualisatie voorafgaand aan training - Adem langzaam in, visualiseer je rustige en krachtige hardlooptechniek - Adem uit en visualiseer het loslaten van spanning en stress - **Duur:** 15 minuten - **Oefening:** Ademhalingsoefening tijdens training (vooraf en tijdens hardlopen) - Gebruik 4-7-8 ademhalingstechniek: inademen 4 sec, vasthouden 7 sec, uitademen 8 sec - Focus op ademhaling om rust en concentratie te behouden **Aanvullende tips:** - Start elke sessie met een korte mindful alertheid (2-3 minuten) door je aandacht op je ademhaling te richten. - Gebruik tijdens het hardlopen korte ademhalingspauzes om je focus te herstellen. - Plan je oefeningen op vaste tijden voor consistentie, bijvoorbeeld ‘s ochtends en vóór of na het trainen. **Samenvatting:** - Maandag: Ademhaling & spierontspanning (30 min) - Woensdag: Mindful wandelen + bodyscan (45 min) - Vrijdag: Ademhalingstechnieken + visualisatie (45 min) Door deze routine te volgen, verbeter je je focus, verminder je stress en haal je meer rust uit je training, wat je prestaties ten goede zal komen.

Zeker, hier is een op maat gemaakt mindfulness- en ademhalingstrainingprogramma van 3 uur per week, afgestemd op hardlopen en jouw behoeften: ### **Weekprogramma Overzicht (3 uur totaal)** **Dag 1: Grondleggende Ademhaling (30 minuten)** *Doel: Adembewustzijn ontwikkelen voor dagelijks gebruik en sport* - **Buikademhaling (10 min):** Lig of zit comfortabel. Hand op buik, adem 4 sec in (buik uit), 6 sec uit (buik in). Activeert parasympatisch zenuwstelsel. - **Basis Box Breathing (20 min):** 4 sec in - 4 sec vasthouden - 4 sec uit - 4 sec pauze. Verhoogt mentale helderheid. **Dag 2: Pre-Run Mindful Warming-Up (30 minuten)** *Doel: Focus en lichaamsbewustzijn voor hardlopen* - **Dynamic Breathing + Beweging (15 min):** Combineer diepe ademhaling met dynamische rekoefeningen (bijv. armen zijwaarts heffen bij inademing). - **Intentie Setting (5 min):** Stel een concrete focus voor je loop (bijv. "soepele pas"). - **4-7-8 Ademhaling (10 min):** 4 sec in - 7 sec vasthouden - 8 sec uit. Kalmeert zenuwstelsel direct voor training. **Dag 3: Actieve Loopmeditatie (60 minuten - tijdens hardlopen)** *Doel: Concentratie verbeteren onder belasting* - **Cadans Synchronisatie (20 min):** Adem in voor 3 stappen, uit voor 3 stappen. Bevordert ritme en focus. - **Zintuiglijke Aandacht (20 min):** Wissel focus per 5 min tussen: geluid van ademhaling, gevoel van voeten op grond, omgevingsgeluiden. - **"Ademruimte" Techniek (20 min):** Elk 10e minuut: 1 minuut volledige aandacht op ademhaling, daarna terug naar normale focus. **Dag 4: Diepe Ontspanning & Recovery (30 minuten)** *Doel: Stressreductie en herstel bevorderen* - **Progressieve Spierontspanning (15 min):** Span spiergroepen aan bij inademing (5 sec), ontspan volledig bij uitademing. Begin bij tenen, eindig bij hoofd. - **Geleide Ademvisualisatie (15 min):** Visualiseer dat je met elke inademing energie opneemt en met uitademing spanning loslaat. **Dag 5: Geïntegreerde Toepassing (30 minuten)** *Doel: Transfer naar andere situaties* - **Adem-pauzes (10 min):** 3x daags 3-minuten "adempauzes" - stop even, observeer adem zonder deze te veranderen. - **Mindful Cooldown (20 min):** Na hardlopen: 10 min lichte stretching met volledige aandacht voor adem-spierconnectie, gevolgd door 10 min zittende meditatie op natuurlijke ademhaling. ### **Aanvullende Richtlijnen:** 1. **Consistentie > Duur:** Liever kortere dagelijkse sessies dan 1 lange sessie 2. **Progressie:** Begin met kortere tijden (bijv. 5-10 min) en bouw op naar voorgestelde duur 3. **Hardloopintegratie:** Gebruik cadans-ademhaling vooral bij duurloop, zintuiglijke aandacht bij intervaltraining 4. **Stressherkenning:** Leer vroege signalen van stress (bijv. hogere ademhaling) herkennen tijdens sport ### **Verwachte Resultaten:** - 2-3 weken: Beter herkennen van spanning - 4-6 weken: Verbeterde focus tijdens moeilijke loopsegmenten - 8+ weken: Meer consistent prestatievermogen en sneller herstel Dit programma combineert directe sporttoepassing met algemene stressreductie, afgestemd op jouw beschikbare tijd. Succes met de training!