Natuurlijk! Hier is een dynamisch trainingsschema voor hardlopen, ontworpen om variabele intensiteit te gebruiken en trainingsplateaus te doorbreken. Het schema is gebaseerd op 3 trainingsdagen per week en bevat afwisselende intensiteitsniveaus, rustdagen en progressieadviezen. **Algemene richtlijnen:** - Luister altijd naar je lichaam en pas intensiteit aan indien nodig. - Zorg voor voldoende warming-up en cooling-down. - Hydrateer goed en herstel voldoende tussen trainingen. --- ### Weekindeling | Dag | Type training | Intensiteit | Beschrijving | |------------|-------------------------------------|----------------|------------------------------------------------------------| | Maandag | Rust of actieve herstel | – | Rust of lichte activiteit zoals wandelen of yoga | | Dinsdag | Intervaltraining (hoog) | Hoog | 4-6 intervallen van 2 minuten snel met 2 minuten herstel | | Woensdag | Rust of lichte duurloop | Laag-matig | 30-45 min rustig tempo | | Donderdag | Tempoloop of heuveltraining | Gemiddeld-hoog| 20-30 min tempoloop of 6-8 heuvelsets van 1 min snel/1 min rust | | Vrijdag | Rust of actieve herstel | – | Rust of lichte activiteit | | Zaterdag | Lange duurloop (variabel) | Laag-matig | 60-90 min op een comfortabel tempo | | Zondag | Rust of cross-training | – | Rust, fietsen, zwemmen of andere lichte activiteit | --- ### Variaties en progressieadviezen **Week 1-2:** - Focus op het wennen aan variabele intensiteit. - Dinsdag: begin met 4 intervallen van 2 min snel, 2 min herstel. - Donderdag: 20 min tempoloop of 6 heuvelsets. - Zaterdag: lange duurloop 60 min. **Week 3-4:** - Verhoog intervallen naar 5-6 sets. - Werk aan de tempoloop tot 30 min of voeg 1-2 extra heuvelsets toe. - Lange duurloop verlengen tot 75-90 min. **Na 4 weken:** - Variëer de intensiteit verder door bijvoorbeeld langere intervallen (3-4 min snel) of snellere tempo-intervals. - Voeg af en toe een korte tempo-loop van 15-20 min toe op woensdag. - Herzie de duur van je lange duurloop afhankelijk van je herstel en doelen. --- ### Aanvullende tips - Integreer 1 keer per maand een 'deload' week met minder intensiteit en volume om overbelasting te voorkomen. - Gebruik hartslagzones om je inspanning nauwkeurig te monitoren. - Houd een loopdagboek bij om je progressie te volgen en je schema aan te passen. Met dit schema doorbreek je trainingsplateaus door afwisseling in intensiteit en volume, wat je algehele hardloopprestaties zal verbeteren. Veel succes!

Zeker, hier is een dynamisch hardloopschema met variabele intensiteit voor 3 trainingen per week, ontworpen om plateaus te doorbreken en vooruitgang te stimuleren: ### **Basisprincipes van dit Schema** - **Variabele intensiteit**: Combineer duurloop, intervaltraining en tempoloop om je lichaam continu te prikkelen - **Progressieve overload**: Verhoog geleidelijk volume en intensiteit - **Herstel**: Rustdagen zijn cruciaal voor adaptatie en prestatieverbetering --- ### **Weekindeling (3 trainingen)** **Maandag**: Intervaltraining (Hoge intensiteit) **Woensdag**: Rust of actief herstel (wandelen, yoga) **Vrijdag**: Tempoloop (Gemiddelde intensiteit) **Zondag**: Duurloop (Lage intensiteit) --- ### **Gedetailleerd Schema** #### **MAANDAG: Intervaltraining** - **Doel**: VO2max verbeteren en anaerobe drempel verhogen - **Opbouw**: - 10 minuten rustige warming-up - 6-8 × 400m in hoog tempo (85-90% van maximale hartslag) - 400m rustig joggen tussen elke interval - 10 minuten cooling-down #### **VRJDAG: Tempoloop** - **Doel**: Lactaatdrempel trainen - **Opbouw**: - 10 minuten warming-up - 20-25 minuten in een "comfortabel hard" tempo (kunt nog net praten) - 10 minuten cooling-down #### **ZONDAG: Duurloop** - **Doel**: Basisuithoudingsvermogen opbouwen - **Opbouw**: - 30-45 minuten in een conversatie-tempo (70-75% van maximale hartslag) --- ### **Progressie-advies** **Week 1-3**: Focus op consistentie - Interval: 6 × 400m - Tempoloop: 20 minuten - Duurloop: 30 minuten **Week 4-6**: Verhoog volume - Interval: 7 × 400m - Tempoloop: 23 minuten - Duurloop: 35 minuten **Week 7-9**: Verhoog intensiteit - Interval: 8 × 400m (iets sneller tempo) - Tempoloop: 25 minuten - Duurloop: 40 minuten **Week 10**: Deload week - Verminder alle trainingen met 30% - Focus op herstel --- ### **Belangrijke Tips** 1. **Luister naar je lichaam**: Pas intensiteit aan bij vermoeidheid of pijntjes 2. **Varieer ondergrond**: Wissel af tussen asfalt, bos en atletiekbaan 3. **Houd bij**: Gebruik een logboek om progressie te monitoren 4. **Voeding en hydratatie**: Optimaliseer herstel met goede voedingsstoffen 5. **Slaap**: Zorg voor 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht --- ### **Plateau-doorbrekende Strategieën** - **Varieer intervalafstanden**: Probeer eens 200m sprints of 800m intervals - **Heuveltraining**: Voeg hellingen toe aan je tempoloop - **Fartlek**: Speelse snelheidswisselingen tijdens duurloop - **Progressieve duurloop**: Begin rustig, eindig in tempoloop-tempo Dit schema biedt de variatie en progressie die nodig zijn om door trainingsplateaus heen te breken. Succes met je trainingen! 🏃‍♂️