Natuurlijk! Hier is een effectief herstel- en mobiliteitsprogramma dat past bij jouw schema en behoeften: **Algemene richtlijnen:** - Besteed elke sessie ongeveer 10-15 minuten aan mobiliteit, stretching en lichte versterkende oefeningen. - Focus op het verminderen van rugpijn en het verbeteren van flexibiliteit. - Voer de oefeningen rustig uit en luister naar je lichaam. --- ### **Herstel- en mobiliteitsprogramma (1 uur per week)** #### **1. Dynamische warming-up (10 minuten)** - **Cat-Cow stretch** (2 minuten): Verbetert flexibiliteit in de wervelkolom. - **Heupmobiliteit cirkels** (2 minuten): Loopt de heupen soepel. - **Beenzwaaien voor en zijwaarts** (2 minuten): Verbeteren heup en hamstring mobiliteit. - **Schouderrollen en armcircles** (2 minuten): Voor schoudermobiliteit. - **Lichte wandel of joggen op de plaats** (2 minuten). --- #### **2. Mobiliteit en flexibiliteit (20 minuten)** **Rug en onderrug:** - **Child’s pose stretch** (1-2 minuten): Ontspanning en stretch van de onderrug. - **Knie-naar-borst stretch** (2 minuten per zijde): Verlicht spanning in de onderrug. - **Sphinx stretch** (2 minuten): Versterkt en rek je onderrug. - **Pelvic tilts** (2 minuten): Mobiliseert de lage rug en versterkt de core. **Heupen en hamstrings:** - **Frog stretch** (2 minuten): Verbetert heupmobiliteit. - **Hamstring stretch liggend of zittend** (2 minuten per zijde). **Schouders en bovenrug:** - **Cross-body shoulder stretch** (1 minuut per zijde). - **Thread-the-needle stretch** (1 minuut per zijde). --- #### **3. Versterkende oefeningen voor rug en core (15 minuten)** - **Bird-Dog** (2 minuten): Versterkt de onderrug en verbetert stabiliteit. - **Plank** (3 minuten, verdeeld in sets): Core kracht en rugstabiliteit. - **Dead bug** (2 minuten): Versterkt de onderrug en core. - **Glute bridges** (2 minuten): Versterkt de bilspieren en ondersteunt de onderrug. - **Lage rug stretch op de mat** (3 minuten): Rustig uitrekken en ontspannen. --- #### **4. Cooling-down en stretching (10 minuten)** - **Lichte stretching van de belangrijkste spiergroepen**: - Hamstrings, quadriceps, heupflexors, onderrug en schouders. - **Diepe ademhalingsoefeningen** (5 minuten): Om spanning te verminderen en herstel te bevorderen. --- ### **Aanvullende tips** - Voer deze routine wekelijks uit, bij voorkeur op een rustdag of na een lichte trainingssessie. - Combineer met je bestaande hardloop- en zwemactiviteiten voor een gebalanceerd herstel. - Vermijd oefeningen die pijn veroorzaken, vooral in je rug. - Overweeg af en toe een consult bij een fysiotherapeut voor specifieke rugklachten. --- Als je consistent bent, zal je flexibiliteit verbeteren, blessures voorkomen en je prestaties ondersteunen. Veel succes!

Zeker, hier is een praktisch herstel- en mobiliteitsprogramma op maat, afgestemd op jouw sportroutine, herstelbehoeften en beschikbare tijd. ### **Overzicht van het Wekelijkse Herstelprogramma (1 uur)** Dit programma is ontworpen om in één sessie van 60 minuten te voltooien, idealen op een rustdag of na een lichte trainingsdag. --- ### **Deel 1: Foam Rollen (Zelfmyofasciale Release) - 15 minuten** **Doel:** Spierspanning verminderen, doorbloeding verbeteren en triggerpoints losmaken, met focus op de rug en benen. 1. **Bilspieren (Glutes):** 2 minuten per zijde * Ga zitten op de foam roller, kruis één enkel over de andere knie (figuur-4 houding) en rol langzaam over de bilspier. Pauzeer op gevoelige punten. 2. **Hamstrings (Bovenbeenspieren aan de achterkant):** 2 minuten per been * Plaats de roller onder je dijbenen. Rol van net boven de knie tot aan de bil. 3. **Quadriceps (Bovenbeenspieren aan de voorkant):** 2 minuten per been * Lig op je buik, plaats de roller onder je dijbenen. Rol van je heup tot net boven de knie. 4. **IT-Band (Zijkant bovenbeen):** 1 minuut per been (wees voorzichtig!) * Lig op je zij met de roller onder je heup. Rol langzaam over de zijkant van je dij, van je heup tot net boven je knie. Ondersteun jezelf met je onderarm en andere been. 5. **Thoracale Wervelkolom (Boven- en middenrug):** 3 minuten * Ga liggen met de roller onder je bovenrug, handen achter je hoofd ondersteunen. Til je billen van de grond en rol langzaam van je schouderbladen tot het midden van je rug. Dit is uitstekend voor het mobiliseren van de rug. --- ### **Deel 2: Dynamische Rekoefeningen & Mobiliteit - 15 minuten** **Doel:** Gewrichten mobiliseren, de bloedsomloop stimuleren en de flexibiliteit voor je trainingen verbeteren. 1. **Cat-Cow (Kat-Koe):** 2 minuten * Op handen en knieën. Adem in, buig je rug naar beneden (Cow). Adem uit, maak je rug bol (Cat). Perfect voor het losmaken van de wervelkolom. 2. **Wervelzuilrotaties:** 2 minuten * Op handen en knieën. Plaats één hand achter je hoofd. Draai je elleboog naar de tegenovergestelde elleboog, open dan je borstkas naar het plafond. 10 reps per zijde. 3. **Leg Swings (Been-zwaaien):** 2 minuten * Houd je vast aan een muur. Zwaai één been vooruit en achteruit (10x), daarna zijwaarts (10x). Herhaal met het andere been. 4. **World's Greatest Stretch:** 3 minuten * Doe een uitvalpas. Plaats de tegenovergestelde hand op de grond en draai je bovenlichaam open naar het plafond. 6 reps per zijde. Dit mobiliseert heupen, wervelkolom en borst. 5. **Hip Circles (Heupcirkels):** 2 minuten per zijde * Staand, maak grote cirkels met je heup, alsof je een hoelahoep gebruikt. Eén richting, dan de andere. --- ### **Deel 3: Statische Rekoefeningen & Gerichte Flexibiliteit - 20 minuten** **Doel:** Flexibiliteit vergroten, spierlengte verbeteren en specifiek je lichte rugpijn aanpakken. **Focus op ademhaling:** Houd elke rek 30 seconden vast en adem diep door. 1. **Piriformis Rek (voor bilspieren en rug):** 1 minuut per zijde * Lig op je rug. Kruis één enkel over de andere knie en trek de been naar je toe. Dit helpt bij het verlichten van rugpijn die vanuit de bilspieren komt. 2. **Knie-tot-Borst Rek:** 1 minuut per zijde * Lig op je rug. Trek één knie voorzichtig naar je borst. Dit strekt de onderrug en bilspieren. 3. **Hamstring Rek (met band/doek):** 2 minuten per been * Lig op je rug. Gebruik een band of handdoek om je gestrekte been voorzichtig naar je toe te trekken. 4. **Psoas Rek (Heupflexor):** 1.5 minuut per zijde * Doe een knielende uitval. Duw je heup voorzichtig naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup. 5. **Child's Pose (Kindhouding):** 2 minuten * Zit op je hielen, buig voorover en strek je armen uit. Een kalmerende rek voor je hele rug, schouders en heupen. 6. **Twist liggend (Supine Twist):** 1.5 minuut per zijde * Lig op je rug. Buig één knie en draai deze over je lichaam, houd beide schouders op de grond. Uitstekend voor de mobiliteit van de wervelkolom. --- ### **Deel 4: Actief Herstel & Core Stabiliteit - 10 minuten** **Doel:** Diepe core-spieren versterken om je rug te ondersteunen en de algehele stabiliteit te verbeteren. 1. **Bird-Dog:** 2 minuten (afwisselend 10 reps per zijde) * Op handen en knieën. Strek je rechterarm en linkerbeen uit tot ze parallel zijn aan de vloer. Houd 2 seconden vast en wissel van zijde. 2. **Plank:** 3 series van 30 seconden (rust 15 seconden tussendoor) * Focus op een rechte lijn van hoofd tot hielen. Activeer je buik- en bilspieren. 3. **Glute Bridge:** 2 minuten (3 series van 12 reps) * Lig op je rug, knieën gebogen. Duw je heupen omhoog, knijp je bilspieren samen aan de top. Versterkt de bilspieren, wat essentieel is voor een gezonde rug. --- ### **Integratie in Je Bestaande Routine & Blessurepreventie Tips** * **Timing:** Plan deze 60-minuten sessie in op een dag dat je niet hardloopt of zwemt, of na een lichte zwemsessie. * **Na je krachttraining:** Besteed direct na je krachttraining extra aandacht aan de foam roller (met name rug en benen) en de statische rekken voor je rug (Piriformis rek, Knie-tot-borst). Dit kan de ergste stijfheid voor zijn. * **Luister naar je lichaam:** Forceer nooit een rek. Een lichte spanning is goed, scherpe pijn niet. * **Hydratatie en Voeding:** Goede hydratatie en voeding (eiwitten voor spierherstel) zijn cruciaal voor herstel. * **Hardlopen:** Zorg voor een goede hardloophouding. Een sterke core (zie deel 4) helpt hier enorm bij. * **Zwemmen:** Gebruik je zwemsessies als actief herstel. De low-impact aard van zwemmen is ideaal om stijve spieren los te maken. Dit programma is een solide basis. Als je rugpijn aanhoudt of verergert, raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut voor een persoonlijk advies. Succes!