Natuurlijk! Hier is een vegetarisch sportvoedingsplan dat aansluit bij een lichte trainingsintensiteit, gericht op spieropbouw, met aandacht voor timing en supplementen voor optimale prestaties: **Algemene richtlijnen:** - Eet gevarieerd en voldoende eiwitten om spieropbouw te ondersteunen. - Zorg voor regelmatige maaltijden om energieniveaus stabiel te houden. - Gebruik plantaardige eiwitbronnen en supplementen indien nodig. **Dagindeling en maaltijden:** 1. **Ontbijt (7:30 - 8:30)** - Havermout met plantaardige melk (bijv. amandel- of havermelk) - Toegevoegd: gesneden banaan, blauwe bessen, en een eetlepel lijnzaad of chiazaad - Optioneel: een handje noten of zaden - **Eiwitbron:** plantaardig eiwitpoeder (bijvoorbeeld erwt-eiwit) door de havermout mengen 2. **Ochtend snack (10:00 - 10:30)** - Griekse yoghurt (of plantaardige yoghurt met toegevoegde eiwitten) - Met een handje gemengde noten en zaden - Een stuk fruit (bijv. appel of peer) 3. **Lunch (12:30 - 13:30)** - Volkoren wrap of volkorenbrood - Vulling: hummus, gegrilde groenten, avocado, en kikkererwten of linzen - Salade erbij met diverse groenten en olijfolie 4. **Pre-Workout Snack (ongeveer 1 uur voor training)** - Een banaan of ander stuk fruit - Een volkoren cracker met pindakaas of amandelboter - Optioneel: plantaardig eiwitshake 5. **Na de training / vroege avond (15:00 - 16:00)** - Plantaardige eiwitshake (bijvoorbeeld erwt- of rijsteiwit) - Een kleine portie fruit of een handje noten 6. **Avondeten (18:30 - 19:30)** - Volkoren pasta, rijst of quinoa - Met een rijke groentenstoof, tofu of tempeh - Een saus op basis van tomaat, kokosmelk of notenpasta 7. **Avond snack (optioneel, voor het slapen)** - Cottage cheese (of plantaardige variant) met wat noten of zaden - Of een kleine smoothie met plantaardig eiwit en fruit **Aanbevolen supplementen:** - **Plantaardig eiwitpoeder:** voor extra eiwitinname, vooral rondom training - **Creatine (vegetarisch):** kan spieropbouw stimuleren; neem 3-5 gram per dag - **Vitamine B12:** essentieel bij een vegetarisch dieet - **Vitamine D:** vooral in de wintermaanden - **Omega-3 vetzuren:** via algenolie supplementen **Timing tips voor optimale prestaties:** - Eet je pre-workout snack ongeveer 1 uur voor training - Consumeer binnen 30 minuten na training een eiwitrijke maaltijd of shake - Verdeeld je eiwitinname gelijkmatig over de dag Met dit plan krijg je voldoende eiwitten en voedingsstoffen binnen voor spieropbouw, terwijl je dieet vegetarisch blijft en je lichte trainingsintensiteit ondersteunt. Raadpleeg eventueel een diëtist voor een persoonlijk afgestemd plan.

Zeker, hier is een vegetarisch sportvoedingsplan afgestemd op lichte training en spieropbouw: ### Belangrijke Uitgangspunten: - **Calorie-overschot**: Eet ongeveer 200-300 kcal boven je onderhoud voor geleidelijke spiergroei - **Eiwitfocus**: 1.6-2.2g eiwit per kg lichaamsgewicht - **Timing**: Verdeel maaltijden over de dag (4-6 maaltijden) --- ### Dagelijks Voedingsplan: **Ontbijt (07:00)** - 200g volle kwark of sojayoghurt - 40g havermout - 25g vegetarische eiwitpoeder (vanille) - Handje blauwe bessen - 1 el lijnzaad **Ochtendsnack (10:00)** - 2 volkoren crackers met pindakaas - Glas sojamelk **Lunch (12:30)** - 150g kikkererwten/tempeh/tofu - 100g quinoa of volkorenpasta - Ruimte groenten (broccoli, spinazie, paprika) - 1 el olijfolie **Pre-workout (16:00)** - Banaan - Handje noten (amandelen/walnoten) **Post-workout (binnen 1 uur na training)** - Eiwitshake: 25g vegetarische eiwitpoeder - 200ml amandelmelk - Snelle koolhydraten (bijv. rijstwafel of stuk fruit) **Avondeten (19:00)** - 150g vegetarische eiwitbron (linzen, bonen, seitan) - Zoete aardappel of volkorenrijst - Groene groenten (spinazie, sperziebonen) - Avocado of noten voor gezonde vetten **Late Snack (21:00)** - Caseïne-eiwit (vegetarisch) of plattekaas - Chiazaad of walnoten --- ### Supplementen Advies: 1. **Vegetarische Eiwitpoeder** (wei-isolaat of plantaardig) 2. **Creatine Monohydraat** (3-5g per dag) 3. **Vitamine B12** (belangrijk voor vegetariërs) 4. **Vitamine D** (vooral in wintermaanden) 5. **Omega-3** (algenolie als vegan alternatief) --- ### Timing Tips: - Train bij voorkeur in de middag (tussen 16-18u) - Pre-workout: 1-2 uur voor training - Post-workout: direct na training (eiwit + koolhydraten) - Consistente eiwitinname elke 3-4 uur --- ### Aanvullende Tips: - Drink 2-3 liter water per dag - Varieer in vegetarische eiwitbronnen - Houd progressie bij en pas calorieën aan indien nodig - Focus op kwalitatieve slaap (7-9 uur) Dit plan voorziet in voldoende eiwitten en voedingsstoffen voor spiergroei bij lichte training. Voor persoonlijk advies raadpleeg altijd een sportdiëtist.