Natuurlijk! Hier is een persoonlijk fitnessprogramma dat aansluit bij jouw doelen en voorkeuren: **Doel:** Vetverlies **Beschikbare tijd per week:** 3 uur **Voorkeur:** Krachttraining --- ### Algemeen schema - **Frequentie:** 3 keer per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag) - **Duur per sessie:** ongeveer 1 uur - **Focus:** Krachttraining met een hoge intensiteit en korte rustpauzes voor vetverbranding --- ### Wekelijks schema | Dag | Oefeningen | Sets | Herhalingen | Rust tussen sets | |-------------|----------------------------------|-------|--------------|------------------| | **Maandag** | **Full-body krachttraining** | | | | | | Squats (met of zonder gewicht) | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Bankdrukken | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Bent-over rows | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Plank | 3 | 30-45 sec | 20 sec | | **Woensdag**| **Full-body krachttraining** | | | | | | Lunges (met dumbbells) | 3 | 10-12 per been | 30 sec | | | Overhead shoulder press | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Deadlifts | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Russian twists (met gewicht) | 3 | 15-20 | 20 sec | | **Vrijdag** | **Full-body krachttraining** | | | | | | Leg press | 3 | 10-12 | 30 sec | | | Push-ups (bijv. met verhoogde voeten) | 3 | 10-15 | 30 sec | | | Pull-ups of lat pulldown | 3 | 8-10 | 30 sec | | | Flutter kicks (buikspieroefening) | 3 | 15-20 | 20 sec | --- ### Aanvullende tips - **Progressie:** Verhoog geleidelijk de gewichten of herhalingen zodra de oefeningen te makkelijk worden. - **Voeding:** Combineer je training met een calorietekort en een gebalanceerd dieet voor vetverlies. - **Herstel:** Zorg voor voldoende slaap en rustdagen, bijvoorbeeld in het weekend. - **Cardio:** Als extra, kun je na de krachttraining 10-15 minuten lichte cardio doen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) voor extra vetverbranding. --- Wil je dat ik het schema verder aanpas of specifieker maak?

Zeker, hier is een uitgebalanceerd persoonlijk fitnessprogramma op maat, afgestemd op jouw doelen van vetverlies, met 3 uur beschikbare tijd per week en een voorkeur voor krachttraining. Dit schema is ontworpen om efficiënt spierweefsel te behouden, je metabolisme te stimuleren en vet te verbranden. --- ### **Overzicht van het Fitnessprogramma** - **Doel:** Vetverlies (focus op behoud/spieropbouw en metabolische boost) - **Frequentie:** 3 trainingen per week - **Duur per training:** Ongeveer 60 minuten - **Type training:** Full-body krachttraining (elke training traint alle grote spiergroepen voor maximale efficiëntie) - **Rustdagen:** Tussen trainingen in voor herstel (bijv. maandag, woensdag, vrijdag) --- ### **Weekindeling** - **Maandag:** Full-body Krachttraining - **Dinsdag:** Rustdag - **Woensdag:** Full-body Krachttraining - **Donderdag:** Rustdag - **Vrijdag:** Full-body Krachttraining - **Zaterdag & Zondag:** Rustdagen (actief herstel zoals wandelen aanbevolen) --- ### **Details per Training (60 minuten)** Elke training bestaat uit een warming-up, hoofdgedeelte en cooling-down. Houd je aan dezelfde oefeningen voor consistentie en progressie. #### **1. Warming-up (5-10 minuten)** - **Doe dit vóór elke training:** - 5 minuten lichte cardio (bijv. joggen ter plaatse, jumping jacks) - Dynamische rekoefeningen: Beenzwaaien (vooruit/zijwaarts), armzwaaien, torso draaien - 1 set van 10 herhalingen met lichaamsgewicht voor squats en push-ups #### **2. Hoofdgedeelte: Krachttraining (45-50 minuten)** Voer de oefeningen in circuitstijl uit: doe 1 set van elke oefening, rust dan, en herhaal voor het aangegeven aantal rondes. Dit houdt je hartslag hoog voor vetverbranding. **Oefeningen, Sets, Herhalingen & Rust:** - **Barbell/Dumbbell Squats:** 3 sets × 8-12 herhalingen (rust 60 sec) *Focus op billen en benen* - **Dumbbell Bench Press:** 3 sets × 8-12 herhalingen (rust 60 sec) *Focus op borst, schouders en triceps* - **Bent-over Rows:** 3 sets × 8-12 herhalingen (rust 60 sec) *Focus op rug en biceps* - **Overhead Press:** 3 sets × 8-12 herhalingen (rust 60 sec) *Focus op schouders* - **Romanian Deadlifts:** 3 sets × 8-12 herhalingen (rust 60 sec) *Focus op hamstrings en billen* - **Plank:** 3 sets × 30-60 seconden vasthouden (rust 30 sec) *Focus op core* **Hoe uit te voeren:** - Doe 1 set van elke oefening in de volgorde hierboven. - Rust 60 seconden na de laatste oefening (plank), herhaal dan voor 3 rondes totaal. - Gebruik gewichten die uitdagend zijn maar waarmee je de herhalingen met goede vorm kunt voltooien. #### **3. Cooling-down (5 minuten)** - **Doe dit na elke training:** - 3-5 minuten lichte cardio (wandelen) - Statische rekoefeningen: 20-30 seconden vasthouden per spiergroep (bijv. quad stretch, hamstring stretch, borstrek) --- ### **Belangrijke Tips voor Succes** 1. **Progressie:** Verhoog het gewicht geleidelijk als 12 herhalingen te makkelijk worden. 2. **Voeding:** Vetverlies vereist een calorietekort. Eet eiwitrijk (1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht) om spieren te behouden. 3. **Hydratatie:** Drink voldoende water voor, tijdens en na de training. 4. **Slaap:** Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht voor optimaal herstel. 5. **Formulier:** Focus op een correcte uitvoering om blessures te voorkomen. Overweeg een trainer voor feedback. --- ### **Aanpassingen** - **Als je minder tijd hebt:** Verkort de rust tot 45 seconden en schrap 1 set per oefening. - **Voor variatie:** Vervang oefeningen na 4-6 weken (bijv. squats → lunges, bench press → push-ups). Veel succes met je fitnessreis! Dit schema is een solide basis—luister naar je lichaam en pas aan waar nodig. 💪