Natuurlijk! Hier is een voorstel voor een periodiek fitness test- en evaluatieplan dat aansluit bij jouw sport (hardlopen), je huidige conditieniveau (beginner), en je doel (uithoudingsvermogen verbeteren): **Fase 1: Basismeting (Startpunt)** **Tijdstip:** Begin van het trainingsjaar / maand 1 **Tests:** - **Vastlooptijd (Cooper Test):** Loop zo ver mogelijk in 12 minuten. Meet de afgelegde afstand in meters. - **Lichte rusthartslag:** Neem je rusthartslag direct na het ontwaken. - **Maximale hartslag (optioneel):** Laat indien mogelijk een maximale hartslag-test uitvoeren door een professional. - **Perceived Exertion (RPE):** Vraag jezelf tijdens de test hoe zwaar je het ervaart op een schaal van 1-10. **Meetmethoden:** - Gebruik een stopwatch en een meetlint of afstandsmeters voor het lopen. - Hartslagmeter of polsmeting. - Notities in een trainingsdagboek of app. --- **Fase 2: Kortetermijn evaluaties** **Tijdstip:** Elke 4-6 weken (bijvoorbeeld maand 2, maand 3, maand 4) **Tests:** - **Herhaal de Cooper Test:** Om je vooruitgang te meten. - **Rusthartslag:** Om te zien of je conditie verbetert. - **Subjectieve beoordeling:** Hoe ervaar je je uithoudingsvermogen tijdens je trainingen? **Meetmethoden:** - Zelfde testmethoden als bij de start. - Voer dezelfde route en condities uit voor consistente metingen. --- **Fase 3: Eindmeting en evaluatie** **Tijdstip:** Na 3-6 maanden, afhankelijk van je trainingsschema. **Tests:** - **Herhaal de Cooper Test** onder vergelijkbare omstandigheden. - **Langeafstandstraining:** Voer een langere duurloop uit (bijvoorbeeld 45-60 min) en noteer je hartslag en hoe je je voelt. - **Vermoeidheidsniveau en herstel:** Meet je rusthartslag na trainingen en vergelijk met de startwaarde. **Meetmethoden:** - Consistente testomgeving en tijden voor vergelijkbaarheid. - Notities over je gevoel en eventuele fysieke klachten. --- **Aanvullende tips voor het meten en evalueren:** - Houd je trainingen en testresultaten bij in een schrift of app. - Noteer ook factoren als slaap, voeding en stress, aangezien deze je prestaties kunnen beïnvloeden. - Pas je trainingsintensiteit en -volume aan op basis van de resultaten. - Overweeg periodiek advies in te winnen bij een hardloopcoach of sportarts voor verdere evaluatie. Door dit schema te volgen, krijg je een duidelijk beeld van je voortgang en kun je gericht werken aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Veel succes!

Zeker, hier is een op maat gemaakt periodiek test- en evaluatieplan voor een beginnende hardloper die het uithoudingsvermogen wil verbeteren. ### **Basisprincipe** Als beginner is consistentie belangrijker dan intensiteit. Het doel is om geleidelijk je belastbaarheid op te bouwen. Dit plan is opgebouwd rond een **6-weken cyclus**, wat ideaal is voor beginners om vooruitgang te boeken zonder overtraind te raken. --- ### **Fase 1: Nulmeting (Week 0)** Voer vóór je start met een nieuw trainingsblok de volgende tests uit om je uitgangspunt vast te leggen. **Test 1: Cooper Test (of aangepaste versie)** * **Doel:** Meten van basis uithoudingsvermogen. * **Uitvoering:** * Warm 10 minuten op door stevig te wandelen en wat dynamische rekoefeningen. * Loop op een atletiekbaan of een vlak, gemeten parcours. * **Probeer 12 minuten zo ver mogelijk te lopen.** Noteer de afstand. * **Alternatief voor absolute beginners:** Loop **6 minuten** en noteer de afstand. Dit is minder intimiderend en geeft ook een goed beeld. * **Meetmethode:** Afstand in kilometers of meters. **Test 2: Rusthartslag** * **Doel:** Een indirecte maatstaf voor je algemene conditie. Een dalende rusthartslag duidt op een efficiënter werkend hart. * **Uitvoering:** Meet 's ochtends direct na het wakker worden, nog in bed. Tel 30 seconden je polsslag en vermenigvuldig dit met 2. Doe dit 3 opeenvolgende dagen en neem het gemiddelde. * **Meetmethode:** Slagen per minuut (BPM). **Test 3: Borgschaal (Rate of Perceived Exertion - RPE)** * **Doel:** Subjectief gevoel van inspanning leren kennen en monitoren. * **Uitvoering:** Aan het einde van een gemiddelde duurloop, geef je je inspanningsniveau een cijfer van 6 (zeer, zeer licht) tot 20 (maximale inspanning). Noteer dit. * **Meetmethode:** Score op de Borgschaal (6-20). **Test 4: Praattest** * **Doel:** Zorgen dat je in de juiste, vetverbrandende intensiteit traint. * **Uitvoering:** Tijdens een duurloop, probeer je een volledige zin uit te spreken. * **Meetmethode:** Subjectief: "Kan ik comfortabel praten?" (Ja/Nee). --- ### **Trainingsfase (Week 1 t/m 5)** Gedurende deze weken focus je op consistent trainen volgens een eenvoudig schema, bijvoorbeeld 3x per week: * **Dag 1:** Duurloop (praattempo), begin met 15-20 minuten en bouw geleidelijk op. * **Dag 2:** Rust of actief herstel (wandelen, fietsen). * **Dag 3:** Duurloop (praattempo), iets langer dan Dag 1. **Tussentijdse Evaluatie (Elke week)** * **Dagboek bijhouden:** Noteer na elke training: * Afstand * Tijd * Gemiddelde hartslag (optioneel, als je een hartslagmeter hebt) * RPE-score (Borgschaal) * Hoe het voelde (bv. "zwaar maar goed", "licht") * **Focus:** Kijk naar de trend. Kun je in dezelfde tijd iets verder lopen? Voelt dezelfde afstand lichter? --- ### **Fase 2: Evaluatiemoment (Week 6)** Herhaal de tests uit Week 0 om je objectieve vooruitgang te meten. **Evaluatietests:** 1. **Cooper Test (12 of 6 minuten):** Heb je een grotere afstand afgelegd? Dit is de belangrijkste meting voor verbeterd uithoudingsvermogen. 2. **Rusthartslag:** Is deze gedaald? 3. **Borgschaal (RPE):** Geef je dezelfde inspanning nu een lagere score? 4. **Praattest:** Kun je bij een hoger tempo nog steeds comfortabel praten? --- ### **Beoordeling en Nieuw Plan** **Vergelijk de resultaten van Week 0 en Week 6:** * **Vooruitgang?** Gefeliciteerd! Je nieuwe basisniveau is hoger. Pas je trainingsschema aan: * Verleng je duurlopen met 5-10%. * Je kunt overwegen om 1x per week een **fartlek** (snelheidsspel) toe te voegen: wissel 3-4 minuten in praattempo af met 1 minuut iets sneller lopen. * **Geen vooruitgang?** Geen paniek. Analyseer: * Was je consistent? * Trainde je te hard (geen herstel)? * Was je voeding en slaap voldoende? * Pas het plan licht aan en probeer het opnieuw voor 6 weken. ### **Langetermijn Schema & Periodiciteit** | Periode | Activiteit | Focus | | :--- | :--- | :--- | | **Week 0** | **Uitgebreide Testdag** | Nulmeting vastleggen | | **Week 1-5** | **Trainingsfase** | Consistentie & geleidelijke opbouw | | **Week 6** | **Evaluatiedag** | Vooruitgang meten t.o.v. Week 0 | | **Week 7** | **Herstelweek** | Actief herstel (wandelen, rustige duurloop) | | **Week 8** | **Start Nieuwe Cyclus** | Nieuwe, licht aangepaste trainingsfase (bijv. langere afstanden) | **Aanvullende tips:** * **Luister naar je lichaam:** Pijn is een signaal, niet een uitdaging. * **Blijf ademen:** De praattest is je beste vriend om overtraining te voorkomen. * **Wees geduldig:** Vooruitgang bij uithoudingsvermogen kost tijd, maar het is zeer meetbaar en haalbaar. Succes met hardlopen! Dit plan geeft je de structuur en feedback om gemotiveerd te blijven en je doelen stap voor stap te bereiken.