Natuurlijk! Hier is een unieke krachttrainingsuitdaging op maat voor jou, gericht op spieropbouw, geschikt voor een beginner met dumbbells. De duur van de uitdaging is 6 weken, met een progressieve opbouw om je kracht en spiermassa te stimuleren. **Algemene richtlijnen:** - Voer de trainingen 3 keer per week uit (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag). - Rust minimaal 48 uur tussen de trainingen voor herstel. - Begin elke sessie met een warming-up van 5-10 minuten (lichte cardio en mobiliteitsoefeningen). - Eindig met stretching voor de belangrijkste spiergroepen. --- ### Week 1-2: Basisopbouw en techniek **Focus:** leren uitvoeren van oefeningen correct, lichte gewichten gebruiken. **Oefeningen (per sessie):** 1. **Dumbbell Squats** – 3 sets van 12 herhalingen 2. **Dumbbell Bench Press (op vloer of bank)** – 3 sets van 12 herhalingen 3. **Dumbbell Bent-over Rows** – 3 sets van 12 herhalingen 4. **Dumbbell Shoulder Press** – 3 sets van 12 herhalingen 5. **Dumbbell Bicep Curls** – 3 sets van 12 herhalingen 6. **Dumbbell Tricep Extensions** (boven het hoofd) – 3 sets van 12 herhalingen **Progressie:** Houd het gewicht licht (bijvoorbeeld 2-4 kg), focus op techniek. --- ### Week 3-4: Verhoog de intensiteit **Focus:** verhogen van gewicht, minder herhalingen voor kracht. **Oefeningen:** - Zelfde oefeningen, maar nu 3 sets van 8-10 herhalingen. - Verhoog het gewicht (bijvoorbeeld 4-6 kg), zolang je de juiste techniek behoudt. **Progressie:** Noteer je gewichten en probeer elke week iets zwaarder te gaan, bijvoorbeeld 0,5 kg extra. --- ### Week 5-6: Geavanceerde sets en volume **Focus:** meer volume en krachtopbouw. **Oefeningen:** - Voer 4 sets uit van 8 herhalingen. - Voeg een superserie toe: combineer bijvoorbeeld Dumbbell Bicep Curls direct met Dumbbell Tricep Extensions zonder rust tussen de twee oefeningen. **Progressie:** probeer het gewicht te behouden of licht te verhogen. Voeg indien mogelijk een extra herhaling of set toe. --- ### Extra tips: - **Progressiestrategie:** Elke 1-2 weken, verhoog het gewicht of het aantal herhalingen om voortdurende vooruitgang te stimuleren. - **Rust tussen sets:** 60-90 seconden. - **Voeding:** Zorg voor voldoende eiwitten en calorieën om spieropbouw te ondersteunen. - **Herstel:** Neem voldoende rust en slaap. --- **Samenvatting schema (voorbeeld voor week 1):** | Oefening | Sets | Herhalingen | Gewicht | |------------------------------|-------|--------------|------------------| | Dumbbell Squats | 3 | 12 | Licht (bijv. 2-4 kg) | | Dumbbell Bench Press | 3 | 12 | Licht | | Dumbbell Bent-over Rows | 3 | 12 | Licht | | Dumbbell Shoulder Press | 3 | 12 | Licht | | Dumbbell Bicep Curls | 3 | 12 | Licht | | Dumbbell Tricep Extensions | 3 | 12 | Licht | Na 6 weken kun je de oefeningen aanpassen door zwaardere dumbbells toe te voegen, meer herhalingen te doen of nieuwe oefeningen te integreren voor variatie. **Veel succes met je krachttrainingsuitdaging!**

Zeker! Hier is een op maat gemaakte krachttrainingsuitdaging van 8 weken voor beginners, gericht op spieropbouw met dumbbells. Dit programma is ontworpen om geleidelijk weerstand en volume op te bouwen voor consistente progressie. --- ### **Dumbbell Spieropbouw Uitdaging: "Beginner tot Gevorderde" (8 weken)** **Doel:** Volledige lichaamsspierontwikkeling **Frequentie:** 3 trainingen per week (bijv. maandag, woensdag, vrijdag) **Apparatuur:** Verstelbare dumbbells (of vaste gewichten met verschillende opties) **Focus:** Techniek aanleren → Volume verhogen → Intensiteit verhogen --- ### **Trainingsschema: 3 dagen per week (Full Body)** **Dag 1: Borst, Schouders, Triceps + Core** 1. **Dumbbell Bench Press** - Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 | Rust: 60-90 sec 2. **Dumbbell Shoulder Press** - Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 | Rust: 60 sec 3. **Dumbbell Tricep Extensions** - Sets: 3 | Herhalingen: 12-15 | Rust: 45-60 sec 4. **Dumbbell Russian Twists** (Core) - Sets: 3 | Herhalingen: 20 (10 per zijde) | Rust: 30 sec **Dag 2: Rug, Benen, Biceps + Core** 1. **Dumbbell Bent-Over Rows** - Sets: 3 | Herhalingen: 8-12 | Rust: 60-90 sec 2. **Goblet Squats** - Sets: 3 | Herhalingen: 10-15 | Rust: 60-90 sec 3. **Dumbbell Bicep Curls** - Sets: 3 | Herhalingen: 12-15 | Rust: 45-60 sec 4. **Dumbbell Lunges** - Sets: 3 | Herhalingen: 10 per been | Rust: 60 sec **Dag 3: Volledig Lichaam + Stabiliteit** 1. **Dumbbell Romanian Deadlifts** - Sets: 3 | Herhalingen: 10-12 | Rust: 60-90 sec 2. **Dumbbell Floor Press** - Sets: 3 | Herhalingen: 10-12 | Rust: 60 sec 3. **Dumbbell Pull-overs** - Sets: 3 | Herhalingen: 12-15 | Rust: 45-60 sec 4. **Plank met Dumbbell Drag** - Sets: 3 | Herhalingen: 8 slepen per zijde | Rust: 45 sec --- ### **Progressiestrategieën per Fase** **Fase 1: Weeks 1-2 – Techniek & Aanpassing** - Focus op perfecte uitvoering met lichtere gewichten. - Houd herhalingen aan de hogere kant (12-15) om spieruithouding op te bouwen. - Rusttijden aan de langere kant (90 sec) voor volledig herstel. **Fase 2: Weeks 3-5 – Volume & Intensiteit** - Verhoog het gewicht met 5-10% wanneer je 12 herhalingen comfortabel kunt voltooien. - Voeg een extra set toe aan 1-2 samengestelde oefeningen (bijv. Goblet Squats, Rows). - Verkort rusttijden naar 60-75 sec om metabolische stress te verhogen. **Fase 3: Weeks 6-8 – Geavanceerde Progressie** - Introduceer **dropsets**: bij de laatste set direct gewicht verlagen en doorgaan tot falen. - Gebruik **2/2/2 tempo** bij squats en rows: 2 sec neer, 2 sec pauze, 2 sec omhoog. - Voeg isolatie-oefeningen toe zoals concentratie curls of tricep kickbacks voor extra volume. --- ### **Belangrijke Richtlijnen** 1. **Opwarmen:** 5-10 min dynamisch rekken + lichte cardio. 2. **Afkoelen:** Statisch rekken voor grote spiergroepen. 3. **Voeding:** Eiwitinname van 1.6-2.2g/kg lichaamsgewicht voor spierherstel. 4. **Bijhouden:** Houd een logboek bij van gewichten, herhalingen en sets. 5. **Rustdagen:** Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen trainingen voor hetzelfde spiergroep. --- ### **Aanpassingen & Uitdagingen** - **Moeilijkheidsgraad verhogen:** Gebruik "rest-pause" sets: rust 15 sec na falen, doe extra herhalingen. - **Thuisvariatie:** Gebruik een stabiliteitskussen voor lunges of presses om corebetrokkenheid te vergroten. - **Blessurepreventie:** Begin altijd met lichter gewicht voor opwarmingssets. Veel succes met deze uitdaging! Na 8 weken zul je merken dat je kracht en spiermassa aanzienlijk zijn toegenomen. Blijf consistent en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen. 💪