Natuurlijk! Hier is een uitgebreid doelstellingskader dat aansluit bij jouw atletische ambities in voetbal en marathon, inclusief SMART-doelen en een monitoringsysteem. **1. Overzicht van je huidige situatie:** - Huidige prestatietijd: 5 minuten per kilometer - Doel: Marathon binnen 4 uur (gemiddelde snelheid circa 5,66 minuten per km) **2. Doelstellingen volgens SMART-principe** **A. Korte termijn doelen (0-3 maanden):** - **Specifiek:** Verhoog je uithoudingsvermogen en looptempo. - **Meetbaar:** Loop 10 km in 1 uur (gemiddeld 6 minuten per km). - **Haalbaar:** Gezien je huidige 5 min/km, is 6 min/km een realistisch streeftempo. - **Relevant:** Verbetering van uithoudingsvermogen ondersteunt marathon doel. - **Tijdgebonden:** Binnen 3 maanden. **B. Middellange termijn doelen (4-9 maanden):** - **Specifiek:** Verleng je afstand en verhoog je tempo. - **Meetbaar:** Loop een halve marathon (21,1 km) binnen 2 uur (tempo ca. 5,40 min/km). - **Haalbaar:** Geleidelijk trainen met interval- en duurtrainingen. - **Relevant:** Een halve marathon is een goede voorbereiding op de volledige. - **Tijdgebonden:** Binnen 6 maanden. **C. Lange termijn doelen (10-12 maanden):** - **Specifiek:** Voltooi een volledige marathon binnen 4 uur. - **Meetbaar:** Marathon finish binnen 4 uur. - **Haalbaar:** Met consistente training, verbetering in snelheid en uithoudingsvermogen. - **Relevantie:** Past bij je ambitie en huidige prestaties. - **Tijdgebonden:** Binnen 12 maanden. **3. Trainingsplan en systeem voor monitoring** **A. Trainingsprogramma:** - **Wekelijkse looptrainingen:** 3-4 keer per week - Lange langzame duurlopen (opbouwend van 10 km naar 30+ km) - Intervaltrainingen (bijv. 800m herhalingen) - Tempolopen (op of net onder je doelmarathon-tempo) - Herstelruns - **Specifieke voetbaltrainingen:** Blijven integreren voor spierkracht en snelheid. **B. Voortgang monitoring systeem:** - **Gebruik een running app of GPS-horloge** (zoals Strava, Garmin, etc.) om: - Afstand en tempo te registreren - Voortgang te visualiseren - **Wekelijks evalueren:** - Loopduur, tempo, hartslag - Voel je je sterker, vermoeid of overtraind? - **Maandelijks overzicht:** - Vergelijk prestaties met doelen - Aanpassen van training indien nodig - **Periodieke tests:** - 5 km tijdtest elke 2 maanden - Halve marathon simulaties - Voorkeur voor rusttests om progressie te meten **4. Aanpassen van training en doelen** - Bij stagnatie: intensiteit of volume aanpassen - Na elke grote race evalueren: - Wat ging goed? - Wat kan verbeteren? - Flexibel blijven en doelen bijstellen indien nodig, zonder de einddoelstelling uit het oog te verliezen. **Samenvatting:** - **Kortetermijn:** 10 km in 1 uur (binnen 3 maanden) - **Middellang:** halve marathon binnen 2 uur (binnen 6 maanden) - **Langetermijn:** marathon binnen 4 uur (binnen 12 maanden) - **Monitoring:** wekelijkse en maandelijkse evaluaties met gebruik van technologie en fysieke tests - **Aanpassing:** op basis van voortgang en feedback Wil je een gedetailleerd weekschema of specifieke trainingssuggesties?

Zeker, ik help je graag bij het ontwikkelen van een uitgebreid doelstellingskader voor je atletische ambities. Hieronder vind je een op maat gemaakt plan, gebaseerd op je huidige prestaties (5 minuten per kilometer) en je langetermijndoel (een marathon binnen 4 uur voltooien). Het kader is opgebouwd volgens de SMART-criteria en omvat een systeem voor voortgangsmonitoring en trainingaanpassingen. --- ### **Uitgebreid Doelstellingskader voor Marathonvoorbereiding** #### **1. Analyse van Huidige Situatie en Doel** - **Huidige prestatie:** Je loopt 5 minuten per kilometer, wat overeenkomt met een tempo van 12 km/u. Op basis van dit tempo kun je momenteel ongeveer 5-10 km volhouden, afhankelijk van je uithoudingsvermogen. - **Langetermijndoel:** Een marathon (42,195 km) voltooien binnen 4 uur. Dit vereist een gemiddeld tempo van **5:41 per kilometer** (of 10,55 km/u). - **Uitdaging:** Je moet je uithoudingsvermogen, snelheid en algemene conditie significant verbeteren om dit doel te bereiken. Dit vereist een gestructureerde, gefaseerde aanpak. --- #### **2. SMART-Doelen (Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant, Tijdgebonden)** **Hoofddoel (Langetermijn):** - **Specifiek:** Voltooi een marathon binnen 4 uur. - **Meetbaar:** Officiële tijd van ≤ 4:00:00 bij een geregistreerde marathon. - **Haalbaar:** Met een gestructureerd trainingsplan van 6-9 maanden is dit realistisch, gezien je huidige basis. - **Relevant:** Dit sluit aan bij je atletische ambities en verbetert je algemene conditie voor voetbal. - **Tijdgebonden:** Binnen 9-12 maanden, afhankelijk van de gekozen marathon. **Tussentijdse Doelen (Kort- en Middellangetermijn):** 1. **Verbeter basisuithoudingsvermogen (0-3 maanden):** - **Specifiek:** Verhoog de wekelijkse loopafstand geleidelijk. - **Meetbaar:** Bouw op naar 25-30 km per week. - **Haalbaar:** Start met 15 km/week en verhoog met 10% per week. - **Relevant:** Fundamenteel voor marathonvoorbereiding. - **Tijdgebonden:** Binnen 3 maanden. 2. **Verbeter loopsnelheid (3-6 maanden):** - **Specifiek:** Werk aan intervaltrainingen voor snelheid. - **Meetbaar:** Loop 5 km in ≤ 25 minuten (tempo 5:00/km). - **Haalbaar:** Met intervaltrainingen 2x per week. - **Relevant:** Cruciaal voor het marathon tempo. - **Tijdgebonden:** Binnen 6 maanden. 3. **Voltooi een halve marathon (6-9 maanden):** - **Specifiek:** Loop een halve marathon (21,1 km) als tussenstap. - **Meetbaar:** Voltooiing binnen 2 uur (tempo 5:41/km). - **Haalbaar:** Met consistente training. - **Relevant:** Bouwt mentale en fysieke weerstand op. - **Tijdgebonden:** Binnen 9 maanden. 4. **Simulatie lange duurloop (9-12 maanden):** - **Specifiek:** Loop 30-35 km in training. - **Meetbaar:** Afstand en tempo (bijv. 6:00/km). - **Haalbaar:** Met geleidelijke opbouw. - **Relevant:** Wen aan de marathonafstand. - **Tijdgebonden:** 1 maand voor de marathon. --- #### **3. Trainingsplan (Gefaseerde Aanpak)** **Fase 1: Basisopbouw (Maanden 1-3)** - **Focus:** Duurlopen in Zone 2 (lichte intensiteit) om uithoudingsvermogen op te bouwen. - **Wekelijkse structuur:** - 3-4 trainingen per week. - Duurlopen: 5-10 km in een comfortabel tempo (bijv. 6:00-6:30/km). - Rustdagen: Minimaal 2 per week voor herstel. - **Doel:** Bereik 25-30 km per week. **Fase 2: Snelheid en Kracht (Maanden 4-6)** - **Focus:** Intervaltraining en heuveltraining. - **Wekelijkse structuur:** - 4 trainingen per week. - Intervaltraining: Bijv. 8x400m in 2:00 met rustpauzes. - Duurlopen: 10-15 km. - Krachttraining: 1-2x per week (benen, core). - **Doel:** Verbeter 5 km-tijd naar ≤ 25 minuten. **Fase 3: Marathon specifiek (Maanden 7-9)** - **Focus:** Lange duurlopen en tempowerk. - **Wekelijkse structuur:** - 4-5 trainingen per week. - Lange duurloop: Opbouw naar 25-30 km. - Tempo-duurloop: 8-10 km op marathon tempo (5:41/km). - **Doel:** Voltooi een halve marathon binnen 2 uur. **Fase 4: Tapaperiode (Maand 10-12)** - **Focus:** Verminder trainingsvolume, behoud intensiteit. - **Wekelijkse structuur:** - 3-4 trainingen per week. - Lange duurloop: Maximaal 20 km. - Rust: Verhoog hersteltijd. - **Doel:** Fris en voorbereid aan de marathon starten. --- #### **4. Voortgangsmonitoring en Aanpassingen** **Monitoringssysteem:** 1. **Trainingslogboek:** Houd bij: - Afstand, tempo, hartslag (optioneel), en gevoel (RPE-schaal 1-10). - Wekelijkse samenvattingen (totale km, gemiddeld tempo). 2. **Testmomenten:** Elke 6-8 weken: - 5 km-tijdmeting. - Hartslag in rust (indien gemeten) om conditie te monitoren. 3. **Voeding en Herstel:** Logboek voor slaap, voeding en eventuele pijntjes. **Aanpassingscriteria:** - **Onderpresteren:** Als doelen niet worden gehaald: - Verlaag tempo of afstand tijdelijk. - Voeg extra rustdagen toe. - Analyseer oorzaken (bijv. slaap, voeding). - **Overpresteren:** Als doelen sneller worden bereikt: - Verhoog trainingsvolume met maximaal 10% per week. - Voeg geavanceerdere intervaltrainingen toe. - **Blessures:** Stop direct en consulteer een fysiotherapeut. Pas training aan met low-impact alternatieven (bijv. zwemmen). --- #### **5. Aanvullende Tips** - **Voeding:** Zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten, vooral tijdens lange duurlopen. - **Mentaliteit:** Stel kleine, wekelijkse doelen om gemotiveerd te blijven. - **Professionale begeleiding:** Overweeg een hardloopcoach voor persoonlijk advies. --- Dit kader biedt een solide basis om je marathonambitie te realiseren. Succes met je trainingen! 🏃‍♂️💪