Natuurlijk! Hier is een gedetailleerd krachttrainingsprogramma dat gericht is op het opbouwen van kracht in je benen, rekening houdend met je beschikbare tijd van 4 uur per week en je huidige routine met full-body workouts drie keer per week. **Algemene richtlijnen:** - Train 3 keer per week (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag). - Elke sessie duurt ongeveer 1 uur. - Focus op samengestelde oefeningen voor maximale krachtopbouw. - Gebruik progressieve overload: verhoog geleidelijk het gewicht zodra je de herhalingen comfortabel kunt voltooien. - Rust tussen sets: 2-3 minuten voor kracht (lage herhalingen). --- ### **Weekindeling:** - **Dag 1 (bijv. maandag):** Kracht focus op benen + lichte overhead press - **Dag 2 (bijv. woensdag):** Full-body met nadruk op benen - **Dag 3 (bijv. vrijdag):** Kracht focus op benen + core --- ### **Routine per trainingsdag:** #### **Dag 1 & 3 (krachtgerichte benen + aanvullende oefeningen):** 1. **Squats (Back Squat of Front Squat)** - Sets: 4 - Herhalingen: 3-5 - Rust: 2-3 minuten - Progressie: Verhoog het gewicht zodra je 5 herhalingen gemakkelijk kunt voltooien. 2. **Deadlift (conventioneel of sumo)** - Sets: 3-4 - Herhalingen: 3-5 - Rust: 3 minuten - Progressie: Verhoog het gewicht wanneer je 5 herhalingen zonder vormverlies kunt doen. 3. **Bulgarian Split Squat** - Sets: 3 - Herhalingen: 6-8 per been - Rust: 2 minuten 4. **Calf Raises (kuiten)** - Sets: 3 - Herhalingen: 10-12 - Rust: 1 minuut 5. **Core oefening (bijv. planken)** - Sets: 3 - Tijd: 30-60 seconden --- #### **Dag 2 (full-body met benen focus):** 1. **Deadlift** - Sets: 4 - Herhalingen: 4-6 2. **Overhead Press / Military Press** - Sets: 3-4 - Herhalingen: 4-6 3. **Lunges (met dumbbells)** - Sets: 3 - Herhalingen: 8 per been 4. **Bent-over Rows** - Sets: 3 - Herhalingen: 6-8 5. **Leg Press (optioneel, als je toegang hebt)** - Sets: 3 - Herhalingen: 6-8 --- ### **Progressiestrategieën:** - **Weegprogressie:** Verhoog het gewicht met 2,5-5% zodra je de maximale herhalingen in de set zonder grote vormsverliezen kunt uitvoeren. - **Herhalingen:** Blijf bij 3-5 herhalingen voor maximale kracht. Als je een bepaald gewicht makkelijk kunt tillen, verhoog dan het gewicht. - **Volume:** Bouw het aantal sets geleidelijk op van 3 naar 4 na enkele weken. --- ### **Aanvullende tips:** - **Rust en herstel:** Zorg voor voldoende slaap en voedingsinname, vooral eiwitten voor spierherstel. - **Techniek:** Focus op goede vorm om blessures te voorkomen. - **Variatie:** Na 6-8 weken kun je oefeningen variëren of de volgorde aanpassen. --- Als je nog vragen hebt of een meer gepersonaliseerd schema wilt, laat het gerust weten!

Zeker! Hier is een gedetailleerd krachttrainingsprogramma afgestemd op jouw doel om kracht op te bouwen in de benen, binnen je bestaande full-body structuur en beschikbare tijd. Het programma is ontworpen voor drie trainingen per week van ongeveer 80 minuten per sessie (totale wekelijkse trainingstijd: 4 uur). ### **Algemene Richtlijnen** - **Focus:** Elke training begint met zware, samengestelde beenoefeningen om prioriteit te geven aan krachtopbouw. - **Opwarming:** Besteed 5-10 minuten aan dynamische rekoefeningen (bijv. beenzwaaien, knieheffen) en lichte sets van de eerste oefening. - **Rustpauzes:** 2-3 minuten voor zware compoundoefeningen, 60-90 seconden voor isolatieoefeningen. - **Progressie:** Hanteer de principes van progressieve overload – verhoog het gewicht, herhalingen of sets zodra je het geplande bereik consistent kunt voltooien. --- ### **Krachttrainingsprogramma: Full-Body met Benenfocus** #### **Training A** 1. **Barbell Squats** - Sets/Herhalingen: 4 sets x 5 herhalingen - Focus: Gebruik een uitdagend gewicht waarbij de laatste herhaling zwaar maar correct uitvoerbaar is. 2. **Romanian Deadlifts (RDL’s)** - Sets/Herhalingen: 3 sets x 8 herhalingen - Focus: Richt op hamstrings en bilspieren, houd de rug recht. 3. **Leg Press** - Sets/Herhalingen: 3 sets x 10 herhalingen - Focus: Controleer de beweging en vermijd het volledig vergrendelen van de knieën. 4. **Dumbbell Bench Press** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 8 herhalingen 5. **Seated Rows** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 10 herhalingen 6. **Plank** (core) - Sets/Tijd: 3 sets x 45 seconden #### **Training B** 1. **Barbell Hip Thrusts** - Sets/Herhalingen: 4 sets x 8 herhalingen - Focus: Drijf kracht vanuit de bilspieren, houd de romp stabiel. 2. **Bulgarian Split Squats** - Sets/Herhalingen: 3 sets x 8 herhalingen per been - Focus: Houd de knie van het voorste been in lijn met de enkel. 3. **Leg Curls** (machines) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 12 herhalingen - Focus: Isolatie van hamstrings, gebruik gecontroleerd tempo. 4. **Overhead Press** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 8 herhalingen 5. **Pull-Ups of Lat Pulldowns** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 6-10 herhalingen 6. **Russian Twists** (core) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 12 herhalingen per zijde #### **Training C** 1. **Front Squats** - Sets/Herhalingen: 4 sets x 6 herhalingen - Focus: Houd de ellebogen hoog en de romp rechtop voor een goede vorm. 2. **Walking Lunges** - Sets/Herhalingen: 3 sets x 10 stappen per been - Focus: Stap ver genoeg om een hoek van 90 graden in beide knieën te bereiken. 3. **Calf Raises** (staand of zittend) - Sets/Herhalingen: 4 sets x 15 herhalingen - Focus: Rek de kuitspieren volledig uit en span ze aan de top aan. 4. **Incline Dumbbell Press** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 10 herhalingen 5. **Bent-Over Rows** (bovenlichaam) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 8 herhalingen 6. **Leg Raises** (core) - Sets/Herhalingen: 3 sets x 12 herhalingen --- ### **Weekindeling (Voorbeeld)** - Maandag: Training A - Woensdag: Training B - Vrijdag: Training C *(Zorg voor minstens één rustdag tussen trainingen)* ### **Progressiestrategieën** 1. **Gewichtstoename:** Verhoog het gewicht met 2,5-5 kg bij compoundoefeningen (zoals squats) zodra je alle sets en herhalingen met goede vorm kunt voltooien. 2. **Volume-aanpassing:** Voeg een extra set toe aan beenoefeningen (bijv. van 3 naar 4 sets) als je het huidige volume aankunt. 3. **Tempo-variatie:** Varieer de excentrische (neerwaartse) fase van oefeningen – bijv. 3 seconden zakken bij squats voor extra spiercontrole. 4. **Periodisering:** Hanteer een cyclus van 4 weken: - Week 1-2: Focus op consistentie en vorm. - Week 3-4: Verhoog de intensiteit (gewicht/herhalingen). - Week 5: Light week (verminder gewicht met 20% voor herstel). ### **Aanvullende Tips** - **Voeding:** Zorg voor voldoende eiwitinname (1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht) en een calorie-overschot indien nodig voor krachtgroei. - **Herstel:** Slaap minstens 7-8 uur per nacht en overweeg lichte activiteit op rustdagen (wandelen, stretchen). - **Form-check:** Neem regelmatig video’s op van je squat- en deadliftvorm om techniek te verbeteren. Dit programma maximaliseert beenkracht binnen je full-body routine en 4 uur trainingstijd. Pas het aan op basis van je voortgang en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen. Succes! 💪