Natuurlijk! Hier is een gevarieerd cross-trainingsprogramma voor een beginner, verdeeld over drie dagen per week, gericht op kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit: **Weekplanning voor cross-trainingsprogramma (3 dagen per week):** --- **Dag 1: Krachttraining & Flexibiliteit (bijvoorbeeld maandag)** - **Opwarming (5-10 min):** Wandelen of lichte jumping jacks - **Krachttraining (30 min):** - Bodyweight squats – 3 sets van 10 herhalingen - Push-ups (op knieën indien nodig) – 3 sets van 8-10 herhalingen - Lunges – 2 sets van 10 herhalingen per been - Plank – 3 x 20 seconden - Supermans (rugspieren) – 3 sets van 10 herhalingen - **Flexibiliteit & Stretching (10 min):** - Hamstring stretch - Flutter kick stretch - Schouder- en armstretch - Cat-Cow stretch (rugdymf) - **Totale duur:** 45-50 minuten --- **Dag 2: Cardiovasculair uithoudingsvermogen & Flexibiliteit (bijvoorbeeld woensdag)** - **Opwarming (5 min):** Trotse wandeling of lichte jog - **Cardiotraining (30 min):** - Wandelen of joggen op een rustig tempo, of fietsen op een stabiele fiets - Alternatief: danssessie of aerobics op mat - **Cooling-down & Stretching (10 min):** - Langzame wandeling - Stretching voor benen, heupen en onderrug - **Totale duur:** Ongeveer 45 minuten --- **Dag 3: Combinatie & Flexibiliteit (bijvoorbeeld vrijdag)** - **Opwarming (5 min):** Jumping jacks of touwtje springen - **Circuit training (30 min):** 3 rondes van: - 10 squats - 8 push-ups (knieën indien nodig) - 12 jumping jacks - 10 lunges per been - 15 seconden planken - 10 supermans - Rust 1-2 minuten tussen rondes - **Flexibiliteit & Cooling-down (10 min):** - Yoga-oefeningen zoals de downward dog, child’s pose, en de cobra - Ademhalingsoefeningen voor ontspanning - **Totale duur:** 45-50 minuten --- **Aanvullende tips:** - Begin rustig en bouw de intensiteit geleidelijk op. - Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig. - Blijf gehydrateerd en zorg voor een gezonde voeding. Met deze afwisselende aanpak verbeter je je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op een gebalanceerde en veilige manier.

Zeker! Hier is een uitgebalanceerd cross-trainingsprogramma van 3 dagen per week voor beginners, gericht op kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Het programma combineert krachttraining, cardio en flexibiliteitsoefeningen. --- ### **Wekelijkse Cross-Trainingsplanning (3 Dagen)** **Doel:** Verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit **Niveau:** Beginner **Duur per sessie:** 45-60 minuten **Intensiteit:** Matig (je moet kunnen praten tijdens cardio, en krachtoefeningen moeten uitdagend maar haalbaar zijn) --- #### **Dag 1: Full-Body Kracht + Flexibiliteit** - **Focus:** Functionele kracht en mobiliteit - **Duur:** 50 minuten - **Opbouw:** 1. **Warming-up (5 min):** - Lichte cardio (joggen ter plaatse, jumping jacks) - Dynamische rekoefeningen (armzwaaien, knieheffen, heupcircles) 2. **Krachttraining (30 min):** - **Oefeningen (3 sets × 10-12 herhalingen, rust 45 sec tussen sets):** - Squats (benen/billen) - Push-ups (op knieën indien nodig) (borst/schouders) - Rows met resistance bands (rug) - Plank (20-30 seconden, core) - Glute bridges (billen/core) 3. **Cardio-interval (10 min):** - 30 sec rennen op de plaats / 30 sec wandelen (herhaal 10x) 4. **Cool-down & Flexibiliteit (5 min):** - Statisch rekken (bijv. hamstring stretch, quad stretch, child’s pose) --- #### **Dag 2: Cardio-Uithoudingsvermogen + Actief Herstel** - **Focus:** Verbeteren van conditie en doorbloeding - **Duur:** 45 minuten - **Opbouw:** 1. **Warming-up (5 min):** - Fietsen of stevig wandelen op lage intensiteit 2. **Cardiotraining (30 min):** - **Keuze uit (houd een constant tempo aan):** - Stevig wandelen (buiten of treadmill) - Fietsen (hometrainer of buiten) - Zwemmen (lichte baantjes) - **Intensiteit:** Matig (je kunt nog praten) 3. **Actief herstel & Flexibiliteit (10 min):** - Yoga-flow (bijv. zonnegroet × 5 ronden) - Foam rolling (benen, rug, schouders) --- #### **Dag 3: Full-Body Circuit + Flexibiliteit** - **Focus:** Combinatie van kracht en cardio met focus op stabiliteit - **Duur:** 55 minuten - **Opbouw:** 1. **Warming-up (5 min):** - Dynamische rekoefeningen (bijv. lunges met twist, cat-cow stretch) 2. **Circuitraining (35 min):** - **Oefeningen (3 rondes, 45 sec werk + 15 sec rust per oefening):** 1. Lunges (benen) 2. Dumbbell shoulder press (schouders) 3. Bird-dog (core/stabiliteit) 4. Jumping jacks (cardio) 5. Superman (rug) 6. Wall sit (benen/uithouding) - Rust 1-2 minuten tussen rondes. 3. **Cool-down & Flexibiliteit (15 min):** - Diepe statische rekoefeningen (bijv. zittende vooroverbuiging, butterfly stretch, hip flexor stretch) - Ademhalingsoefeningen (4-7-8 methode: 4 sec in, 7 sec vasthouden, 8 sec uit) --- ### **Belangrijke Tips voor Beginners:** 1. **Progressie:** Verhoog geleidelijk de intensiteit (bijv. meer herhalingen, gewicht of tijd) na 2-3 weken. 2. **Form first:** Focus op juiste houding bij oefeningen om blessures te voorkomen. 3. **Hydratatie & Voeding:** Drink voldoende water en eet gebalanceerd voor energie en herstel. 4. **Rustdagen:** Houd minstens 1 dag rust tussen trainingsdagen voor spierherstel. 5. **Luister naar je lichaam:** Stop bij pijn of duizeligheid. Veel succes met je cross-training avontuur! 💪🧘‍♂️