Op basis van je huidige voedingspatroon en trainingsroutine kan ik enkele aanbevelingen doen om je energie, herstel en prestaties te optimaliseren voor het lopen van een marathon: Voeding: 1. Variatie en Balans: - Voeg complexe koolhydraten toe zoals volkorenbrood, havermout, quinoa en zoete aardappelen om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je energieniveau tijdens lange trainingen te ondersteunen. 2. Eiwitconsumptie: - Blijf voldoende eiwitten binnenkrijgen uit kip, vis en eieren voor spierherstel, maar overweeg ook af en toe plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu of noten. 3. Hydratatie en Mineralen: - Zorg voor voldoende vochtinname en voeg elektrolyten toe tijdens lange trainingen en wedstrijden, bijvoorbeeld met sportdranken of zelfgemaakte drankjes. 4. Timing van Voeding: - Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voorafgaand aan lange trainingen of wedstrijden. - Herstel na trainingen met een combinatie van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld een banaan met yoghurt of een eiwitshake). Training: 1. Lange Duurtrainingen: - Plan regelmatig lange duurlooptrainingen die geleidelijk in afstand toenemen om je lichaam te laten wennen aan de inspanning. 2. Variatie: - Voeg intervaltrainingen en tempolopen toe voor verbetering van snelheid en uithoudingsvermogen. 3. Herstel: - Neem rustdagen of licht actieve hersteltrainingen op om overbelasting te voorkomen. 4. Cross-training: - Overweeg aanvullende trainingen zoals fietsen of zwemmen om je uithoudingsvermogen te verbeteren zonder extra belasting op je gewrichten. Aanpassingen voor optimale prestaties: - Voeding: - Verhoog je koolhydraatinname in de weken voorafgaand aan de marathon om je glycogeenvoorraden optimaal te vullen. - Overweeg supplementen zoals elektrolyten of BCAA's indien nodig. - Training: - Bouw je lange runs op tot minimaal 32-35 km voor een goede voorbereiding. - Plan tapering (vermindering van trainingsintensiteit) in de laatste weken voor de marathon. Door een goede balans tussen gevarieerde voeding, voldoende rust en een gestructureerd trainingsschema kun je je energie, herstel en uiteindelijke prestaties aanzienlijk verbeteren.

Zeker, hier een analyse en concrete aanpassingsvoorstellen op basis van jouw situatie. Allereerst is het belangrijk om te benadrukken dat je een uitstekende basis hebt. Je eiwitinname (kip, vis, eieren) is perfect voor spierbehoud en -herstel na krachttraining. Je trainingsvolume is ook goed, maar de samenstelling kan beter worden afgestemd op je marathon-doel. ### Analyse van je Huidige Situatie * **Sterke punten:** * **Hoge kwaliteit eiwitten:** Kip, vis en eieren zijn perfect voor spierherstel. * **Consistente krachttraining:** Dit is cruciaal voor het voorkomen van blessures en het behouden van spiermassa tijdens de marathonvoorbereiding. * **Aandachtspunten:** * **Energie voor duurlopen:** Je huidige voedingspatroon is mogelijk eiwit- en vetrijk, maar kan tekortschieten in **koolhydraten**. Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor zowel hardlopen als krachttraining. * **Training specifiek voor doel:** Krachttraining is ondersteunend, maar om een marathon uit te lopen, moet je lichaam leren om langdurig te *lopen*. Het volume en de opbouw van je duurlopen zijn nu het belangrijkst. --- ### Aanbevelingen voor Optimale Energie, Herstel en Prestaties #### 1. Voedingsaanpassingen Je voeding moet verschuiven van vooral "spieropbouw" naar "energie en uithoudingsvermogen". **A. Koolhydraten zijn Koning (Je Nieuwe Brandstof)** Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Dit is de brandstof voor je duurlopen en trainingen. * **Wat toe te voegen:** * **Complexe koolhydraten (voor dagelijkse energie & herstel):** Havermout, zoete aardappel, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkorenbrood, bonen en linzen. * **Enkelvoudige koolhydraten (rondom trainingen voor directe energie):** Banaan, druiven, rozijnen, sportdrank (tijdens lange duurlopen >90 minuten), wit brood met jam (makkelijk verteerbaar vlak voor het lopen). * **Praktisch voorbeeld van een dag:** * **Ontbijt:** Havermout met banaan en een schep eiwitpoeder. * **Lunch:** Volkoren wrap met kip, groenten en hummus. * **Avondeten:** Zalm met zoete aardappel en broccoli. * **Snack rond hardlooptraining:** Banaan 1-2 uur voor het hardlopen. Herstelshake (eiwitten + koolhydraten) of chocolademelk direct na een zware training. **B. Blijf Eiwitten Prioritair Maken** Je huidige eiwitbronnen zijn perfect. Houd dit vol, maar zorg dat ze worden aangevuld met koolhydraten. * **Voorbeeld:** Eet je kipfilet? Combineer het met rijst of pasta. Eet je een omelet? Serveer hem met volkoren toast. **C. Vetten en Hydratatie** * **Vetten:** Blijf gezonde vetten eten (avocado, noten, olijfolie, vette vis), maar beperk ze vlak voor een training omdat ze langzamer verteren. * **Hydratatie:** Water is key. Drink de hele dag door, niet alleen tijdens het sporten. Voor duurlopen langer dan een uur, overweeg een elektrolytendrank. #### 2. Trainingsaanpassingen Je doel is een marathon. Alles moet in dienst staan van dat doel. **A. Herschik je Prioriteiten: Duurlopen op #1** Krachttraining wordt ondersteunend, de duurlopen zijn leidend. * **Ideale verdeling:** 3x hardlopen, 2x krachttraining per week. * **Loop 1 (Middenweek):** Een rustige, gemiddelde duurloop (bijv. 8-12 km). * **Loop 2 (Weekend):** De **lange duurloop**. Dit is de belangrijkste training. Bouw deze geleidelijk op, elke week 1-2 km verder, tot je comfortabel 30+ km kunt lopen. * **Loop 3 (Optioneel, middenweek):** Een korte, snelle loop (tempoloop of intervaltraining) om je snelheid te verbeteren. **B. Pas je Krachttraining Aan** Richt je op functionele kracht die je hardloop-prestaties direct ondersteunt. * **Focus op:** * **Benen:** Squats, lunges, deadlifts (voor algemene kracht). * **Core:** Planks, Russian twists, hip bridges (voor stabiliteit en efficiëntie). * **Bovenlichaam:** Opdrukken, rows (voor een goede loophouding). * **Volume:** 2-3 sets van 8-12 herhalingen zijn voldoende. Het doel is niet maximale spiergroei, maar blessurepreventie en krachtuithouding. **C. Neem Rust Serieus** Rust is wanneer je lichaam zich aanpast en sterker wordt. Plan minstens 1-2 volledige rustdagen per week in. Slaap is je krachtigste hersteltool – streef naar 7-9 uur per nacht. ### Samenvatting van de Belangrijkste Wijzigingen 1. **Voeding:** Verhoog je koolhydraatinname drastisch. Elke maaltijd moet een bron van koolhydraten bevatten. Eet koolhydraten rondom je trainingen. 2. **Training:** Maak van hardlopen je prioriteit. Voeg een wekelijkse **lange duurloop** toe en bouw deze geleidelijk op. 3. **Krachttraining:** Behoud het, maar reduceer het naar 2x per week en focus op oefeningen die het hardlopen ondersteunen. 4. **Rust:** Plan je rustdagen en optimaliseer je slaap. **Let op:** Dit is algemeen advies. Luister altijd naar je lichaam. Bij twijfel over de juiste opbouw of voeding, kan een consult bij een (sport)diëtist of hardloopcoach zeer waardevol zijn. Succes met de voorbereiding! Je hebt een sterke basis om een fantastische marathon neer te zetten.